Марцо Сист
Периодизација је фаза процеса кроз који се радна оптерећења распоређују током времена како би се побољшало и одржало ниво перформанси спортисте.
Овај процес се развија у три фазе:
планирање
периодизационо
програмирање
У фази планирања, спроводи се опсежна анализа конкурентске сезоне, узимајући у обзир све елементе који се на њу односе (календар, трансфери, смјене у току седмице, фазе опоравка, посебне ситуације).
У фази периодизације детаљно се проучава развој радних оптерећења у различито доба сезоне и организација различитих елемената обуке (техничка, тактичка, физичка и ментална припрема).
Након свеобухватне анализе конкурентске сезоне коју су спровели запослени, прелазимо на развој посла и логичку организацију исте током времена. Ово се дешава кроз подјелу оптерећења на радне циклусе (макроцикли) са различитим трајањем, карактеристикама и циљевима.
Прва подела у циклусима захтева разматрање 4 периода:
- Предсезона (6 недеља и 12)
- У сезони (33 недеље)
- Постсезона (2 недеље)
- Ван сезоне (10 недеља и 12)
Након тога се анализира сваки радни период, даље се дијели на циклусе (мезо и микрокилије), циљеви су фиксни и стога се бирају методе и средства обуке.
Предсезона
После једне, две недеље опоравка после вансезоне (која се углавном поклапа са летњим празницима) спортиста ће се суочити са предсезоном.
У овој фази главни циљ је развој максималне динамичке силе (ФМД) и снаге кроз укључивање специфичних спортских тренинга и метода. Ови изрази снаге су заправо они који највише карактеришу игру кошарке.
Предсезона је углавном подељена на седам микроцикла.
Први, од три дана, посвећен је процени нивоа снаге спортисте. Четири од њих слиједе, сваки од седам дана, у којима се рад све више развија, кроз четири сесије у циклусу. Последња два циклуса, с друге стране, предвиђају по три сесије снаге. Организација истог је таква да су два од њих посвећена горњим екстремитетима и два до доњих екстремитета за прва четири микрочикла (искључујући почетну процену), док је у последње две дошло до померања на три доња екстремитета. и изнад.
У оквиру обуке вјежбе се разликују почевши од преваленције оних који су посвећени ФМД у почетним циклусима, остављајући више простора онима посвећеним моћи.
Методе које се користе су углавном три: серије и понављања, разне пирамиде, супер серије (само између вежби снаге и експлозива; нпр .: предњи чучањ + скок у кутију)
Избор вежби одговара принципу специфичности. Пожељни су покрети који имају највећу могућу повезаност са гестом такмичења и вишеструким покретима. Међутим, део посла остаје посвећен компензационим вежбама како би се одржали баланс различитих сектора мишића.
Део рада се изводи у покушају да се развије снага и снага у условима нестабилности помоћу проприоцептивних таблета, одговарајућих лопти и било чега другог што може пореметити равнотежу спортисте током извођења гесте.
Коришћење машина је веома ограничено. Осим за лат машину, ножна преса (која се користи само у посебним случајевима) и увојак за ноге (користи се за компензационе вежбе) средства за тренирање су: шипка, бучице, клупе, медицинска кугла, еластичне траке и алати за нестабилан рад.
Изабране вежбе су подељене на вишеструке и моно-зглобне вежбе.
Први укључују чучањ, лунгс, степ уп, сплит скуат, равну клупу, лат машину, за развој ФМД-а. Окрет, кутија скок, чучањ скок, разне скокове и лансирање медицинске кугле за развој моћи .. Замах, трзај и суза користе се само ако они који имају врло добру технику. Моно-зглобне вежбе су оне које се односе на руке (бицепс трицепс) или области ногу (флексори ногу, телад).
Први радни микроциклус: евалуација спортиста
У овом микроциклу се врши процена нивоа снаге спортиста.
За велике мишићне ланце (прсни трицепс, дорзално-бицепс, телад-квадрицепс) процена је направљена од индиректног плафона на три вежбе, односно продужетака на равној клупи, вуче на лат машини, продужетака на чучањ. Ова процена се дешава покушајем и грешком све док такмичар није у стању да изврши одређени број понављања за одређено оптерећење, између 2 и 5. Добијене вредности се затим убацују у табеле или једначине и процењује се максимум. Ова вредност остаје процена са свим ограничењима везаним за њега. Радно оптерећење је, у ствари, адекватно условима форме које спортиста живи на дневној бази, чиме се такође врше промене у односу на вредности које предлажу тестови.
За мање секторе мишића (бицепс, трицепс, итд.) Процењује се оптерећење за дату вежбу за које је спортиста способан да изврши 10 понављања.
Када се успостави почетни ниво, организују се следећи радни циклуси.
Микроцикли два, три, четири и пет
Поцетна организација ових циклуса укљуцује двије сесије снаге посвецене горњим екстремима и двије до доње које се измјењују измеду њих.
понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота | недеља |
| КАО | ББ | КАО | ББ |
Пример поделе по зонама тела
Циљ ових циклуса је, као што је већ поменуто, развој ФМД и моћи. Ово се дешава почевши од првог циклуса у којем су сесије искључиво ФМД адреса и док настављате, елементи напајања су уметнути.
понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота | недеља |
ФМД ас | ФМД аи | ФМД ас | ФМД аи |
Два и три радна микроцикла
понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота | недеља |
ФМД ас | ФМД аи | ПОТ ас | ПОТ аи |
Четири и пет радних циклуса
Микроцикли пет и шест
У последња два циклуса сесије иду од четири до три, узимајући у обзир организацију сличну оној у сезони.
Први од њих, углавном уторком, укључује рад на снази кроз плиометријске вјежбе за горње и доње удове.
Други део садржи, за доње екстремитете, елементе и ФМД и снагу, док је за горње екстремитете само ФМД. За доње екстремитете трећи има само енергетски рад, а за горње екстремитете ФМД.
понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота | недеља |
ПОТ ас-аи | ФМД асаи-ПОТ аи | ПОТ на ФМД као |
Микроцикли шест и седам
Подела вежби следи принцип подељене рутине за горње удове, чије су мишићне области подељене између среде и четвртка у односу на ФМД. (ек: сриједа: пекторални и бицепс, четвртак: трицепс и рамена назад), док су у уторак ангажовани у плиометрији (углавном медицинске куглице). Доњи удови су подвргнути плиометријском раду у уторак, док су у сриједу обучени у мјешовитом смјеру (ФМД и снага). У четвртак, простор је дат експлозивној сили.
Расподела оптерећења (интензитет и густина запремине) се смањује од уторка.
