Поседовање више гликогена је корисно за све оне који трпе спортове у којима постоји снажно осиромашење резерви мишића, као што су бициклизам и маратон. Са истим потрошеним кисеоником, глукоза (која потиче од гликогена) је у ствари способна да произведе већу количину енергије од масних киселина. (види енергетски метаболизам у мишићном раду)
Нажалост, док су резерве масти скоро бесконачне (говоримо о кг), резерве гликогена су ограничене (око 300 г). Исцрпљење залиха гликогена стога неминовно доводи до смањења перформанси.
Астранд Цлассиц Региме
Траје око недељу дана и дизајниран је да припреми једну трку;
ФАЗА 1 (= НАБАВА) Првих 4 дана слиједи програм обуке, који се одликује интензивним физичким вјежбама (око 90 минута субмаксималне активности) и дијетом с ниским удјелом угљикохидрата (10%).
ФАЗА 2 (= УКЉУЧИВАЊЕ КАРБОХИДРАТА) У наредна 3 дана следи умерен програм обуке и исхрана богата угљеним хидратима (80-90%) са нормалним уносом протеина.
Схерман / Цостилл метода
То је варијација претходног метода али без почетне фазе осиромашења. Недостатак ове фазе чини га мање стресним, па га преферирају спортисти.
Физичка вежба се мора смањити почевши од седмице прије теста (свака два дана количине вјежбања су преполовљене до потпуног одмора дан прије утрке), док унос угљикохидрата у храну мора бити 60 -70%.
Класична СУПЕРКОМПЕНЗАЦИЈА има ограничену примјењивост и није без својих негативних аспеката. У ствари, један грам гликогена везује око 2, 7 г воде са значајним повећањем телесне тежине; штавише, фаза 1, која има низак ниво угљених хидрата, може смањити мршаву масу због прекомерног катаболизма протеина у енергетске сврхе.
Многи од ових ефеката су смањени Цостилл методом. Такође је пожељно да пробате нову исхрану током тренинга пре него што је одаберете за припрему трке.
Подсетимо, у закључку, да свако од нас може да складишти ограничену количину гликогена и да када се те резерве засите, вишак гликогена ће се неминовно трансформисати у маст.
Да бисте грубо израчунали максимални ниво гликогена који се може ускладиштити у вашем телу, једноставно умножите своју телесну тежину за 30 и поделите је на 4 (калорије које развија грам угљених хидрата).
Тако, на пример, човек са нормалном тежином од 70 кг може да складишти максимум од 30 к 70 = 2100 Кцал, што одговара отприлике 525 грама угљених хидрата.
ЈЕСТЕ ЛИ ЗНАЛИ ДА ... Током посебно дуготрајне физичке активности, залиха гликогена се постепено смањује. У мировању, у присуству оптималне исхране, ове залихе се замењују брзином од 5% на сат. Стога је потребно око 20 сати да ове резерве буду потпуно засићене.
