Периодизација тренинга у брзој атлетици - 400м

1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ТЕМЕЉНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклу

Сила са преоптерећењем (експлозивни и еластични експлозив)

1. Континуирано дубоко савијање: континуирано савијање са хоризонталним бедрима, 3 комплета од 5 рипа са оптерећењем од 150% до 200% телесне тежине
2. ½ континуални чучањ (време сваког ломљења око 600 милисекунди): 3 сета од 6 рипа на 100-200% телесне тежине
3. Континуални дубоки скок савијања: 3 сета од 6-8 рипа са 100% оптерећења телесне тежине на првој сесији и 50% на другом
4. ½ Непрекидни чучањ: 3 сета од 6-8 рипа на 50% телесне тежине на првој сесији и 100% на другом
5. Опруге предњих ногу: изводити на једном екстремитету, два сета по ногама почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, до 60-80 рипа и могуће са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

НБ . За аб вежбе оптерећења морају бити прогресивно повећана када је спортиста способан да одржи извршно време; за такозване вјежбе, које имају константна оптерећења, ВИСИНА скокова се мора повећати. Опоравак мора бити око 3 ', а на крају сваке вјежбе потребно је брзо извршити компензацијска кретања.

Специфичне вежбе у трчању

Брза путовања - широка путовања; други САМО ако је потребно.

Посебна и специфична снага

1. Скип: 2-3 серије од 150 додирнуте до серије од највише 200 дотакнутих (око 30 '' за сваких 100 додира); 2 пута недељно
2. Успони: од 50 до 100м су специфични за експлозивно-еластично-цикличну чврстоћу отпорну на анаеробну алаттацид и млијечну киселину; 1 до 2 недељно
3. 2 * 4 * 50м са паузама од 3'-8 '+ 2-3 * 100м са паузама од 6-8', до 5 * 50м са паузама од 3-8 '+ 4-5 * 100м са паузама од 6 -8 '
4. 4 * 50м са паузама од 3-8 '+ 4 * 80м са паузама 4-10' + 2 * 100м са паузама од 6-8 ', до 4 * 80 са паузама од 5-10' + 3-4 * 100м са 6-8 'паузе.

Вежбе за убрзање, спринти, прогресивци и растезања

Спринт стоји, креће се и стоји (20-30м); прогресивна и протеже се на удаљености од 100м (15-20) достизањем брзина везаних за период и као што је да се развије тркачки механичар технички ефикаснији од оног који се користи у тркама издржљивости.

Континуирана аеробна снага

1. Криж на константној брзини: ТОТ 4-5км
2. Цросс ин прогрессион: ТОТ 4-5км.

Фракциона аеробна снага

1. 300м теста за 3500м ТОТ дистанцу, са 2-3 'паузе; ек.: 10-12 * 300м
2. Испитивања од 300 до 600м за ТОТ од 3500м, са паузама од 3-4 '; нпр: 5-6 * 600м, или 6-7 * 500м, или 4 * 600м + 2 * 500м, или 4 * 600м + 3 * 400м, или 4 * 600м + 4 * 300м.

1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ТЕМЕЉНИ ПЕРИОД 2 - значи да се користи у недељном микроциклу

Сила са преоптерећењем (експлозивни и еластични експлозив)

1. Континуирано дубоко савијање: континуирано савијање са хоризонталним бедрима, 3 серије од 5 рипа са оптерећењем од 150% до 200% телесне тежине. Вјежба се мора изводити са таквим динамизмом да се омогући брза инверзија покрета и континуирана сукцесија; време извршења варира око 800 милисекунди
2. ½ непрекидног чучња (време сваког рипа око 600 милисекунди): 3 сета од 6 рипса са 200% телесне тежине
3. Континуални дубоки скок савијања: 3 сета од 6-8 рипа са 100% оптерећења телесне тежине на првој сесији и 50% на другом
4. ½ Непрекидни чучањ: 3 сета од 6-8 рипа на 50% телесне тежине на првој сесији и 100% на другом
5. Опруге предњих ногу: изводити на једном екстремитету, два сета по ногама почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, до 60-80 рипа и могуће са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

НБ . За аб вежбе оптерећења морају бити прогресивно повећана када је спортиста способан да одржи извршно време; за такозване вјежбе, које имају константна оптерећења, ВИСИНА скокова се мора повећати. Опоравак мора бити око 3 ', а на крају сваке вјежбе потребно је брзо извршити компензацијска кретања.

Специфичне вежбе у трчању

Брза путовања - широка путовања; други САМО ако је потребно.

