ГВТ 2000

Монтажа: Францесцо Цурро

- Повећати мишићну масу са немачким системом волумена

Недавно је у САД предложена нова верзија немачког система волумена (ГВТ)

Објективно, метод који је тако помпозно предложен прије неког времена имао је врло мало новости и датиран је прије неколико деценија!

За оне који нису упознати, ГВТ се, у ширем смислу, састоји у извођењу - у датој вјежби - 10 сетова од 10 понављања с одређеном тежином. Као што можете да разумете, да би се комплетирало 10 сетова од 10 понављања, тежина мора да не буде претешка. За избор оптерећења, емпиријски, видјели смо да је за већину спортиста то оно што би омогућило 20 понављања до границе; у просеку то би требало да одговара 60% (или, по мом мишљењу, чак и мање!) од максималне тежине која се може подићи за понављање.

Мала радозналост: према "литератури сектора", већина спортиста после треће или четврте серије почиње да "губи" нека понављања (у поређењу са префиксом 10), али онда - генерално од седме серије па надаље - за нека врста "неуролошког скока" понављања поново почињу расти.

Дозволите ми сада да поставим питање : али да ли ГВТ, пошто не дозвољава употребу посебно тешких терета, заиста функционише? Према ауторима, теоретски, подвргавање групе моторних јединица тако великом обиму рада, треба да доведе до адаптације која ће се састојати у расту влакана укључених у покрет. Истовремено, значајан обим посла увек треба да допринесе губитку телесне масти.

Још једно питање : али ако смо управо видели да ГВТ - иако мало датиран - - може (барем "теоретски") бити интересантан метод за повећање мршаве масе и истовремену редукцију масти, постојала је потреба да га промените? Па, иако је велики број практичара нашао значајно повећање мишићног волумена овом методом, нажалост су уочени неки проблеми:

• Пре свега, 10 сетова одређене вежбе може да доведе до тога да зглобови раде превише напорно на неким радним угловима или изазивају неравнотеже. На пример, извођењем 10 сетова од по 10 чучњева, зглоб ноге се користи на не-мултилатерални начин и то може изазвати неравнотеже.
• Као да то није довољно, за већ значајан обим посла (10 к 10), у оригиналној методи се препоручује да се дода још једна вежба која ће се обавити са традиционалнијом схемом понављања. Питање које би се могло поставити (а аутори ГВТ 2000 су се питали) је следеће: да ли је то стварно корисно - осим за злоупотребу дрога - за већину спортиста?

Да би се покушали отклонити ови недостаци, осмишљен је нови ГВТ, од којих су одржане неке необичне карактеристике, као што је 10 серија од 10 понављања. Нови ГВТ - назван ГВТ 2000 - још увек има исту тежину за свих 10 серија, али користи (фундаментална разлика !!) 4 вежбе које су изабране на такав начин да раде мишиће из различитих углова.

Ево примера обуке за ЦХЕСТ:

Нагибна клупа са 2 ручке 3 сета од 10 понављања

Клупа са 2 ручке 3 сета од 10 понављања

Хоризонтална клупа са 2 ручке 3 сета од 10 понављања

Крстови (са ниским кабловима) на клупи 1 сет од 10 понављања

Штавише, пошто увек морамо да користимо исту тежину, вежбе се бирају тако да је прва она у којој смо најслабији, а трећа она у којој смо јачи. Очигледно је да је тежина изабрана да се изведе 9 серија од 10 понављања, јер је у последњој вежби оптерећење које ће се користити - с обзиром на различит тип вежбе - значајно различито. Последња вежба је изабрана да покуша да заврши физиолошке функције мишића.

