Лафаи метода је техника тренирања коју је измислио Француз Оливије Лафај и описана у тексту: Лафаи метода, 110 вежби без мишићних алата ; Лафаи метода је скована за све спортисте који желе да извуку максимум из својих мишића без употребе преоптерећења, алата или изокинетичких машина.
Протокол и алати ЛАФАИ методе
Протокол Лафаи методе се одвија у стилу ван врата, омогућавајући свим изгнаницима теретана да ефикасно раде чак и изван уобичајених 4 зида. Материјал је једноставан, економичан и има сву драж "старомодног" спорта (рукавице, ручке, паралелне шипке, шипке итд.); Принцип тренинга Лафаи методе развијен је на једној истакнутој тачки: управљање тежином тела као отпора у вежбама. Лафаи метода се може ефикасно применити у пракси 3 пута недељно, са тренинзима у распону од 40 'до 50'.
Узимајући веома једноставан пример, Лафаи-ова метода може ефикасно тренирати мишиће брахијалног трицепса и пекторалних како у неофитима тако иу високо обученим субјектима, једноставно промјеном положаја, склоности, затим полугама једне вјежбе: потисци или екстензије руку. Према Лафаи-овој методи, ово извођење може се извршити безобразно (корисно за почетника) једноставним одржавањем нагнутог положаја (горе) тела и гурањем руку ослоњених на наслон клупа; параллел; напротив, више мишићно обучени спортиста са оптималним односом тежине / снаге (одлучујућа карактеристика у перформансама слободног тела) може имати користи од исте вежбе узимањем предности оптерећења читавог тела између две паралелне шипке или одлагања стопала на седиште клупа и раширених руку с рукама на тлу (тијело нагнуто према доље).
Број серија и понављања укључених у Лафаи протокол суштински зависи од нивоа припреме оних који их изводе; ово може изгледати као заједничка карактеристика других метода, али није у потпуности слично њима. Лафаи управља серијом и понављањем (повећавајући једну и смањујући другу или обрнуто) на основу напредовања и способности спортисте; на пример, наводећи горе описане притиске или удаљености, ако субјекат НЕ користи однос тежине / снаге који му омогућава да изведе одређени број понављања, табела пропорционално повећава број серија скраћујући их.
Мора се имати на уму да Лафаи-ова метода значајно и претежно развија толеранцију на млијечну киселину, будући да су опоравак између серија (иако кратких) увијек ВРЛО кратки (око 25 "), да тако кажемо, у односу на традиционалне технике дизања тегова, Лафаи-ова метода се може технички тумачити као "раздвајање" једне велике серије:
Пример Лафаи методе - Гурање / удаљеност до паралела:
- 16 ТОТ серија
- Свака по 6 понављања
- 25 "опоравка
- Свака по 6 понављања
Физиологија Лафаи методе
Користећи кратка серија и велика оптерећења, Лафаи-ова метода у потпуности користи анаеробни метаболизам алатацида (супстрат: креатин фосфат - ЦП) који константно ради на снази (нарочито код почетника и много мање у еволуираном спортисту); међутим, како се серија наставља, Лафаи метода интервенише у производњи енергије потичући стимулацију анаеробног метаболизма лактацида (супстрат: глукоза; уз производњу млијечне киселине) и посљедично побољшавајући толеранцију катаболита, стога и способност да се одупре снази (кратко и средње трајање).
Позитивни и негативни аспекти Лафаи методе
Снага овог протокола је компромис између високе потрошње енергије (која је погодна за губитак тежине), кратког времена тренинга (који савршено одговара концепту модерације кортизола ), развоја снаге и отпорности, трошковне ефикасности програма; по мом мишљењу, препоручује се посебно за оне који су нови у физичкој култури и за оне који се баве изградњом мишића у "спортском" и мање "фитнес" начину.
С друге стране, Лафаи-ова метода може бити неефикасна или чак контрапродуктивна на специфичном истраживању хипертрофије (није основна, заједничка свим активностима снаге и позната као "тонирање"), посебно за бодибилдере са добрим тренингом преко преоптерећења; ово произилази из чињенице да Лафаи-ова метода, по дефиницији, ради са високим мишићним напетостима и временима контракције (ТУТ) који су прилично кратки, сви типични аспекти ХИТ (Хигх Интенсити Траининг) АЛИ супротстављени ХВТ (тренинг високог волумена - основна обука за повећање мишићне масе).
Лафаи метода је добар протокол обуке и представља валидну алтернативу стројарници, мада (као што се често дешава) релативне карактеристике интензитета, једноставности и потешкоћа изражене су Лафаиентима са одређеним тонусом "спокије" и "достатности". према другим дисциплинама; многи од њих умањују и традиционалну бодибуилдинг и дизање тегова, иронизирајући (бесплатно) на "дуге периоде опоравка", и игноришући чињеницу да друге технике о којима се ради слиједе потпуно различите физиолошке принципе јер не дијеле исте циљеве лова. Наравно, ниједно од три није тачно, под условом да је контекстуализовано и да се на одговарајући начин користи.
Највише збуњујућа ствар о Лафаи методи је "уради сам"; одсуство тренера физички присутног током тренинга погодује настанку 4 недостатка:
- Искривљење и непотпуност погубљења због напредног замора (технички проблем)
- Повећан ризик од технички неисправних погубљења и вероватноће повреде (технички и здравствени проблем)
- Могућност помоћи или прве помоћи у случају озбиљне повреде или болести током тренинга (индивидуални сигурносни проблем)
- Одсуство спортског осигурања од смрти или инвалидности (економско-законодавне неугодности).
