Монтажа: Францесцо Цурро
Анализирајући - објективно - различите "метаболичке ситуације" неопходне за индукцију механизама раста мишића, наилазимо на јасну контрадикцију: ширење техника тренинга није директно пропорционално њиховој ефикасности.
Једна од ових незаслужено "изумрлих" техника је кумулативна понављања .
Кумулативна понављања - у неком смислу - заснивају се на истом принципу као и Рест-Паусе и један од могућих начина (можда класични) примене ове технике је следећи:
- учитати алат са 75% плафона (у пракси је то оптерећење које, повлачећи на граници, треба да нам омогући да обавимо 8-9 понављања)
- са овим оптерећењем извршити једно понављање и одмарати око 10 секунди;
- увек изводите два понављања са истим оптерећењем и одморите се око 10 секунди;
- увек изводите три понављања са истим оптерећењем и одморите се око 10 секунди;
- увек извршите четири понављања са истим оптерећењем и одморите се око 10 секунди;
- и тако даље.
У пракси, неопходно је да се настави са повећавањем сваке јединице понављања и завршетка серије (али запамтите ову тачку, јер ћу у неколико редова навести како ићи даље) када то више није могуће.
Ако, на примјер, успијемо успјешно извршити 6 циклуса и не успијемо у седмом циклусу гдје смо успјели завршити само 4 понављања (а не 7 понављања), на крају - захваљујући преосталим интервалима од 10 секунди - урадићемо добро 25 понављања са тежином која би нам, у традиционалној серији, омогућила не више од 9 понављања.
Али за коју сврху?
Па, очигледно, један од најприкладнијих начина да се повећа величина мишића је да се искористи фосфатни базен и да се то уради углавном на белим влакнима, која су најлакше развијена.
Да би се то постигло, потребно је користити знатно оптерећење (65-85% стропа) и истовремено извршити добар број понављања (око 12-15).
Све ово, са серијом изведеном на традиционалан начин, није баш једноставно (ако не и немогуће) да се добије, јер би накупљање млечне киселине изазвало блокаду мишићне контракције пре изазивања горе поменуте исцрпљености ћелија [ види дијаграм].
Интензитет технике је заиста изванредан, тако да мој савет није да претерујем са овом врстом "продужених серија": мислим да је само једна серија идеална и да је, у сваком случају, боље да се не иде даље од ове две.
Интересантна тема за анализу је она која се односи на вежбе које треба изабрати. Прво правило је увек да се оријентишемо ка "основним" вежбама, али понекад, поготово када дођемо до таквих интензивних техника, може се десити да се мишићи прво одрекну оних који подржавају, а не (због чега је тренинг неуспешан). да желимо да тренирамо. Непосредно рјешење могло би бити прибјегавање изолацијским вјежбама, које међутим често имају ограничење да се не допусти кориштење великих оптерећења.
Један од начина да се примени техника кумулативног понављања и на "основне" вежбе може да се изведе оно што ја зовем " техника кумулативне понављања на алтернативне вежбе ", која се састоји од наизменичне основне вежбе и вежбе изолације у опсег исте серије. Да бисмо боље објаснили концепт, овде је практичан пример за обуку у грудима (оптерећење оба алата са 75% стропа):
- Столни притисци → 1 понављање и остатак од 10 секунди
- Прелази на клупу → 2 понављања и 10 секунди одмора
- Столна преса → 3 понављања и 10 секунди одмора
- Прелази на клупу → 4 понављања и одмор од 10 секунди
- Столна преса → 5 понављања и 10 секунди одмора
- Прелази на клупу → 6 понављања и остатак од 10 секунди
И тако даље, док не можемо повећати понављања у односу на непосредно претходну секвенцу.
Последњи додир
Треба напоменути, међутим, да се производња млечне киселине треба избегавати на почетку и током серије, али треба је тражити на крају, јер може стимулисати ендогену секрецију ГХ. Да бисмо то урадили, можемо додати 1-2 серије у Стриппинг до коначне мини-секвенце (коју нисмо могли да завршимо).
Али будите опрезни:
- Имајте здрав разум да усвојите овај коначни "цоуп де граце" само у последњој серији (ако сте извели два) кумулативних понављања
- "Цоуп де граце" се не може користити - са сложеним вјежбама - ако након тога морате тренирати други синергистички мишићни дио вјежбе коју изводите: на примјер, ако тренирате пекторале и одмах након тога тренирате трицепс; у овом случају, да бисте заобишли проблем, можете извршити "цоуп де граце" са вјежбом изолације. Другим речима, када говоримо о претходној шеми "кумулативних понављања за алтернативне вежбе ", можете додати две серије у Стриппинг усвајањем вежбе крстова на клупи, а не клупа за пресовање.
- Користите овај поступак тек након што постанете "стручњаци" за кумулативна понављања.
Појашњења о одморима и оптерећењима опреме:
- у примјерима сам навео 10 секунди за остатак између секвенци понављања, али очигледно то није "закон написан" на стијени. Поготово код великих мишићних група није лоша идеја покушати мало повећати овај период одмора (чак и до 20-25 секунди).
- у примјерима сам навео 75% горње границе, али очигледно и ово није "обавезно". Корисни опсег иде отприлике, од 65 до 85%, па покушајте с времена на време да мењате проценат стропа да бисте потражили онај који најбоље одговара вашим карактеристикама.
Литература:
Ренато Манно: " Физиологија спортског тренинга ", Заницхелли, Бологна, 1989
Ангело Гиорно: " Боди-Буилдинг ДуемилаУно ", ТРАМ срл, Фиренца, 2000
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
