Шта су омега 3?
Омега 3 (ω3), као и омега 6 (ω6), су есенцијалне масне киселине (АГЕ). То су молекули које наше тело НЕ може да синтетише независно; за то је неопходно да их узмемо кроз храну која је богата њима.
Омега 3 имају различите функције; у равнотежи са омега 6, регулишу упалне реакције, агрегацију тромбоцита, вазодилатацију и коагулацију крви. Штавише, чини се да су делимично одговорни за липемско стање (однос између липопротеина у плазми и укупне количине триглицерида). Добро снабдевање омега 3 подстиче превенцију атеросклерозе и кардиоваскуларних неповољних догађаја (инфаркт миокарда и мождани удар, узроковано хипертензијом, хиперлипемијом и хроничном хипергликемијом), јер они такође делују на регулацију артеријског притиска и механизме окидања. атеросклеротског плака. Њихова анти-инфламаторна активност такође може бити корисна у превенцији и правилном лечењу хроничних инфламаторних болести.
Према ЛАРН смерницама, снабдевање есенцијалним масним киселинама у исхрани требало би да буде око 2, 5% укупних калорија, односно 2% од стране ω6 и 0, 5% од ω3. Стога препоручујемо однос 4: 1 чак и ако, према истраживачким статистикама, изгледа да је у исхрани Италијана та равнотежа углавном висока.
Неки подаци приказују однос чак од 11: 1 или више. Страх истраживача је да прекомерно присуство омега-6 може погодовати упалном одговору (на супротан начин омега 3), чак и ако најновији "ин виво" тестови негирају ову хипотезу и идентификују у ω6 функцију која је врло слична омега 3.
Извори хране омега 3 - уља
Омега 3 су присутне у намирницама животињског и биљног порекла, али су присутне у различитим превладавајућим хемијским облицима. Код риба, посебно оне која се назива "плава", истичу се ЕПА и ДХА (еикосапентаеноична и докосахексаеноична - биолошки активнија за људски организам), док је у поврћу (посебно у неким хладним хладним уљима) истакнута α-линоленска киселина. (биолошки мање активан, али и даље веома користан за постизање препорученог оброка). Међутим, ово је нејасна разлика и састав неких производа је далеко од онога што је генерално речено.
Стога, поред редовног конзумирања добрих порција рибе богате омега 3 (инћуна, сардина, скуша, ланзардо, бонито, туна, лампуга, лецциа, рицциола, стакленик, аллеттерато, иглица, бога, лосос, бакалар итд.), Могуће је значајно повећати унос ових хранљивих материја конзумирањем биљних или животињских екстраката уља.
Добро је имати на уму да су омега 3 врло деликатне масне киселине и имају тенденцију да се врло лако деградирају. Ово, поред тога што даје мирис и укус који није ништа пријатан, фрустрира метаболички ефекат на тело. Омега 3 је веома осетљив на оксидацију / пероксидацију када је изложен ваздуху, светлости и топлоти; штавише, имају тенденцију да се значајно разрјеђују у другим липидним отопинама, распршујући се у њима.
Рибља уља богата омега 3
Међу најквалитетнијим уљима омега-3 екстрахованим од животиња, издвајамо уље јетре бакалара и уље крила (које је такође веома богато витамином Д). Док се прва узима из јетреног органа рибе, потоњи се добија из зоопланктона, који представља прву везу у ланцу исхране мора. Ово појашњење је веома важно; узимање омега 3 са рибом има мали недостатак у поређењу са крилним и биљним уљима, или контаминацијом неких загађивача животне средине. Очигледно, комерцијално доступна уља од јетре бакалара су строго контролисана тако да концентрација живе и олова, где је присутна, увек спада у границе безбедности. С друге стране, добро је упамтити да би присуство таквих "непожељних" требало да се процени на целокупној исхрани и да се удео олова и живе који се можда налази у уљу јетра бакалара треба додати и храни високе хране. Да би се превазишао овај недостатак, могуће је преферирати крилово уље или биљно уље.
Уље јетре бакалара и крилово уље се не користе у прехрамбене сврхе и имају тенденцију да се узимају као додатак храни помоћу "желатинозних бисера". Текући унос рибљег уља је изузетно непријатан; који су у прошлости (посебно наши дједови и баке) морали узимати уље јетре бакалара као превенцију против рахитиса (захваљујући високом садржају витамина Д) и даље ће јасно задржати сјећање на готово трауматско искуство.
Индикативни састав омега 3 рибљег уља је:
- Крилово уље: 30% омега-3
- Уље јетре бакалара: 20% омега-3
Биљна уља богата омега 3
Ако се рибља уља углавном сматрају дијететским додацима, биљна уља су (и варирају) савремена храна. Добро је познато да је употреба уља, а не путера или масти добра навика у исхрани. Али јесмо ли сигурни у то? Заиста, анализом састава одређених јефтиних комерцијалних уља појављују се неке сумње. Ове (на пример палмино уље или мешавине уља екстрахованих хемикалијама или топлотом), поред тога што су скоро потпуно ослобођене омега 3, уместо тога су богате засићеним или хидрогенираним масним киселинама, па чак и "транс" конформацијом; укратко, стварно лоше масти.
Да се задржимо на добрим уљима, онима богатим омега 3 (као и витамином Е); од њих, добар део је извучен из традиције и популарне употребе (чак и архаичне). Насупрот ономе што би се могло вјеровати, већина биљних уља богатих омега-3 јесу средње или ниске органолептичке и укусне вриједности (нема везе са величанственим екстра дјевичанским маслиновим уљем које се, са своје стране, не може похвалити сличном концентрацијом киселине а-линоленска киселина). Користе се сирови, никада за кување и апсолутно не за конзервирање у уљу. Они се морају чувати у мраку, у фрижидеру и евентуално у посудама из којих је могуће извадити ваздух или у сваком случају херметички; биљна уља богата омега 3 увек имају кратке рокове.
Нека биљна уља богата омега 3 су:
- Уље од алги: чини се да садржи око 100% омега 3 масних киселина (такође састављених од ДХА), али извори нису сигурни
- Киви уље: 60% омега 3
- Ланено уље: 50% омега 3
- Уље семена конопље: 15-20% омега 3
- Уље уљане репице и / или уљане репице и / или канола: 5-16% омега 3
- Уље ораха: 10% омега 3
- Сојино уље: 8% омега 3.
