Значај фудбала и недостатак ризика
Недостатак калцијума, који је последица недовољног уноса хране или лоше цревне апсорпције, не даје јасне симптоме у кратком и средњем року. Концентрације минерала у крви (калцемија) се у ствари задржавају у прилично уским границама финим ендокриним механизмом, који попуњава све недостатке на рачун минералне кости. Само у присуству одређених болести, посебно на нивоу паратироида или бубрега, недостатак калцијума у крви (хипокалцемија) производи симптоме вриједне пажње, ау екстремним ситуацијама може бити и фаталан.
Храна богата калцијумом
Млеко, јогурт и сир су најбогатији извори хране калцијума; изван породице млијечних производа, дискретне доприносе пружају риба, брокула, ракета, купус, купус, махунарке и спанаћ. Препоручујемо да брзо прочитате чланак о "апсорпцији калцијума" како бисте процијенили и квалитативни аспект ових извора хране (биодоступност минерала садржаног у храни).
Препоручени унос калцијума
| Адекватан унос калцијума (Одбор за храну и исхрану) | ||||
| старост | људи | даме | који очекује | хранити |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 месеци | 210 мг | 210 мг | ||
| 7-12 месеци | 270 мг | 270 мг | ||
| 1-3 године | 500 мг | 500 мг | ||
| 4-8 година | 800 мг | 800 мг | ||
| 9-13 година | 1.300 мг | 1.300 мг | ||
| 14-18 година | 1.300 мг | 1.300 мг | 1.300 мг | 1.300 мг |
| 19-50 година | 1, 000 мг | 1, 000 мг | 1, 000 мг | 1, 000 мг |
| 50+ година | 1.200 мг | 1.200 мг | ||
| Неке хране богате калцијем | |
| храна | Ца (мг / 100г) |
|---|---|
| Грана - пармезан | 1200 |
| Фонтина - моззарелла Цациоцавалло - | 700-900 |
| Сцаморза - Талеггио | 400-500 |
| Рикота од крављег млека | 300 |
| Сушени слатки бадеми | 220-240 |
| Ракета, броколи, спанаћ, репа | 50-160 |
| јогурт | 90 - 150 |
| Кравље млеко | 110 - 120 |
Људи са ризиком недостатка калцијума
Иако је озбиљна несташица хране прилично ријетка, постоји доста људи који не узимају довољно калција у својој исхрани. У већини случајева то су умјерени дефицити, али који временом могу учинити кости мање отпорним, крхкијим и склонијим фрактурама у старости. У свим овим случајевима корисно је користити специфичне додатке калцијума уз помоћ витамина Д, есенцијалног микронутријента за адекватну апсорпцију минерала у цревима.
ЖЕНЕ У ПОСТМЕНОПАУСАЛНОМ РАЗДОБЉУ: већ смо споменули како смањење естрогена осиромашује минерално наслеђе костију и смањује способност апсорпције калција на ентеричком нивоу. Процењује се да се након менопаузе маса кости смањује за 3-5% годишње, проценат који се прогресивно смањује испод 1% после 65. године живота. Стога, посебно за жене у менопаузи које не прате терапију замене хормона, препоручује се комбинована интеграција витамина Д и калцијума (у другим случајевима када се користе одговарајући лекови као што су бисфосфонати).
ЖЕНЕ СА АМЕНОРРОМ И ТРИЈАДЕ АТЛЕТСКИХ ЖЕНА: говоримо о аменореји у одсуству менструалног тока (примарно ако се то никада није догодило, секундарно ако се након презентације обично не појавимо у наредна три мјесеца). Ово стање, било патолошко (хормонске дисфункције, опште болести) или физиолошко (трудноћа, дојење, менопауза), неизбјежно прати смањење циркулирајућег естрогена. Често, у плодном периоду, аменореја је неугодна последица анорексије, превише рестриктивне исхране, тешког стреса и нарочито интензивне физичке активности.
Говори се о тријади спортисткиње да истакне три фактора који карактеришу овај синдром: поремећаји у исхрани, остеопороза и аменореја. Међутим, треба нагласити да код здравих жена, које се нормално храни и од било ког узраста, физичко вежбање изазива значајно побољшање здравља костију; у том смислу, препоручују се вежбе пуњења, као што су трчање, плес, музички курсеви у теретани и вежбање са више зглобова са слободним утезима (као што су лунгс и скуат). Оваква активност, у којој тежина тела и преоптерећења теже на костуру, одређује општу адаптацију кости на механичка напрезања, са последичним повећањем скелетне масе. Да бисте сазнали више, предлажемо да прочитате чланак: Остеопороза и спорт.
ИНДИВИДУАЛНИ ЗА ЛАКТОЗУ: непостојање млечних производа у исхрани (неки сиреви - млађи - још увек се могу узети, посебно ако је степен интолеранције умерен) често доводи до недостатка калцијума. Ако је нетолеранција таква да изазива гастроинтестиналне поремећаје, као што су метеоризам, надутост, дијареја и мучнина, чак и након узимања малих количина млека или сира, можда ће бити неопходна суплементација калцијумом (обично се користи калцијум) карбонат или калцијум цитрат, скупљи али се боље апсорбује у условима лоше киселости у желуцу).
ВЕГЕТАРИЈАНИ: више од вегетаријанаца, ризик од значајног недостатка калцијума утиче на вегане (строги вегетаријанци), тј. На оне појединце који искључују храну животињског порекла из своје исхране (јаја, млеко, сир, млечни производи итд.). ). Поред смањеног уноса хране, потребно је узети у обзир и висок унос фитата и оксалата, анти-храњивих састојака који смањују апсорпцију минерала у цријевима, што погодује развоју недостатка калција. Стога, ако пратите веганску исхрану, поготово када је није припремио нутрициониста или дијететичар, важно је да одаберете богате биљне изворе калција или да користите специфичне додатке.
