sr.energymedresearch.com
исхрана

Пример вегетаријанске исхране

Погледајте видео

к Погледајте видео на иоутубе

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Вегетариан диет

Вегетаријанска исхрана потпуно забрањује употребу меса и рибе (укључујући мекушце и ракове). МА дозвољава употребу "животињских деривата" хране као што су јаја, млеко, сир и мед. Из тог разлога, вегетаријанска исхрана је позната и као лакто-ово вегетаријанска исхрана, док је, иако врло слична, и лакто-вегетаријанска исхрана такођер диференцирана, што такођер забрањује конзумирање јаја и његових појединачних компоненти (бјелањак).

Стога вегетаријанска исхрана није режим хране БЕЗ хране животињског поријекла и, за разлику од других сличних струја мисли, она је одржива и потенцијално уравнотежена.

Вегетаријанска исхрана није веганска исхрана (која, осим животињских производа, такође одустаје од СВИХ деривата), нити дијета сирове хране (која се заснива само на сировом воћу и поврћу), или на воћној дијети (дозвољава само воће, уљарице и проклијала семена) или еко веганска исхрана (веганска исхрана која укључује конзумирање САМО производа добијених од органске пољопривреде).

Користи и недостаци

Вегетаријанска исхрана је "очигледно" здрава исхрана; са друге стране, предвиђајући конзумацију јаја и сира (2 производа животињског порекла који садрже више холестерола и засићених масти), она може бити изузетно богата липидима животињског поријекла и, слично традиционалној исхрани, изазвати чак и метаболички поремећаји значајне величине.

Међутим, ако конзумација јаја и сира фаворизује или је ограничена на: бјелањке, лагане сиреве и рикоту од полуобраног млијека, вегетаријанска прехрана може представљати прави лијек за лијечење одређених патологија као што је хиперколестеролемија и хипертензија, мада (по мом мишљењу) може бити проблематичнија у лечењу дијабетеса Меллитус типа 2 и за гојазност (због велике количине угљених хидрата, а самим тим и калорија које се уносе помоћу житарица и повезаних деривата).

Вегетаријанска исхрана је дијета богата антиоксидансима, про-витаминима А (β-каротен), витамином Ц, фолном киселином, калијем, магнезијумом, фитостеролима и дијеталним влакнима; штавише, вегетаријанска исхрана има изразито повољан ПРАЛ. С друге стране, доноси значајну количину анти-нутритивних елемената (оксална киселина, фитати уопште, танини, итд., Који углавном воле гвожђе и калцијум, али и цинк и селен), фруктозу као обичан шећер, а са ниским садржајем гвожђа. ферроус "(највише биодоступан), вит. Б12 и вит. Д

На крају, због скромне количине сиромашног уноса протеина; она, која се најизраженије манифестује у веганству и његовим варијантама, постаје све компликованија у вегетаријанској исхрани САМО ако се занемаре делови јаја и сира. Међутим, ова храна може бити подвргнута квантитативном смањењу због вишка засићених масти и / или холестерола (са или без присуства повезаних патологија); у овом случају, количина и / или биолошка вриједност протеина хране ће тешко бити довољна за одржавање оптималног здравственог стања.

НБ . Спортска дијета спортисте МОРА бити пажљиво израчуната како би се испунили сви прехрамбени захтјеви случаја, уз употребу додатака прехрани ако је потребно.

Корисни додаци

Као што се и очекивало, вегетаријанска исхрана може захтијевати додатну помоћ у храни; у случају виших од просечних потреба, оне могу бити неопходне:

  1. Калцијум и вит. Д, посебно код особа са посебним или парафизиолошким физиолошким стањима: климактерични синдром и ризик од остеопорозе, трудноћа и дојење, итд.
  2. Жељезо или хеме гвожђе, за плодне и анемичне жене, као и за труднице
  3. Вит, Б12, за плодне и анемичне жене, иу погледу трудноће или дојења
  4. Есенцијалне аминокиселине, за подизање биолошке вредности протеина у случају виших од нормалних захтева.

Вегетаријанска исхрана: пример

  • Незапослен и седећи: жели да престане да једе месо, рибу, шкољке и ракове.
секс П
старост 28
Статуре цм 170
Обим рукавца цм 15.4
устав нормалан
Стас / зглоб 11
Морпхологицал типе висок и мршав
Тежина кг 60.3
Индекс телесне масе 20.9
Пожељан физиолошки индекс телесне масе 20.9
Пожељна физиолошка тежина кг 60.4
Метаболизам базалног кцал 1384
Коефицијент нивоа физичке активности 1.42
Кцал потрошња енергије 1965
исхрана НОРМО ЦАЛОРИЦА1965Кцал
липиди МАКС 30%589, 5Кцал 65, 5г
протеин 1.2г / кг289, 9Кцал 72, 5г
угљени хидрати 55.3%1085, 6кцал 289, 5г
доручак15% 295кцал
ужина7-8% 148кцал
ручак35% 687кцал
ужина7-8% 148кцал
вечера35% 687кцал