Посебна и специфична снага

1. Скип: 1-2 серије од 200-300 додира (око 25-27 '' сваких 100 додира)
2. Наизменични скокови: 6 децуплес + 2 * 50м до 2 децуплес + 4 * 50м; петоструко + 3 * 100м; 2 * 50м + 2 * 100м
3. Успони: од 50 до 100м су специфични за експлозивно-еластично-цикличну чврстоћу отпорну на анаеробну алаттацид и млијечну киселину; Два пута недељно: а) 5 * 50м са паузом од 3-8 ', 5 * 100м са паузама од 6-8'; б) 7-8 * 100м са 6-8 'паузе.

Вежбе за убрзање, спринти, прогресивци и растезања

Спринт стоји, креће се и стоји (20-30м); прогресивна и протеже се на удаљености од 100м (15-20) достизањем брзина везаних за период и као што је да се развије тркачки механичар технички ефикаснији од оног који се користи у тркама издржљивости.

Континуирана аеробна снага

1. Криж на константној брзини: ТОТ 4-5км
2. Цросс ин прогрессион: ТОТ 4-5км.

Фракциона аеробна снага

1. 300м теста за 3500м ТОТ дистанцу, са 2-3 'паузе; ек.: 10-12 * 300м
2. Испитивања од 300 до 600м за ТОТ од 3500м, са паузама од 3-4 '; нпр: 5-6 * 600м, или 6-7 * 500м, или 4 * 600м + 2 * 500м, или 4 * 600м + 3 * 400м, или 4 * 600м + 4 * 300м.

Мешана аеробна снага

Испитивања од 600 до 200м са брзином од 85% за ТОТ од 2500м, са прекидима 4-6 'зависно од брзине; ек.: 2 * 600м +2 * 500м + 2 * 200м, или 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.

1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД

На крају недеље утовара почињу прве затворене трке.

1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи да се користи у недељном микроциклу

Посебна и специфична снага

1. Реактивни скокови на препрекама: 30-40 рип реактивних на препрекама - 4-5 сетова од 8-10 хс размакнуто 1м и висине 30-76цм
2. Наизменични скокови: а) 3 * 50м, б) 1-2 * 100м.

Континуирана аеробна снага

Цросс ин прогрессион: ТОТ 2-3км.

Фракциона аеробна снага

Суђења око 300-400м за ТОТ од 2500м, са паузама од 3-4 '; ек.: 3 * 400м + 4 * 300м.

Мешана аеробна снага и специфична отпорност

600-200м тестови за ТОТ од 2500м, са паузама од 4-6 '; ек.: 2 * 600м + 2 * 500м + 2 * 200м са последња 2 пробна периода којима претходи 1 макро-прекид да 8-10 '.

Трчање ритмичких тестова

Брза кружна трка: 2-3 * 100м.

2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД

У овом тренутку је неопходно искористити ефекте обуке добијене кроз први припремни период, наглашавајући изнад свега интензитет, свјесно да спуштање оптерећења може бити релативно САМО на волумен, који такођер може расти у току циклуса у току.

Ритмичке и техничке вежбе се затим померају у циклус осветљења или опоравка; током периода регенерације, треба спровести ритмичке вежбе и средње-дугачке отпоре (250-300-400м), да се успори смањење ефикасности мишића без додиривања високих брзина. Током овог периода морају се изводити и вежбе, које комбинују ходове и тестове.

2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи да се користи у недељном микроциклу

Експлозивна сила и еластични експлозив

1. ½ Брзи континуални чучањ: 4 серије од 6 рипа са оптерећењем од 100 до 200% телесне тежине Вјежба се мора изводити са динамиком која омогућава брзу инверзију покрета и континуирану сукцесију; време извршења варира око 700 милисекунди
2. Континуални дубоки скок савијања: 3 сета од 6-8 рипа са 100% оптерећења телесне тежине на првој сесији и 50% на другом
3. ½ Непрекидни чучањ: 3 сета од 6-8 рипа на 50% телесне тежине на првој сесији и 100% на другом

Посебна реактивна сила

1. Реактивни скокови на препрекама: 50-60 паралелно реактивно на препрекама - 4-6 серија од 8-10 хс размакнутих 1м и 50-76цм висине; препреке се могу савладати опуштеним ногама или се брзо повуку у груди
2. Прескочи: 1-2 * 200 рип: око 25-27 '' за сваких 100 дотакнутих; можете изабрати да изведете 2 * 200 додира у којима 50 прескочених високих додира прати 50 брзих прескакања
3. Наизменични скокови: а) 3 децуплес + 4 * 50м (или 2 * 100м), б) 3 квадрата + 3 * 100м.

Вежбе убрзања и спринта

Спринт стоји, креће се и стоји.

