Уредио Алессандро Страниери
Са максималним круговима
Желите ли постати заиста паметни пилоти? Онда припремите своје тело на одговарајући начин. Како он тренира, које алате он користи, које психо-физичке захтјеве он прима на стази возач с једним сједалом.
Тренинг главе и врата
Током трке аутомобила, цервикални део возача је подвргнут уздужним напрезањима (као када се центар гравитације пилота диже у односу на силу гравитације услед удара на рубник) и изнад свега попречног типа (због кривине и нагло кочење),
Најбоље рјешење за ограничавање оштећења цервикалног тракта је специфично тренирање мишића врата, кроз атлетске припреме које се изводе вјежбама предње, стражње и бочне флексије главе и вјежбама ретропулзије истог.
Да бисте повећали оптерећење, можете извршити кретање у хоризонталном положају (подложно или у лежећем положају), како бисте радили против гравитације. Касније се исте вежбе могу извести носећи кацигу за јахање или уз помоћ гумених трака.
Тренирање рамена и руку
Горњи удови су они који имају директнији контакт са напрезањима која земља преноси, точковима, воланом. Подлактица возача подвргнута је сталним вибрационим напрезањима која му, током читавог периода трке, омогућавају да одржи јаку основну контракцију руку, што је значајно наглашено током скретања, што приморава пилота да понови радна оптерећења око 30-40 кг. Обука горњих екстремитета обезбеђује, поред свих класичних вежби за јачање рамена и руку, као што су бочни и предњи лифтови, коврџе за бућице и француска преса са шипком, и специфичне вежбе отпора чврстоће за и мишиће подлактице. За потоње, користе се ниска или средња оптерећења, уметнута у контекст вјежби као што су: дорзална и дланова флексија руку, вођење симулација с испруженим рукама које држе мале утеге, кружећи око зглобова са "Повер Баллс" (лоптице које садрже жироскопски систем који има тенденцију повећања оптерећења како се повећава брзина кружења) итд.
Аутомобил италијанског шампиона 2009 Царрера Цуп Италиа, Алессандро Балзан, носилац Ми-персоналтраинер.ит
Абдомен-назад
Када је људско тело у усправном положају, доњи удови, посебно ако су савијени, могу да делују као амортизери за скоро све напрезања која се преносе у правцу "нога-главе", тј. У уздужном правцу ка оси тела. Напротив, када седимо, ноге не могу играти улогу амортизера. Све остале структуре тела, задњице, трбух и кичма ће стога апсорбовати вертикална напрезања која проистичу из вибрација машине и изненадних трзаја који се јављају током трке. Треба напоменути да се интензитет напрезања смањује како се повећава вертикална удаљеност која се мора кретати (обрнуто пропорционално напредовање), тако да ће подручја подложна већем стресу бити задњица и лумбална површина, док ће глава бити мање погођена ударима. који долазе са аутосједалице. То резултира великим преоптерећењем за структуре кичме, које се могу делимично ублажити, ако је мишићна маса која се користи за подршку кичми напета и функционална. Вјежбе крцкања (једноставне или ротирајуће) за трбушни тракт и продужетак торза лумбалног тракта се стога не могу промашити, након чега слиједи на крају тренинга истоварајући вјежбе за кичму.
Аеробни тренинг
Током трке "Формула", број откуцаја пилота остаје око 110-160 откуцаја у минути, са максималним максимумом од око 190 откуцаја током најинтензивнијих тренутака психофизичког стреса. Пораст броја откуцаја срца је, у ствари, последица више емоционалних стања него стварног физичког оптерећења.
У ствари, мотористичке дисциплине су праћене снажном емоционалном компонентом, која одређује посебно укључивање нервног и ендокриног система, као и кардиоваскуларног система.
На тај начин, обука пилота мора укључивати аеробне радне сесије, које омогућавају срцу да увијек буде спремна за изненадна оптерећења, реагирајући на најбоље, без обзира на поријекло потицајног окидача. У ту сврху користићемо монитор откуцаја срца како бисмо пратили промене срчаног ритма током рада, који ће остати на 120-160 бпм у зависности од одабраног типа тренинга (континуални или интервални). Да би се избегла ситуација досаде, добро је користити разне алате: трчање напољу и на бициклима у унутрашњим и спољашњим верзијама. Веома је користан тренинг на армометру који нам омогућава да обавимо вежбу
аеробни док користите издржљивост за мишиће горњих екстремитета.
