Припрема атлетике фудбала, категорија изврсности

Давиде Сганзерла

Програм се састоји од укупно 38 тренинга подељених у 6 недеља до почетка првенства.

Средства за обуку:

Чврстоћа: (изометријска - концентрична - плиометријска - еластична);

Отпор: (ход у фреквенцији, ход са варијацијама у брзини - повремени);

Брзина: (спринт у линији - спринт са променом правца);

Превенција: (стабилност језгра - истезање - проприоцепција).

Употребљени материјал:

Снага: теписи, лоптице, еластика, препреке 50цм, преко 8цм, кругови, тегови за вежбање и барбеллс;

Отпор: штоперица, метрички низ, стерео, ЦД тест, монитори откуцаја срца;

Брзина: кинески људи, постови, стожци, кругови;

Превенција: отирачи, проприоцептивне таблете, фитбалл.

Прва недеља атлетских припрема Фудбал, категорија Екцелленце

ТРЕНИНГ 1. ПОНЕДЕЉКА:

10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);

Абдоминалс Форвард;

Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Инверсе Абдоминалс;

Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);

Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);

Абдоминалс Цроссед;

Абдоминал Абдоминалс;

Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;

Лумбар на земљи;

Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);

Спинал на Земљи;

Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);

Еццентриц Флекорс;

Изометријски адуктори са лоптом;

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;

30 мин - Снага и аеробни капацитет:

ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' споро и 30 'екстензија за опоравак ударца 4' са истезањем и дриблингом;

10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").

2. ТРЕНИНГ УТОРАК:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

15 мин - коло изометријске силе;

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")

30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;

05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

ТРЕНИНГ 3. СРЕДЊЕ:

10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);

Абдоминалс Форвард;

Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Инверсе Абдоминалс;

Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);

Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);

Абдоминалс Цроссед;

Абдоминал Абдоминалс;

Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;

Лумбар на земљи;

Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);

Спинал на Земљи;

Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);

Еццентриц Флекорс;

Изометријски адуктори са лоптом;

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;

30 мин - Снага и аеробни капацитет:

ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' спорог трчања и 1 'продужава опоравак 4' са истезањем и дриблингом;

10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").

4. ЧЕТВРТАК ТРЕНИНГ:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

15 мин - коло изометријске силе;

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")

30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;

05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

5. ПЕТАК ТРЕНИНГ:

10 мин - Суво грејање са покретом зглобова;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

40 мин - Рад у 2 групе:

20 '- Тест отпора (Ио Ио Ендуранце Тест) са мониторима откуцаја срца за израчунавање Фц Мак;

20 '- Бландо техника са лоптом;

15 мин - Тактичка вјежба 11вс0;

15 мин - Матцх 11вс11 са смањеном висином;

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

6. САТУРДАИ ТРАИНИНГ

90 мин - Пријатељски;

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

недеља

Одмор.

Друга недеља атлетског тренинга Ногомет, категорија изврсности

7. ПОНЕДЕЉКА ТРЕНИНГ:

10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);

Абдоминалс Форвард;

Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Инверсе Абдоминалс;

Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);

Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);

Абдоминалс Цроссед;

Абдоминал Абдоминалс;

Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;

Лумбар на земљи;

Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);

Спинал на Земљи;

Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);

Еццентриц Флекорс;

Изометријски адуктори са лоптом;

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;

25 мин - Аеробна снага

Мождани удар у Фц-4 серији од 4 'држећи Фц на 90% од стропа, рец. 3 ';

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

8. ПОНЕДЕЉАК ПОСЛОВНОГ ТРЕНИНГА:

20 мин - Тактичко загревање лоптом;

10 мин - брзина и координација (3 координатна кола која се изводе на максималној брзини, 3к3 рец 30 ")

20 мин - Интенсе Тхеме Баллс анд Матцхес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.);

30 мин - утакмица 11вс11 полу-суд

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

9-ти УТОРАК: \ т

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

15 мин - круг концентричне силе;

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")

20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

10. ОБУКА ПОСЛИЈЕПОДНЕВНО:

15 мин - гријање сувом са покретљивошћу зглобова;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

10 мин - брзина и психокинетика (3 кола са промјенама смјера и кочења на основу вањских визуалних, тактилних и слушних подражаја који се изводе 3 пута по свакој рец 45 ”);

60 мин - утакмица 11вс11 преко табле (3 пута од 20 ');

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

11. СРЕДЊА ТРЕНИНГ ЈУТРО:

10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);

Абдоминалс Форвард;

Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Инверсе Абдоминалс;

Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);

Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);

Абдоминалс Цроссед;

Абдоминал Абдоминалс;

Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;

Лумбар на земљи;

Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);

Спинал на Земљи;

Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);

Еццентриц Флекорс;

Изометријски адуктори са лоптом;

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;

25 мин - Аеробна снага

Мождани удар у Фц-3 серији од 4 'држећи Фц на 90% од стропа, рец. 3 ';

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

12. ВОРКСХОП АФТЕРНООН:

20 мин - Тактичко загревање лоптом;

10 мин - брзина и координација (3 координатна кола која се изводе на максималној брзини, 3к3 рец 30 ")

20 мин - Интенсе Тхеме Баллс анд Матцхес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.);

30 мин - утакмица 11вс11 полу-суд

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

13. ЧЕТВРТАК ТРЕНИНГ:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

15 мин - круг концентричне силе;

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")

20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;

14. ЧЕТВРТАК ОБУКА:

15 мин - гријање сувом са покретљивошћу зглобова;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

10 мин - брзина и психокинетика (3 кола са промјенама смјера и кочења на основу вањских визуалних, тактилних и слушних подражаја који се изводе 3 пута по свакој рец 45 ”);

60 мин - утакмица 11вс11 преко табле (3 пута од 20 ');

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

15. ПЕТАК ТРЕНИНГ:

10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);

Абдоминалс Форвард;

Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Инверсе Абдоминалс;

Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);

Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);

Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);

Абдоминалс Цроссед;

Абдоминал Абдоминалс;

Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;

Лумбар на земљи;

Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);

Спинал на Земљи;

Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);

Еццентриц Флекорс;

Изометријски адуктори са лоптом;

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;

25 мин - Аеробна снага

Мождани удар у Фц-3 серији од 4 'држећи Фц на 90% од стропа, рец. 3 ';

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

16. ПЕДАГОЧНА ОБУКА:

90 мин - Тренинг у базену.

17. САТУРДАИ МОРНИНГ ТРАИНИНГ:

10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);

15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;

05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");

15 мин - круг концентричне силе;

20 мин - тактички завршетак пре меча (11вс0 и слободни ударци);

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

18. САТУРДАИ АФТЕРНООН ТРАИНИНГ:

90 мин - Пријатељски;

10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.

НЕДЕЉА:

Одмор.