Антонио Паролиси
Четврти део
И сада смо коначно дошли до израде недељног плана обуке за наш предмет, који сматрамо мотивисаним субјектом и који намерава да у највећој могућој мери увећа мускулатуру.
За критериј мишићног приоритета одлучио сам дати простор на почетку седмице мишићима којима је потребан велики број тренинга.
Тако у понедељак (или 1. дан, како ви сматрате да је прикладно) обучавате исхиокрурално стање које ће се опоравити током целе недеље али и квадрицепси и телад. За дискурс вишезглобних првих изабрати чучњеве вјежбе и нападе у прогресији које стимулирају све мишиће доњег екстремитета: сљедећим редослиједом:
скуат; Лунгинг у прогресији Лег Цурл, екстензија ногу, подизање теле. Ова наредба ће вам се чинити познатом, али као што сте видели, постоји критеријум за долазак до ове наредбе, јер ако је субјект имао другачију композицију, редослед би био другачији и можда чак и вежбе. Понављам, зависи од теме !!!
У уторак (или 2. дан) тренира бицепс и абдомен; стога ће од рада на гребенима обилато радити бицепси и брахиалије, па ће им бити потребно неколико сетова да заврше обуку и на крају абдоминалс са специфичним послом. Дакле, у следећем редоследу: Тракција на шипки или машини за лете, весла са управљачем или машином за редове, коврча са шипком или бучицом или на клупи од 45 ° (боље је да се заврши тренинг у смислу РОМ-а, опсег кретања) и крцкање;
У среду (трећи дан) тренира своје пекторале и трицепс; стога ће рад на пекторалима са вишеструким вежбама такође обилато радити трицепс који ће стога захтевати неколико серија углавном у продужењу. У наредном редослиједу Паца водоравно или нагнуто (али у посљедњем се одвија рад углавном делтоида, у овом случају имајући у виду да су делтоиди мјешовити састав, можемо их "нагласити" више пута), затим крижеве с прсном машином или теговима ако ћемо у овој последњој варијанти на статичан начин укључити бицепсе који су радили дан раније, али у овом случају можемо их поново позвати, онда француска штампа са бучицама да динамички продужимо трицепс и завршимо рад са не више од 2 серије;
у четвртак (4. дан) поново тренира своје квадрицепса и телад, али не директно Исцхиоцруралис који треба одморити још 3 дана од претходног тренинга. Дакле, вежбе ће бити у следећем редоследу: експанзија ногу, постериорна плућа на месту и подизање теле.
У петак тренира делтоиде, бицепс и трбух. Вежбе ће бити у следећем редоследу: узимајући у обзир да су делтоиди радили у прсним тренуцима брзо и експлозивно, бирам вежбу која ми омогућава да радим више на делтоиду са спорим каденцама и контролишем дуже време под напетошћу, а бочни подизачи и фронте са рукама на леђима које ће укључити бицепс на такав начин да се смањи број сетова накнадних цурл-упова, и на крају црункс или друга вежба за стабилизацију абдомена која не укључује много других делова тела као што су Мост на лактовима.
Сумирање термина картице обуке коју ћемо имати (без индикација за аеробну активност и истезање за које би били потребни други посебни чланци), као што следи:
| понедељак | Чучањ 3 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, отприлике 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи терет једнак око 45% од 1Рмак за чучањ: Лунгес у прогресији 3 комплета од 20 корака споро и контролисане телесном тежином или дворуком да стабилизују положај са кратким опоравцима од 1 минута. Лег Цурл 3 комплета од 5-8 понављања са експлозивном каденцом у концентричној и умереној фази у ексцентричној фази, око 15-20 секунди са оптерећењем од 75-85% од 1Рмак са остатком од 2-3мин. Продужетак ногу 3 комплета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, приближно 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи оптерећење које је једнако око 45% од 1Рмак. Телад подиже 4 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, око 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи оптерећење једнако око 45% од 1Рмак. |
| уторак | Пулл-упс 6 сетова од око 10 понављања (ако нађете одређену лакоћу у постизању 10 и још више понављања, онда користите додатни терет који вам омогућава да достигнете 10 понављања, а ако је тело превише тешко за 10 понављања користите Машине типа Гравитрон које гурају субјект испод колена или у било ком случају са партнером који омогућава да се достигну оптимални понови), или лат машина на грудима (апсолутно не иза леђа !!! (...)), експлозивна каденца у концентричној и умереној фази у ексцентричној фази за око 8-10 понављања за 20-30 секунди са брзином тренирања од око 75% од 1Рмак са остатком између сетова од 1, 5-2 мин. 3-сет веслача са сетом управљача од 20 са спорим и контролисаним ритмом, око 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова коришћењем оптерећења од 40-45% од 1Рмак. Цурл Уп на клупи од 45 ° 2 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, приближно 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи оптерећење од око 40-45% од 1Рмак Крцкање са диском на грудима 3 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, око 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова. |