Отпорност на брзину

60-80-100м теста, 95% проба (80м у серији од максимално 4 теста, 100м у серији од највише 3 теста), од 12 до 16 рипа са паузама од 3 'за 80м, од 3-4' за 100м и 7-8 'између серије, за ТОТ од 1000-1200м.

Специфични отпор

1. Поновљени тестови 200-600м, тече 85-90%, за ТОТ 2000м, са прекидима од 6-12 'у зависности од брзине
2. Поновљени тестови 400-200м, тече 85-90%, за ТОТ 2000м, са микро-прекидима од 3-4 'и макро-паузе од 10-12'.

Мешана аеробна снага и специфична отпорност

1. Тестови на 600-200м раде на 80-85% брзине за ТОТ од 2000м, са прекидима од 6-12 'у зависности од брзине
2. Серија понављања са тестовима од 400 до 200м ради на 80-85% брзине за ТОТ од 2000м, са 3-4 'микро-паузе и 10-12' макро-паузе.

Мешана аеробна снага и специфична отпорност

Тестови 600-200м су радили на 80-85% брзине за ТОТ од 2500м, са прекидима од 4-6 ':

1. 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3к400м
2. 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м +2 * 200м, 2 * 600м +2 * 400м + 2 * 300м.

НБ . Последњем или последњем тесту претходи шира пауза (8-10 ') којом се брже покреће и стимулише механизам млечне киселине.

2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - СПЕЦИФИЧНИ ПЕРИОД - значи да се користи у недељном микроциклу

Посебна реактивна сила

1. Реактивни скокови на препрекама: 30-50 реактивних рипа на препрекама - 4-6 сетова од 6-8 х размакнуто 1м и 30-76цм високо; препреке се могу савладати опуштеним ногама или се брзо повуку у груди. По потреби, од 2 до 3 недељне сесије
2. Прескочи: 2 * 200-300 рип: око 25-27 '' за сваких 100 додира; можете изабрати да их изведете са 50 високих скипова и 50 брзих прескакања
3. Наизменични скокови: а) 3 децуплес + 2-3 * 100м, б) 3 квадрата + 2-3 * 100м.

Вежбе убрзања и спринта

Спринт стојећи, покретни и стационарни, прогресивни, на 80м (6-8-10) постижући велику брзину (60 + 20м).

Отпорност на брзину

60-80-100м теста, 95% проба (80м у серији од максимално 4 теста, 100м у серији од највише 3 теста), од 12 до 16 рипа са паузама од 3 'за 80м, од 3-4' за 100м и 7-8 'између серије, за ТОТ од 1000-1200м.

Специфични отпор

Поновљени тестови 600-200м, тече 85-90%, за ТОТ 2000м, са прекидима од 6-15 'у зависности од брзине; ек.: 2 * 600м + 2 * 400м, 1 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м, 3 * 400м + 3к300м, 600-500-400-300-200м.

Збирни тестови и брзина трке

Тестови на удаљености од 200-300м, паузе 15-18 ', изведени у облику трке пасс; ек.: 2 * 200м + 2 * 300м, 4 * 200м + 1 * 300м.

НБ . Потребно је забележити времена на сваких 100м, покушавајући да покрију 2. и 3. секцију истом брзином као и прва.

Мешана аеробна снага и специфична отпорност

Тестови од 600-200м раде на 85% брзине за ТОТ од 2500м, са прекидима од 4-6 ':

1. 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3к400м
2. 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.

НБ . Последњем или последњем тесту претходи шира пауза (8-10 ') којом се брже покреће и стимулише механизам млечне киселине.

2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПЕРИОД ЗАВРШЕТКА СА СЕКУНДАРНИМ РАСАМА - значи да се користи у недељном микроциклу

Посебна реактивна сила

1. Реактивни скокови на препрекама: 30-40 паралелно реактивно на препрекама - 4-5 серија од 6 хс размакнутих 1м и високих 30-76цм; да се уметне у грејање
2. Наизменични скокови: 1-2 * 100м.

брзина

Тестови на 60-150м, 95% трчања, 4-5 рипа са паузама од 8-10 ', за ТОТ од 400-500м; ек.: 60-80-100-150м.

Специфични отпор

Поновљени тестови 600-200м, раде на 90-95%, за ТОТ 1600м, са прекидима од 8-12-15 'зависно од брзине; пример: 600-500-300-300м, 500-400-300-300-200м, 600м + 3 * 300м.

Збирни тестови и брзина трке

Тестови на удаљености од 200-300м, паузе 15-18 ', изведени у облику трке пасс; ек.: 2 * 200м + 1 * 300м.

НБ . Потребно је забележити времена на сваких 100м, покушавајући да покрију 2. и 3. секцију истом брзином као и прва.

Библиографија: