Здрава исхрана

Гиованни Цхетта

Дијета у физиолошким увјетима

гојазност

Гојазност (20% већа тежина од идеалне тежине) је најозбиљнији проблем прехране у Сједињеним Државама и шире. Претјерана прекомјерна тежина је у ствари један од највећих фактора ризика за многе болести, укључујући дијабетес типа 2 (онај који се јавља код одраслих), коронарне болести срца, рак дојке, дебелог цријева, бубрега и дојке. 'једњака.

Недавне студије су показале да је најбољи начин да се избегне гојазност смањење укупних калорија, а не калорија калорија. Критична тачка, више од највише калорија по граму и највећа ефикасност акумулације масти, чини се да је: да ли узимање масти стимулише апетит више од угљених хидрата и протеина?

Истраживања која су трајала више од годину дана показала су да хиполипидна дијета (ниска масноћа) није резултирала одређеним губитком тежине. Штавише, седентарни људи и људи са прекомерном тежином могу постати отпорнији на ефекте инсулина, што захтева више хормона за регулацију глукозе у крви.

Стара прехрамбена пирамида

Године 1992, америчко Министарство пољопривреде (УСДА) званично је створило водич за храну са циљем смањења ризика од хроничних болести у популацији: старе прехрамбене пирамиде (преферирана храна је заузимала базу и постепено до врха) мање конзумирање масти и уља, 2-3 порције протеинске хране дневно (млеко, сир, јогурт, месо, махунарке, риба, орашасти плодови), 3-5 порција воћа и поврћа, 6-11 порције угљених хидрата (хлеб, тестенина, пиринач, итд.). Стога је порука била да се масноће сведе на минимум и да се у изобиљу конзумирају угљени хидрати, воће и поврће. У то време, потрошња калорија у САД била је 45% угљених хидрата, 40% масти, 15% протеина. Смјернице Удружења америчких огњишта и других институција препоручују узимање најмање 50% угљикохидрата, 30% масти (данас се повлачи).

У ствари, ниједна студија није показала дугорочне користи које се могу приписати исхрани с ниским садржајем масти. Ваљаност ових смјерница постала је још упитнија након што су истраживачи показали да повећањем односа између двије главне кемијске формуле холестерола (укупни холестерол 150-200 мг / дл у плазми здравог субјекта), липопротеина ниске густине (ЛДЛ) ) у складу са лошим холестеролом и високом густином (ХДЛ) или добрим холестеролом, ризик од кардиоваскуларних болести расте, док се благотворан ефекат постиже преокретањем односа. Иако ограничена, студије су недвосмислено указивале на предност замене засићених масти са полинезасићеним мастима, али не и са угљеним хидратима. Замена масти са угљеним хидратима доводи до смањења ЛДЛ и ХДЛ и повећања триглицерида (масти присутне у крви у физиолошким количинама од 72-170 мг / дл).

Истина, већ је било познато да су неке масти (незасићене масти) неопходне за организам и могу смањити ризик од кардиоваскуларних болести. У ствари, савети за исхрану увек су довели до замене засићених масти (млечних производа и меса), који подижу ниво холестерола са ризиком од срчаног удара, са незасићеним (биљним и рибљим уљима) који снижавају холестерол. У САД-у је учесталост срчаних обољења преполовљена, а потрошња полинезасићених масти удвостручена у деценији 1970-1980. Ово се потврђује са оним што се дешава у земљама у којима се претежно користи нафта (на Криту она представља 40% уноса калорија) или мало коришћења масти (10% у Јапану).

Од 1992. године даље су даље студије показале да ова пирамида има много дефеката.

Сада предлажемо, према индикацијама ауторитативног часописа Ле Сциензе - Сциентифиц Америцан (бр. 414, фебруар 2003), нову пирамиду хране која боље одражава садашње знање о храни.

Нова храна Пирамид

Старцхи фоод

(хлеб, тестенина, пиринач, житарице и скробна храна уопште, кромпир, грицкалице и печени производи уопште, грицкалице, чипс и сл.)

Богати су угљикохидратима и, ако су рафинирани или нормално конзумирани, не дају витамине, минерале или влакна и брзо се апсорбирају у тијелу. Због тога они повећавају ниво глукозе у крви много више него интеграли са последичним шиљком инсулина у крви и падом нивоа глукозе у крви (чак и испод базалног нивоа). Последице су: повећан осећај глади (са тенденцијом прекомерне тежине и гојазности) и слабљење витамина (нарочито витамина Б). Штавише, високи нивои глукозе и инсулина могу имати негативне ефекте на кардиоваскуларни систем повећањем триглицерида и смањењем ХДЛ (доброг холестерола).

Треба напоменути да кромпир носи и овај последњи ризик. У ствари, кувани кромпир повећава шећер у крви много више од шећерне коцке, док још производи исте калорије. То се дешава зато што је кромпир у основи састављен од скроба који се брзо апсорбује у нашем организму као глукоза. Уместо тога, обичан шећер, сахароза, је дисахарид формиран молекулом глукозе и фруктозом; то је управо успорена трансформација фруктозе у глукозу која успорава пораст шећера у крви у случају шећерне коцке.

Епидемиолошке студије показују да су високи уноси рафинираног брашна и шкроба и кромпира повезани са високим ризиком од дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести и да је овај ризик већи код седентарних и мање активних људи. Насупрот томе, повећање потрошње влакана је повезано са мањим ризиком од таквих болести.

Што се тиче пекарских производа и грицкалица (грицкалице, чипс и сл.), Ризици описани у претходном параграфу морају се додати хидрогенираним масноћама које су често присутне.

Стога је очигледно да је здрава предност у замени рафинисаних зрна целим зрнима, чак и ако би у овом случају било прикладно да се одлуче за органску храну како би се избегао ризик од веће контаминације пестицидима, што је неизбежније у целим зрнима (У процесу рафинације, елиминација површинских слојева зрна такође елиминише део загађивача).

Масти за храну

Међу категоријама дијететских масти, хидрогенизоване масти су заправо једино знатно штетније од рафинисаних угљених хидрата. Састоје се од транс-незасићених масних киселина (добијених парцијалном хидрогенацијом биљног уља које га учвршћује) и присутне су у маргаринама и многим печеним производима и прженим грицкалицама: повећавају ЛДЛ (лош холестерол) и триглицериде, смањују ХДЛ (добар холестерол) ).

Опсежне епидемиолошке студије нису показале посебну улогу код масти против рака дебелог црева и дојке. Друге студије су повезале рак простате са конзумирањем животињских масти (богатих засићеним масним киселинама), али нису показале никакву улогу за биљна уља, што, напротив, може благо смањити ризик. Коначно, у вези са кардиоваскуларним проблемима, студије су недвосмислено указале на предност замене засићених масти (животињских масти) поли-незасићеним мастима (биљна и рибља уља).

Свеже воће и поврће

Оне смањују ризик од васкуларних болести (посебно захваљујући њиховом садржају у фолној киселини и калијуму). Фолна киселина (присутна у зеленом лиснатом поврћу) такође може смањити ризик од рака дебелог црева и њен неадекватан унос је одговоран за урођене мане. Ликопен (садржан у парадајзу) смањује ризик од рака простате. Ниска потрошња лутеина (пигмент присутан у зеленом лишћу) повећава ризик од катаракте и ретиналне дегенерације.

Знамо да добијамо максималну корист од воћа и поврћа ако их конзумирамо свеже и сирово, јер омогућавају максималну употребу њихових витамина и минералних соли, али чак и ако су пожњевени. Често, нажалост, ове драгоцене намирнице се бере као "убране" или, из спекулативних разлога, што је прије могуће и тако постају храна мале вриједности.