| среда | 3 поставља равну клупу од 5-8 понављања са експлозивном фреквенцијом у концентричној и умјереној фази у ексцентричној фази, за око 15-20 секунди са оптерећењем које је једнако 75-85% од 1Рмак са остатком од 2-3мин. Пектрорална машина или слична 3 комплета од 5-8 понављања са експлозивном брзином у концентричној фази и умерена у ексцентричној фази, око 15-20 секунди са оптерећењем од 75-85% од 1Рмак са остатком од 2-3мин. Француска штампа са трицепсом 3 комплета од 5-8 понављања са експлозивном каденцом у концентричној и умереној фази у ексцентричној фази, око 15-20 секунди са оптерећењем од 75-85% од 1Рмак са остатком од 2-3мин. |
| четвртак | Продужетак ногу 4 комплета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, приближно 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи оптерећење једнако 45% од 1Рмак. Наслони седишта на место 4 сета по ногу од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, око 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова помоћу оптерећења које вам омогућава да завршите сет Телад подиже 4 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи оптерећење од око 40-45% од 1Рмак. |
| петак | Латерални рисерс 4 комплета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, за 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи терет једнак око 45% од 1Рмак. Предње подизање са лежећим држањем 4 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, за 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова коришћењем оптерећења од око 40-45% од 1Рмак. Склопите се са ЕЗ-ом под углом роцкер 2 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, за 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи оптерећење од око 40-45% од 1Рмак. Увијте се на клупи од 45 ° 2 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, за 60-80 секунди са највише 1 минутом одмора између сетова користећи оптерећење једнако око 45% од 1Рмак. Крцкање са диском на грудима 3 сета од 20 понављања са спорим и контролисаним ритмом, за 60-80 секунди са максимално 1 минутом одмора између сетова. |
За раније изречени говор, инхерентан питању тражења што већег броја влакана, треба имати на уму да тренинге који су концептуално за бела влакна треба примењивати спорадично чак и на црвена влакна и обрнуто како би се регрутовао већи капацитет раста.
Очигледно то може изгледати као велики посао, али не заборавите да говоримо о постотку тренинга који је често близу 45% од 1Рмак, па чак и ако је волумен релативно висок као у понедјељак, интензитет рада је још увијек присутан, стога ће опоравак бити довољно брз јер не умара много ЦНС-а, с обзиром на то да је рад обављен у карактеру углавном са аеробним енергетским системом. Штовише, дневни унос калорија се мијења према дану тренинга (али ово ће бити још један чланак) .
У сваком случају, овај приступ је усмјерен на спортисте који намјеравају повећати изградњу мишића са често конкурентском сврхом.
У случају да постоји потреба да се формира план на 2 или 3 седмичне тренинг сесије, не заборавите да распоредите програм више на недељној основи, већ на сваке две недеље. Практично ако тренирамо пекторале у понедељак 1. јануара, требало би их поново обучити у понедељак 14. јануара и тако прилагодити план не на 7 већ на 14 дана.
Из онога што је објашњено у овом тренутку природно је мислити да програмирање тренинга није обављено гледањем особе у костиму и организовањем недељне или мјесечне вјежбе по вољи, али морате тестирати предмет с одређеном учесталошћу и процијенити стварне потребе тога lice. Организовање плана обуке на годишњој основи било би најбоље када бисте почели са фазом адаптације, затим од снаге која је специфична за раст и коначно у фази потпуног пражњења.
Такође треба напоменути да у току једне године структурна компонента може бити подвргнута варијацијама, у смислу да ћете можда имати изненађења када, после можда пет или седам месеци, поново идете да тестирате различита мишићна подручја. Нећу додати ништа друго, покушајте ...
Надам се да сам вам помогао на такав начин да ћете моћи да питате следећу карту која ће вам бити представљена: Али зашто успоравам и не правим бочне дизалице? Ако постоји техничко и ваљано објашњење са функционалне, биомеханичке и анатомске тачке гледишта, онда ће то значити да имате пред професионалцем и да ће вас водити у постизању вашег циља на најбољи начин, али ако вам не даје стварну мотивацију да оно што радите, али само пржени простор са речима као што је "зато што је бољи од другог", будите сигурни да сте упознали другу особу која тврди да је Особни фитнес тренер, али се не понаша као тренер за физичке особе ... Надам се да ћете због тога мислити.
За било какво појашњење контактирајте ме на е-маил адресу.
Добра обука за све ...
Библиографија:
