Физиолошки аспекти употребе хранљивих материја (угљених хидрата и масти) у спортским перформансама, одмору и телесном саставу
Антонио Паролиси
Многе савремене представе о пракси физичке активности настављају да се супротстављају ономе што нас је физиологија која се примењује у спорту научила више од једног века; посебно у погледу употребе енергетских супстрата током мишићног рада и мировања.
Основни концепт је да, без обзира на физичку активност појединца, расположива енергија никада није обезбеђена једним хранљивим састојком, већ мешавином угљених хидрата и масти у зависности од саме активности. Протеини, у нормалним физиолошким условима, дакле нису атипични као прекомерно или тотално осиромашење гликогена из јетре и мишића, немају значајан допринос, па се њихово снабдевање за енергетске сврхе може сматрати занемарљивим.
Однос, у процентима, потрошње угљикохидрата у односу на липиде је обрнуто пропорционалан (тј. Како се повећава, а други се смањује) у односу на Во2мак (максимална потрошња кисеоника) или максималну аеробну снагу.
Што се тиче слике 1а, може се видјети да што је већа употреба кисеоника током физичког напора, већа је потрошња угљикохидрата; ово се објашњава "респираторним коефицијентом" (КР), или односом између производње угљен-диоксида и употребе кисеоника (КР = ЦО2 / О2). У случају угљених хидрата, коефицијент респирације има нумеричку вредност од 1, 00, што значи да је количина произведеног угљен-диоксида једнака количини коришћеног кисеоника.
Слика 1а Потрошња угљених хидрата према Во2мак
Биохемија нас учи да када у гликолизи нема кисеоника (а тиме и анаеробног теста), као феномен ослобађања енергије услед напора, глукоза се трансформише у пирувичну киселину, а тиме иу млечну киселину. То доводи до акумулације лактата, што доводи до смањења капацитета. Ова ситуација је уочена у краткотрајним и интензивним специјалитетима као што је пливање од 100 метара, атлетици 400 метара или у серији од 8-15 понављања у трајању од 30 до 60 секунди континуираног напона, у класичном скупу мишића у интензитету једнаком 75-80% од 1РМ.
Слика 1б Потрошња масти према Во2мак
У вези са сликом 1б, може се приметити да је мања потрошња кисеоника и већа употреба масти. У случају липида, респираторни квоцијент има нумеричку вредност од 0, 7, тако да је доступност кисеоника већа од произведеног угљен-диоксида: то значи да током напора ниског интензитета (нпр. Шетња), постоји кисеоник (аеробна вежба) молекул глукозе се редукује до пирувичне киселине без формирања млечне киселине. Пирувична киселина затим улази у Кребсов циклус, гдје ће се завршити оксидација глукозе и масних киселина.
Парадоксално, максимална конзумација масти би се остварила ако би се аеробна снага приближила базалним вредностима, а ако би била Во2мак скоро у директној пропорцији са откуцајима срца, требало би да се догоди број откуцаја срца од неколико откуцаја у минути. Абсурдна ситуација, остварива само у теорији.
Сећам се да сам говорио о "процентима енергетских супстрата" а не о грамима. Они ће доћи касније ...
У овом тренутку изгледа очигледно да се оксидација угљених хидрата и липида за производњу енергије мора адекватно комбиновати, стварајући праве пропорције у односу на Во2мак. (сл. 2).
Слика 2 Прекривањем графова посматрамо проценте супстрата који се користе у одређеном проценту од во2мак
Током вежбања спортске активности, као у случају особе која је укључена у трку или у било којој активности високог интензитета једнаке или веће од 75% од максималног броја откуцаја срца (што одговара више од 60% Во2мак) ), главни извори енергије су угљени хидрати, а затим масноће, отприлике у својим процентима: око 70% угљених хидрата и око 30% масти.
Очигледно ће овај однос варирати у зависности од Во2мак, у ствари ако се интензитет повећа до 90% ХРмак, проценти ће се промијенити: угљикохидрати око 85% и масноћа око 15%. Ако се уместо тога смањи до 50% ХРмак, проценти ће бити: угљикохидрати око 40% и масноћа око 40% како се то догађа у стању мировања. Ова последња тачка треба да нас натера да мислимо ... Будите благи, али говор је увек приближан, чак и ако концептуално ради баш тако. То је физиологија!
Након аеробне активности средњег високог интензитета, као што је спортиста издржљивости (бициклизам, маратон, скијашко трчање, итд.), Јављају се ензимске и ћелијске адаптације (повећање митохондрија) које побољшавају капацитет мишића оксидирају триглицериде, дакле масно ткиво, како би се репродуковале велике количине енергије за напор. Такве адаптације неће резултирати губитком тежине као главним резултатом, већ скромним смањењем телесне тежине услед губитка воде након коришћења угљених хидрата. Код напора средњег високог интензитета, масти се користе у веома малим процентима, тако да се ефекат губитка тежине смањује.
Важно је запамтити да је молекул угљених хидрата повезан са 3 молекула воде и то објашњава губитак тежине након употребе овог супстрата. Ово је такође један од разлога зашто, након хипокалоричне исхране, у првих неколико недеља долази до значајног смањења телесне тежине.
Аеробна активност остаје, међутим, увек најбоље оружје за побољшање ефикасности кардиоваскуларног система, као и за елиминацију токсина, производњу ендорфина и релативно стање благостања, боље коришћење кисеоника и многе друге. друге предности које само ова пракса нуди под условом да се посветимо умјерено и унутар физиолошких граница како не би преоптеретили систем.
Аеробна активност, стога, може несумњиво довести до пада телесне тежине због губитка воде и скромних количина липида, али ће ово стање бити ограничено и не траје. Нажалост, ово није најбољи начин да се смрша, а тиме и да се смањи масноћа. Никада немојте бркати појмове губитка тежине и губитка тежине! Први се односи на силазак игле баланса без обзира на порекло овог губитка, док се други односи на губитак масне масе у корист мршавог. Тајна је овде!
У овом тренутку изгледа да је јасно да је за ефикасну употребу масти и, у мањој мери, од угљених хидрата, потребно ослонити се на одмор, јер, као што је раније речено, што је нижи број откуцаја срца и релативни Во2мак, већи је проценат оксидиране масти у поређењу са угљени хидрати.
Неки би можда помислили да се, да бисте се ослободили масног ткива, само удобно седите у фотељи док гледате телевизију или слушате добру музику или можда читате смешну књигу.
У принципу, овај концепт није потпуно погрешан, али морају бити испуњени неки основни услови, и то: 1) смањење срчане фреквенције у мировању (ХХР); 2) повећање базалног метаболизма; 3) контролу гликемије; 4) прилагођавање калоријске квоте.
НАСТАВАК: Други дио »
