Пошто добијам много порука које траже информације о хибридним протоколима за обуку и није могуће одговорити свима, покушаћу дати исцрпан, иако кратак одговор у овом чланку.
Хибридни програм обуке је комбинација метода обуке (између Хеави Дути - или ХИТ - са другим методологијама) у циљу постизања високог интензитета у ограниченом обиму рада, с циљем максимизирања штете на структуру миофибрила. да би се постигло повећање трансверзалног пречника влакана (повећање мишићне масе).
ХИТ тренинг систем - дизајнирао га је Артхур Јонес (велики теоретичар и научник методологије обуке, изумитељ првих Наутилус камера) у касним 1960-им, а касније га је развио и прилагодио Мике Ментзер (отуда и име Хеави Дути ) - заснива се на постизању концентричних мишићних неуспеха, кроз ниску фреквенцију и низак обим рада.
Стога, ова комбинација методологија - док базира своју основну базу на Хеави Дути - искориштава различите методологије, као што је зона за обуку или ПОФ, на примјер, како би се добило оно што ја зовем "синергија мишићног стреса", чија је сврха. лако је разумети.
Међутим, сећам се да је за постизање мишићног и перформансног повећања од суштинске важности да се поштује физиолошка равнотежа организма, као и да се управља мишићним и системским стресом, кроз распоред учесталости и било којих периода пражњења. Да бих вам дао исцрпну идеју, упућујем вас на "Синдром опште адаптације (ГАС), или теорију стреса, Ханс Селие".
Не мање важно, структурирање програма ће морати узети у обзир доб тренирања предмета, узраст, његову морфологију и биомеханику, али и његов карактерни карактер (то ће некоме изгледати чудно, али и овај аспект је од фундаменталне важности).
Пример хибридног протокола - ПОФ ХД
Тренинг А)
Дист. П. ОРИЗЗ. БАЛАНЦЕ (ПИ) 1Кс8-1Кс6
ЦРОЦИ П. ОРИЗЗ. МАН. (ПЕ) 1Кс 1012
КРИЖИ СА КАБЛОВИМА (ПЦ) 1Кс810 + 1Кс68 ТО СЦАЛАР
ЦХЕСТ ПРЕСС ХД 1Кс810 + 1Кс68 А СЦАЛАР
ПУЛЛ ИН ТХЕ БИТ. (ПЕ) 1Кс1012
ДЕЛТС МАЦХИНЕ (ПЦ) 1Кс810 + 1Кс68 А СЦАЛАР
СХОУЛДЕР ПРЕСС ХД 1Кс810 + 1Кс68 СЦАЛАР
ТРИЦ. АЛ ТРИЦЕПС ХД 1Кс810 + 1Кс68 ТО СЦАЛАР
Обука Б)
ПРЕСС 45 ° (ПИ) 1Кс15 -1Кс10
ХАЦК СКУАТ (ПЕ) 1Кс 1012
ЛЕГ ЕКСТЕНСИОН (ПЦ) 1Кс1012 + 1Кс68 А СЦАЛАР
ХОРИЗЕД ПРЕСС ХД 1Кс1215 + 1Кс810 А СЦАЛАР
СТЕЗАЊЕ НОГЕ (ПЕ) 1Кс1012
ДИСТАНЦЕ ЛЕГ ЦУРЛ (ПЦ) 1Кс810 + 1Кс68 А СЦАЛАР
ЦАЛФ МАЦХИНЕ ХД 1Кс1520
ЦРУНЦХЕС 1КСМАКС
Тренинг Ц)
ИПЕРЕКСТЕНСИОН 1Кс1520
ТРАЗ. ЛАТ М. АВАНТИ (ПИ) 1Кс8-1Кс6
АББ. ПРЕДЊИ ПАНЕЛИ СА ЛАТОМ М. (ПЕ) 1Кс 1012
ПУЛЛЕИ РЕВЕРСЕ СОЦКЕТ (ПЦ) 1Кс810 + 1Кс68 ТО СЦАЛАР
МАН РЕМАТЕР Алт. ХД 1Кс810 + 1Кс68 А СЦАЛАР
ЦУРЛ БИЛАНЦ. ХД 1Кс810 + 1Кс68 А СЦАЛАР
ЛЕГ РАИСЕ П. ОРИЗЗ. 1КСМАКС
НОТЕС. У ПОФ (позиције флексија) метода, артикулисани РОМ сваке вјежбе мора бити подијељен у 3 дијела:
- Средња позиција (ПИ) или медијални део покрета.
- Ексцентрични положај (ПЕ) или продужени део.
- Положај контракције (ПЦ) или концентрични део вежбе.
Да наведемо пример: У вежби у бенч пресу са равнотежом средњи положај (ПИ) је управо онај у средини, у коме барбелл никада не додирује груди (зауставља се око длана) нити доводи до укупно продуљење руку током фазе гурања (постигнуто је продужење кракова од приближно 100110 °).
Код вежбања крстова на хоризонталној клупи са управљачем, ексцентрични положај (ПЕ) је у томе што су руке у хоризонталном положају (код истезања напрсника, предуслов за стимулацију миоактичког рефлекса), опсег кретања ће се састојати од адукције оружје до трећине укупног покрета.
Време извршења у све три фазе је отприлике 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
У ХД серији РОМ ће бити комплетан, са временом извршења од 6 + 4 (6 секунди у позитивној фази кретања, 4 секунде у негативној фази).
Опоравак између сетесерциза ће почети од најмање два минута, до максимално 3 минута.
