Тренинг у паузи за одмор

Луца Франзон

Идемо са овим чланком да пређемо на методе интензивног интензитета, покушавајући да схватимо шта је заиста интензиван тренинг.

Овим мојим чланком желим да појасним да се одлични резултати могу постићи у смислу хипертрофије, чак и са природним тренингом, ако се ради паметно и ако је подржано адекватном исхраном и адекватним временом опоравка између сесија.

Често чујемо о интензитету, интензивном тренингу, све интензивнијег, али тешко можемо да схватимо шта то значи. Ако узмемо текст који говори о припреми за атлетику, уочићемо да интензитет представља рад извршен у јединици времена кроз серију подражаја (кг подигнут, метара / секунди, метара и центиметара у бацањима и скоковима). Интензитет, у овим случајевима, израчунава се следећом формулом:

Ова формула је добра за атлетику, али сигурно није погодна за оне који практицирају физичку културу. Разлог је врло једноставан: замислите два спортисте који користе исти терет и направе исти серијски број и исти број понављања, само да први траје 4 секунде да изведе "шут", а други 10, ко тренира интензивније? По формули прво, али сви сте позвани да покушате да приметите колико је други тренинг много интензивнији !!

Покојни Емилио Тврдили су да је интензитет тренинга одређен количином моторних влакана која су регрутована за обављање понављања. Ја лично тврдим да је вежба интензивна када стимулише највећи број мишићних компоненти (миофибрила, митохондрија, капилара, саркоплазма, наслага фосфата, депозита мишићног гликогена). Наравно да није могуће лако стимулисати све мишићне компоненте у једном тренингу, чак и ако смо покушали са одређеним методама тренинга да се што више приближимо тоталној стимулацији (6-12-24 и скидање). Најбоље решење је планирање тренинга у мезоциклима током којих се траже диференциране стимулације за различите мишићне компоненте.

У овом чланку покушаћемо да повећамо интензитет вашег тренинга техником РЕСТ ПАУСЕ.

Техника пауза за одмор је позајмљена од атлетике, и није ништа више од интервалног тренинга прилагођеног тежинама. То је скуп стимуланса и прецизних и циљаних прекида. Остатак паузе заснива се на употреби анаеробног система алактацида боље познатог као АТП систем и фосфокреатин систем или фосфагенски систем, јер је циљ управо да се исцрпе резерве фосфагена, тако да је наше тело суперкомпензовано и повећава се на нове стимулансе. Због тога ћемо имати интензивне и кратке стимулансе да избегнемо производњу млечне киселине, након чега ће уследити једнако кратке паузе, с обзиром да се већ у 20/30 секунди систем фосфагена опоравио од 50% до 70%. Сада морамо да говоримо о оптерећењу и броју понављања које треба извршити.

1. ПАНЦА ПИАНА 1-2 РЕПС 10/15 "1/2 ... ТДР И ВИА ДА ВИДЕТЕ НА 6/8 РЕПС
2. ПАНЦА ПИАНА 6/8 РЕПС 10/20 "МАКС РЕПС ...... И ВЕ ДВА ТРИ ПУТА
3. ПАНЦА ПИАНА 6/8 РЕПС 10/20 "- НАПРЕДИТЕ ТОТЕ ИН% МАКС РЕПС .... И тако даље ДВА ТРИ ВРЕМЕНА

Варијабле које се односе на ову врсту обуке су различите. Могу да играм на оптерећењу које користим, могу да играм на паузама између оних који их држе фиксне или да их повећавам, могу да играм на тежини тако да га могу да урадим исти број понављања. Резултат на крају је значајно повећао интензитет моје обуке. Пример А нам показује како са методом преостале паузе могу да обавим 6/8 понављања са оптерећењем које је у просеку дозвољавало мени 1/2 АКО НИЈЕ ИНТЕНЗИТЕТ !!!!!!

Закључујем, подсећајући да што више интензивно тренирам, то више морам да се одморим што више морам да једем. Препоручени додатак за ову врсту тренинга и свакако креатин. У овом тренутку могу само да вам пожелим добру обуку !!!!!