Тренинг брзине и издржљивости за брзе атлетске трке

Тестови трчања за брзу припрему у атлетици су три типа:

Кратки спринти на 30м: почевши од стопала и од блокова; стимулише способност убрзавања;
Прогресивна удаљеност од 60-80м: прогресивно убрзање до 40м и одржавање брзине; стимулише перцепцију промена у структури корака. Преглед времена се одвија у последњих 20м;
Спринт на удаљености од 60-80-100м: почевши од стопала или блокова (у зависности од старости спортисте); евалуација стартне и убрзавајуће технике, као и ритам трке и фазе. Време је забележено у првом полувремену иу другој половини теста.

Добра расподела капацитета између прве и друге фазе укључује разлику од 2 дела од око 7 десетина секунде; у случају да је јаз већи, постало би неопходно попунити празнине у снагама које подржавају почетак или друге које гарантују брзину:

Првих 30м трчања: експлозивна и еластична способност интервенира више
Последњих 30-70м: Изражавање снаге је подржано рецесивним и еластичним ефектом антигравитационих мишића (одскок потколенице).

Тренинг отпора за атлетске брзе трке

Мишићна издржљивост је екстремно широк, хетерогени капацитет са многим аспектима; Да не бисмо били превише ометајући и избегавали да откривамо појмове физиологије „тренинга“ (бескорисни на овом нивоу, пошто би они већ требали бити добро фиксирани у уму тренера), резимират ћемо отпор на следећи начин:

Отпорност на брзину или анаеробни А-лактат (супстрат: АТП је већ фиксиран и креатин-фосфат)
Анаеробна резистенција или ЛАЦТАЦИД капацитет (користи енергију произведену разградњом глукозе од гликогена у мишићима, прво у пирувату и затим у лактату)
Општа или аеробна отпорност (користи енергију произведену искључиво у присуству кисеоника).

За сва три типа отпора, ПОВЕР снабдевања, или могућност снабдевања енергијом у јединици времена, сматра се референтним параметром; Предложени тренинзи, генерално, имају за циљ да развију више од једне од других компоненти, међутим, никада не постоји раздвајање метаболизма или стимулисаних способности током практичних вежби.

1) Тренинг отпорности на брзину за атлетске брзе трке

Отпорност на брзину је способност да се брзина трчања одржи што је могуће вишом и константном што је могуће дуже; углавном користи механизам анаеробне млечне киселине.

Граница овог система није изазвана недостатком енергетских механизама, већ нервним системом који није у стању да одржи понављање интензивног и честог напора; у пракси, побољшање отпорности на брзину се заснива на ефикасности снабдевања нервом стимулуса неопходних за једнако ефикасне мишићне контракције.

Најучинковитији начин за стимулацију брзине отпора је понављање снимака од 60-80-100м при интензитету од 93-95% годишњег записа, са кратким паузама између поновљених и дугих интервала између серије. Инкрементални протокол може да садржи:

У поцетку (категорија уценика), 5-6 парова поновљених за спринтере и 8-10 за 400 тисти, 60м дузине, са паузама од 3 '? ™ измедју њих и од 7'? ™ измедју серије
Након тога, повећање броја понављања и редукција серије, уз последично смањење дугих пауза и повећање кратких (већа специфичност рада)
Након тога, око 19 година старости, могуће је постићи радни опсег од 4-5 серија од 5к60м за 400исти
На крају, последња еволуција табеле предвиђа повећање удаљености до 80м или 100м за отпорне спринтере.

Ова врста тренинга има добру прилагодљивост и омогућава паралелно повећање брзине вожње; то је тип тренинга који је идеално убачен у циклусе који претходе посебном и пре такмичења, док се, напротив, не користи током припреме у затвореном простору. У наредним циклусима, брзина отпорности је подржана тестовима брзине.