Тако направљен програм је, на неки начин, уравнотеженији од оригиналног програма:

• "крива напора", с обзиром да одржавање исте тежине коју користимо вјежбе у којима постепено постајемо јаче, треба бити више хомогено; другим речима, ми не - као што је био случај са оригиналним ГВТ - врло лака серија на почетку тренинга и тешка на крају; међутим, избор исте тежине за серију 9 ме збуњује: чини се више алекторним него научним ...
• Такође, избор различитих вежби треба да буде прикладан да би се избегла неравнотежа; али што се тиче "различитих" вјежби, треба нагласити да није одмах потребно саставити листе вјежби са "благим смањењем снаге" и заиста, због "специјализација" у датој вјежби или заједничких ограничења, понекад се догоди да оно што односи се на спортисте, то је управо супротно од онога што се догађа у другом.
• Даља сумња долази у мој ум да је успех оригиналног ГВТ заснован на " подвргавању одређене групе моторних јединица великом обиму рада ". Промене вежби, да ли смо сигурни да идемо под великим обимом рада (10 серија од 10 понављања), увек иста група моторних јединица?

Да би боље разумели како треба да се направи такав програм ( НБ: комплетан програм се може наћи у мојој новој "обуци" ), итд. друга шема, овог пута везана за мишиће леђа:

НАЗАД:

Лат машина са широким захватом 3 серије од 10 понављања

Лат машина са средњом утичницом 3 комплета од 10 понављања

Лат машина са леђном ручком 3 комплета од 10 понављања

Ровер витх барбелл 1 серија од 10 понављања

Коментар: као што ћете бити у стању да разумете, дорзални је веома велики мишић и ради га искључиво са лат машином, силом околности, није у стању да је нападне у целини; серија веслања покушава да постави ситуацију на место, радећи мишић из потпуно другог угла.

Оригинална верзија програма је препоручила одређена времена за извршење покрета; у новој верзији методе, та времена су одржавана и тачно:

време 4-0-2 (први број означава негативну фазу покрета, други број означава паузу пре инверзије покрета, а трећи број показује колико секунди мора да траје позитивна фаза покрета.) на већим мишићима (ноге, груди, леђа) и покрет за 3-0-2 за мање мишиће (рамена, бицепс, трицепс).

Такође, у ГВТ 2000, препоручено време одмора између серије је око 60-90 секунди, док је учесталост тренинга између две сесије за исти мишић требало да буде 5-7 дана.

У "основној" шеми нису били укључени абдоминали и телад; ове групе мишића ће бити обучене на конвенционалан начин и - као учесталост тренинга - на основу различитих преференција или потреба; ево примера у коме се телад и абдоминали тренирају двапут чешће него у другим деловима мишића:

Финал цоммент

Ја лично не мислим да је овај програм - који се разматра појединачно - један од оних који ће "ући у историју". Осим тога, чини ми се да је прилично дизајнирана и да ће се, барем за 1-2 мјесеца, понашати као сви "нови" дискретно осмишљени програми: радит ће, али у кратком времену (након што ће "новина" утјецати на организам) довести до а сталл.

Ја то не кажем да бих умањио ваљаност методе, већ једноставно да нагласим да "чудесни" и изнад свега "вечни" програми не постоје. Међутим, развијање различитих радних параметара (понављања, времена извршења, итд.) Еволуира - из мјесеца у мјесец - на одговарајући начин, мислим да можемо направити дискретан годишњи циклус: радим на томе ...

Наравно, као што је већ речено, још увек имам сумње (већ сам почела да пишем неким ученицима да је користе, али "експериментисање" захтева време ...) у вези са чињеницом да прелазак са вежбе (оригиналне методе) на 4 вежбе (од ГВТ 2000), "ефективни параметри" оригиналне методе остали су непромијењени и постигнута су само побољшања. Теоретисање је пријатно, али онда ...

Заправо - на основу ових сумњи - већ сам развио програм ( НБ: можете га пронаћи у мојој новој "обуци" техничке расподјеле ) која би могла најбоље искористити идеје које су предложили и ГВТ и ГВТ 2000, али да то знамо (осим ако купи смочницу ...) мораћеш сачекати неки будући чланак.

Францесцо Цурро Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23.