Системи моторичке постуре (визуелни, вестибуларни и проприоцептивни) \ т
Они нису део мишићних група, али су и масовно укључени у моторна трка, упркос ограниченим кретањима. Заправо, визуелни систем је директно повезан са референтним тачкама и моторним одзивом пилота током трке. Што је већа обука за животне стимулансе, то ће бити бољи одговори на њих.
Веома интересантни су тренинзи засновани на времену одзива: када се укључи једно или више светала, спортиста мора да притисне различите тастере који одговарају боји светла, при све већим брзинама.
У већини спортова, као што су фудбал, трчање и многи други, учешће вестибуларног система је маргинално. То није случај са моторним спортовима. То се заправо активира великим покретима са наглим покретима, типичним за гимнастичаре, рониоце и пилоте. Припрема за трку мора укључивати и посебну обуку за овај систем контроле.
Да бисмо закључили врло кратак излет на системе контроле мотора, не можемо не споменути проприоцептивни систем, први и најбржи који се регрутује. Многе горе описане физичке вежбе могу се изводити у нестабилном облику ('сурф' таблете, швицарски балони), само за активирање овог важног система.
| ПОНЕДЕЉАК | УТОРАК | СРЕДА | |||
| ГОДИНА | СЕРИЈА / ТРАЈАЊЕ | ГОДИНА | СЕРИЈА / ТРАЈАЊЕ | ГОДИНА | СЕРИЈА / ТРАЈАЊЕ |
| Армоергометро | 8-10 мин | Армоергометро | 10 мин | Рад аеробних / изометријских кругова | |
| Пек Дек | 4 к 20 | Вожња симулација са лаганим теговима | 4 к 2 мин | ергометар | 10 мин |
| Бочни и предњи успон са управљачем | 4к20 | Предњи завоји главе | 4 к 30 | крцкање | 1 к мак |
| 90 ° крцкање ногу | 4 к 30 | Трака за трчање (или трчање на отвореном) | 45-50 мин са интервалима хода од 70 до 80% од макс | бицикл | 6 мин |
| Увијен са ротацијом груди | 3 к 15 по страни | Чучањ са шипком | 1 к 30 | ||
| Завијајте бицепс са шипком | 4 к 20 | Армоергометро | 6 мин | ||
| Ретропулзије главе | 4 к 30 | Хиперестенсион | 1 к мак | ||
| Дорзално савијање руку са теговима | 4 к мак | Вожња симулација са лаганим теговима | 1к2 | ||
| Треадмилл или бике | 20 мин до 75-80% ХР мак | степер | 6 мин | ||
| Специфичне вежбе за зглобове и подлактице | 1к2 мин | ||||
| Поновите круг 2-3 пута који завршава са умереном аеробном вежбом од 15 мин. | |||||
| ЧЕТВРТАК ' | ПЕТАК | ||
| ГОДИНА | СЕРИЈА / ТРАЈАЊЕ | ГОДИНА | СЕРИЈА / ТРАЈАЊЕ |
| Армоергометро | 10 мин. | бицикл | 10 мин. |
| Дорзално савијање руку са теговима | 4 к 20 | чучањ | 4 к 20 |
| Флексије бочног врата | 3к30 по страни | Хиперестенсион | 4 к 20 |
| Трака за трчање (или трчање на отвореном) | 45-50 мин са интервалима хода од 70 до 80% од макс | котур | 4 к 20 |
| Френцх Пресс са барбеллом | 4 к 20 | ||
| Вожња симулација са лаганим теговима | 3 к 2 мин | ||
| Ретропулсионс за врат | 4 к 30 | ||
| Специфични рад за зглобове и подлактице | 4 к 2 мин | ||
| Треадмилл или бике | 20 мин до 75-80% ХР мак | ||
| Поновите круг 2-3 пута који завршава са умереном аеробном вежбом од 15 мин. | |||
Картица узима у обзир недељу дана без такмичења. У седмици трке све вјежбе морају бити ревидиране у складу са овим. Наведене вјежбе су искључиво индикативне и треба их пријавити и мијењати у зависности од периода припреме пилота (опште услове, специфичности, конкуренције итд.)