2) Тренинг анаеробне отпорности млечне киселине за брзе трке атлетике

Код младих спортиста, ова обука није веома ефикасна због недостатка гликолитичких ензима и специфичних ћелијских транспортера, док су (са физиолошког становишта) максималне вредности различитих ћелијских параметара достигнуте на око 18-19 година; Стога је прикладно разликовати табелу изнад свих према старосној групи.

До 14-15 година ови тестови више представљају провјеру стања раста него стварни тренинг; због тога морају бити малобројни (2-3 теста) са удаљеностима између 150 и 500м
Од 16 до 19 година, обука постаје систематска и прогресивна; Користе се тестови од 150 до 500м, подељени на средње (150-200-250м) и дуге (300-400-500м) удаљености.
До 17. године не постоје методолошке разлике између спринтера и 400истова, а вријеме путовања мора бити око 85-90% стропа изнад одабране удаљености. Максимална запремина предвиђа укупну раздаљину од 900-1200м и тек касније ће досећи укупно 1500м за спринтере или 2000м за 400исти.
Паузе су између 8 '' и 12 '' у односу на изабрани интензитет.

3) Аеробни тренинг издржљивости за атлетске брзе трке

То је метаболизам чија је граница наметнута готово искључиво расположивошћу супстрата; очигледно је да је равнотежа аеробног метаболизма угрожена када интензитет напора прелази праг одлагања млечне киселине, стварајући његову акумулацију у ткивима и крви.

Трчање се може користити на различите начине како би се стимулисале две главне компоненте које леже у основи аеробне издржљивости:

Аеробни капацитет
Анаеробна снага

Вежбе за аеробну издржљивост корисне за атлетичаре су:

Непрекидан рад на спорим темпом: мале брзине, најмање 35-45 '? ™ (само за аеробни фитнес)
Непрекидан, брз и уједначен потез: он представља еволуцију претходног, али да би се повећала његова брзина, потребно је смањити и пређене километре; када се достигне способност да се крене најмање 4-6 км дискретно, једини параметар који треба да се модификује биће сама брзина, а не растојање (према аеробној снази)
Континуирана и прогресивна трка: састоји се од трчања унапред одређене удаљености, прогресивно повећавајуће брзине (аеробна снага)
Континуирано трчање са варијацијама ритма / брзине: прелазите одређену удаљеност једнаку брзом кратком, наизмјеничном брзом истезању са спорим истезањем, без претјераног напрезања мишића производњом млијечне киселине (аеробна снага)
Фракциони тестови: средње дугачке стазе измјењују се с паузама опоравка; удаљености су између 300м и 1000м (у зависности од природе одређене дисциплине) за укупно 3-4км или 4-6км (аеробна снага)
Мешани фракцијски тестови: то је варијанта претходне која се примењује пре свега за 400истове у циклусима пре такмичења; циљ је да се настави са радом иу лактичној ацидози иу аеробној ацидози; у пракси, последња понављања фракцијских тестова замењују се истим бројем много брже, али са већим опоравцима (аеробна снага).

До 15. године потребно је дати много простора континуираној и благој раси која се, како вријеме пролази, развија у континуираном и брзом; од 16-17 година и даље нема разлике између спринтера и 400иста, јер чак и спринтери трче на 400м тркама. Уместо тога, у наредним годинама, спринтери ће изводити тренинг МА аеробне снаге само у транзиционим фазама такмичарских периода.

До 17 година, дакле, у припремном периоду за такмичења у затвореном простору, користе се све сесије обуке које су горе наведене иу свим циклусима, осим за предконкурентне и „конкурентне“, у којима су остављене само фракције и мешани као мешовита радна снага. -латтацидо.

Од 18 година старости, 400исти се значајно разликују од спринтера због великог обима рада фокусираног на аеробну снагу; у сажетку, они ће:

3000м у средњим и средње дугим фракцијама (300-600м)
4000 м кратка брза
4000м прогресивно
400-5000м са варијацијама ритма
1600м фракционисаних мешовитих испитивања са додатком два брза теста и повезаних дугих пауза.

Библиографија: