Шта су Омега 3?
Породица омега три обухвата масне киселине: алфа линоленску киселину (АЛА), еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докосахексаенску киселину (ДХА).
Из ових разлога, свако треба да поштује исхрану која је довољно богата алфа линоленском киселином, пожељно такође карактерисана додатним присуством еикозапентаенске и докосахексаеноичне.
Омега 3 и мозак
Омега три (посебно ДХА и ЕПА) корелирају са здрављем мозга из различитих тачака гледишта. У том смислу, главне функције су:
- Они представљају веома важан структурни елемент.
- Промовисање циркулације захваљујући:
- Капацитет вазодилатације
- Блоод флуидифицатион
- Анти-атерогени потенцијал
- Спречите неке когнитивне поремећаје
- Оне могу имати заштитни ефекат на дегенерацију типичну за старост
- Они позитивно утичу на расположење у случају депресије.
Омега 3 у развоју
Омега-3 је основна структурна компонента за нервно ткиво, дакле за мозак.
Ова функција има пресудну улогу пре свега у феталном развоју и исхрани у прве две године живота.
То значи да дијета мора бити посебно богата омега 3 (посебно ЕПА и ДХА), посебно у случају:
- Трудноћа, током које се исхрана преноси од мајке на фетус.
- Дојење, током којег се храна преноси од мајке до новорођенчета (до одбића). Ако се употребљава вештачко млеко, препоручљиво је обратити посебну пажњу на формулацију производа.
- До 18 месеци старости, мада неке студије указују на то да овај изузетан значај исхране богате ДХА остаје до дванаесте године.
Омега 3 и депресија
Неколико експеримената је пронашло корелацију између уноса омега 3 и расположења.
Посебно, изгледа да је ЕПА корисна у третману депресије повезане са биполарним поремећајем.
Ефекат је вероватно повезан са способношћу ЕПА да делује као прекурсор простагландина Е3. Ово је, вероватно због своје антиинфламаторне функције, укључено у етиопатогенезу депресије (чак и ако њен прецизан механизам није познат).
Студије које покушавају да покажу корелацију између омега три и анксиозности или психозе су мање релевантне или непотпуне.
Омега 3 и когнитивни капацитет
То се тиче свега трећег доба.
Показана је ефикасна, иако скромна, веза између добрих нивоа омега 3 у исхрани и побољшања благих когнитивних проблема.
Напротив, веза између уноса омега три, превенције и побољшања Алзхеимерове болести или деменције још није консолидована.
Међутим, постоји корелација између исхране богате омега-3 и превенције менталних болести у геријатријском узрасту. Исти ефекти се не могу лако репродуцирати са хранидбеним терапијама (или суплементима) које се дају у кратком или средњем року.
Омега 3 и Браин Спраиинг
Омега-3 има анти-атерогени, вазодилатациони капацитет на артеријама и флуидизује крв.
Будући да атеросклеротични плакови често утичу на каротиде тако што их блокирају и ометају оксигенацију мозга, дијета богата омега 3 може се сматрати превентивном и корисном.
Штавише, капацитет флуидизације омета формирање емболија и тромба који могу да допру до церебралних крвних судова, што доводи до можданог удара.
Капацитет вазодилатације ових есенцијалних масти може бити користан само за мозак, посебно у старости.
То су стварни ефекти, али је тешко доказати. Научне студије нису успеле да повежу унос омега-три са превенцијом церебралних исхемијских догађаја.
Избегните недостатак
Прехрамбена потреба омега 3 за одраслу особу одговара око 0, 5-2, 0% укупних калорија, од којих најмање 250 мг / дан треба да се састоје од ЕПА и ДХА.
Повећање у случају:
- Гестација: + 100 или 200 мг ДХА
- Лактација: + 100 или 200 мг ДХА
- Између 0 и 24 месеци: + 100 мг ДХА
- Вероватно у старости.
Поготово у овим случајевима, неопходно је да је унос омега-3 више него адекватан.
Стога препоручујемо:
- Гарантовати допринос АЛА: он се налази у намирницама биљног порекла. Препоручљиво је конзумирати праве порције воћа, поврћа, махунарки, цјеловитих житарица и уљаних сјеменки. Нека уља садрже високе концентрације; могу значајно допринијети намјени ако се користе сирови и као дјеломична замјена за традиционалне зачине (маслиново уље или маслац).
- Зајамчите допринос ЕПА и ДХА: они су садржани прије свега у дебелој риби хладног мора иу талијанској плавој риби. Препоручује се да се једе најмање 2 и до 4 порције недељно. Одређени додаци исхрани, као што су рибље уље, уље јетре бакалара, уље лигња, уље крила и алге, веома су богати ЕПА и ДХА.
- Обезбедите интегритет омега-3 у производима који их садрже. Храна богата омега 3 мора бити свежа или одмрзнута и непрерађена. Осим тога, суплементи требају оптималну конзервацију јер се значајно погоршавају при излагању свјетлу, топлоти и кисеонику.
- Обезбедите праву равнотежу између омега 3 и омега 6: да бисте разјаснили о чему се ради, предлажем да консултујете посвећени чланак.