Пример вегетаријанске исхране - Дан 1

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Обрано млеко, 2% липида300мл, 150.0кцал
авена40г, 155.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
киви100г, 61.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Паста са сосом од парадајза
Семеина паста80г, 284, 8кцал
Пире од парадајза100г, 24.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
зелена салата70г 12.6кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0060г, 159.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
киви100г, 61.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Вечера, око 35% кцал ТОТ
Сланутак куван са куваним јајима
Лименка конзервирана, исушена300г, 300.0 кцал
Пилеће јаје (цело)50г, 71.5кцал
Коморач, сијалица150г 46, 5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0030г, 79.8кцал

Пример вегетаријанске исхране - 2. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Обрано млеко, 2% липида300мл, 150.0кцал
Цорн флакес40г, 144.4кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Јабука, с пилингом (1/2)100г, 52.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Рижото од гљива
Бели пиринач са кратким зрном80г, 286.4кцал
Шампињони100г, 22.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
Ред радиццхио70г 16.6кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0060г, 159.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Јабука, с пилингом (1/2)100г, 52.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Вечера, око 35% кцал ТОТ
Пасуљ и пецорино борлотти пасуљ
Конзервирани грах, исушен300г, 273, 0кцал
Римски сир Пецорино30г, 116.1кцал
Артичоке (традиционални француски)200г 70.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90.0кцал
Тип хлеба 0030г, 79.8кцал

Пример вегетаријанске исхране - 3. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Обрано млеко, 2% липида300мл, 150.0кцал
авена40г, 155.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Клементина100г, 47, 0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Кухани кромпир
Семеина паста400г, 308.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
ракета70г 17, 5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0060г, 159.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Клементина100г, 47, 0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Вечера, око 35% кцал ТОТ
Пиринчана лећа
Конзервирана лећа, исушена300г, 248, 0 кцал
Еглет Вхитес омлет
Бјеланчевине, у брику, пастеризоване150г, 72.0кцал
шаргарепа150г, 61.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0030г, 79.8кцал

Пример вегетаријанске исхране - 4. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Обрано млеко, 2% липида300мл, 150.0кцал
Цорн флакес40г, 144.4кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Крушке (1/2)100г, 58кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Палента са крем сиром
Кукурузно брашно80г, 289.6кцал
Крем сир50г, 171.0кцал
валеријана70г 12.6кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90.0кцал
Тип хлеба 0060г, 159.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Крушке (1/2)100г, 58кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Вечера, око 35% кцал ТОТ
Грашак са пиринчаним луком
Конзервирани грашак, исушен300г, 204.0кцал
лук200г, 52.0кцал
Фресх рицотта
Крава рицотта, од полуобраног млека80г, 110.4кцал
Коморач, сијалица150г 46, 5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0030г, 79.8кцал

Пример вегетаријанске исхране - Дан 5

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Обрано млеко, 2% липида300мл, 150.0кцал
авена40г, 155.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
киви100г, 61.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Паста са паприком
Семеина паста80г, 284, 8кцал
Мешане паприке, сирове100г, 22.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
зелена салата70г 12.6кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0060г, 159.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
киви100г, 61.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Вечера, око 35% кцал ТОТ
Лупине са куваним јајима
Кувани, љуштени и исушени лупини300г, 342, 0кцал
Пилеће јаје (цело)50г, 71.5кцал
ендивија150г 25, 5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0030г, 79.8кцал

Пример вегетаријанске исхране - 6. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Обрано млеко, 2% липида300мл, 150.0кцал
Цорн флакес40г, 144.4кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Јабука, с пилингом (1/2)100г, 52.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Шпинатни рижото
Бели пиринач са кратким зрном80г, 286.4кцал
Шпинат, замрзнут100г, 23.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
Ред радиццхио70г 16.6кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0060г, 159.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Јабука, с пилингом (1/2)100г, 52.0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Вечера, око 35% кцал ТОТ
Темпех и пецорино
темпех200г, 332, 0кцал
Римски сир Пецорино30г, 116.1кцал
Артичоке (традиционални француски)200г 70.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље10г, 90.0кцал
Тип хлеба 0030г, 79.8кцал

Пример вегетаријанске исхране - 7. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Обрано млеко, 2% липида300мл, 150.0кцал
авена40г, 155.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Клементина100г, 47, 0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Паста са сиром
Семеина паста400г, 308.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
ракета70г 17, 5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Тип хлеба 0060г, 159.6кцал
Снацк, око 7-8% кцал ТОТ
Клементина100г, 47, 0кцал
Јогурт од обраног млека, 5.7г протеина на 100г125г, 70.0кцал
Вечера, око 35% кцал ТОТ
Пизза са високим протеином (Алисини рецепти, видљиви на ТВ-у-песроналтраинер)
Високо протеинска пица, тесто и сирови састојци300г, 521.4кцал
шаргарепа200г, 82.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље10-15г, 90.0-135, 0кцал

Занимљиви Чланци