АГЕ и Вестерн Диет
Есенцијалне масне киселине (АГЕ) су два липида која се нужно морају увести са храном. Конкретно, то је:
- Линолеинска киселина (АЛ или ЛА), претеча омега 6 масних киселина
- Алфа линоленска киселина (АаЛ или АЛА), претеча омега 3 серије.
Ове деривиране масне киселине имају специфична својства, како са функционалне тако и са структурне тачке гледишта.
Масне киселине изведене из ЛА и АЛА су респективно
- Омега 6: гама линоленска киселина (ГЛА), диомогамна линоленска киселина (ДГЛА) и арахидонска киселина (АА).
- Омега 3: еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докосахексаенска киселина (ДХА).
Арахидонска киселина, мада није заиста есенцијална, може постати без присуства линолеинске киселине или због немогућности да је претвори у метаболички ниво.
Најчешће коришћена храна у западњачкој исхрани богатији су омега-6 него омега-3.
Упркос једино масним киселинама које се сматрају "заиста" суштинским су АЛА и ЛА, истраживачки институти предлажу минимални ниво уноса и за ЕПА и ДХА (омега 3). Захваљујући великом значају који имају за људско здравље, допринос сигурности за ЕПА и ДХА служи за спречавање њиховог недостатка.
Национално референтно тело је СИНУ - Италијанско друштво за људску исхрану - које је утврдило препоручене нивое хранљивих материја и енергије за италијанску популацију (ЛАРН).
Омега 3 у храни
Као што смо видели, омега 3 група се састоји од: АЛА (есенцијалних), ДХА (деривата) и ЕПА (деривата).
Алфа линолеинска киселина је типична за поврће, док се еикосапентаенска киселина и докосахексаенска киселина углавном налазе у намирницама животињског порекла.
Алпха Линолениц Ацид
АЛА је веома обилан уљаним семенама и клицама или ембрионом других семена (чак и оних скробних).
Од уљарица и клица (понекад укључујући и мекиње) могуће је добити још концентрираније уље од АЛА (али и витамина Е, других витамина, антиоксидативних минерала, итд.).
Доња табела сумира неке од најбогатијих извора алфа линоленске киселине који су данас познати.
| Количина алфа линоленске киселине садржане у уљу извађеном из семена одређених биљака | |||
| Цоммон Наме | Алтернативе Наме | Линнеа номенклатура | % АЛА † |
| Чиа | Салвиа цхиа | Салвиа хиспаница | 64% |
| киви | Кинески огрозд | Ацтинидиа цхиненсис | 62% |
| перилла | схисо | Перилла фрутесценс | 58% |
| линолеум | / | Линум уситатиссимум | 55% |
| Цранберри | / | Вацциниум витис-идаеа | 49% |
| Камелија | Цамелина | Цамелина сатива | 35-45% |
| Кина | Портулаца | Портулаца олерацеа | 35% |
| Морски кркавац | Морске бобице | Хиппопхае рхамноидес Л. | 32% |
| конопља | конопља | Цаннабис сатива | 20% |
| орах | Енглески или перзијски ораси | Југланс региа | 10.4% |
| уљана репица | Репа из семена | Брассица напус | 10% |
| soja | / | Глицине мак | 8% |
| † просјечна вриједност | |||
Библиографија:
- Беаре-Рогерс (2001). "ИУПАЦ лексикон липидне исхране" (пдф). Архивирано (ПДФ) из оригинала 12. фебруара 2006. Приступљено 22. фебруара 2006. године.
- Масна киселина у семену - СОФА база података
- Ли, Тхомас СЦ (1999). "Морски кркавац: Нова шанса за усеве". Перспективе нових усева и нове употребе. Алекандриа, ВА: АСХС Пресс. стр. 335-337. Архивирано из оригинала 22. септембра 2006. Приступљено 2006-10-28.
- "Омега-3 масне киселине". Медицински центар Универзитета Мериленд.
Докосахексаенска киселина и Еикозапентаенска киселина у храни
Добри извори ЕПА и ДХА су:
- Моно и вишестаничне алге и релативно екстракционо уље.
- Крил хладне воде на сјеверној хемисфери и екстракционо уље.
- Плава риба, посебно врсте које насељавају хладне слане или бочате воде: месо, јетра, јаја и уља за екстракцију.
Код рибе: кувани лосос (просек врста) садржи 500-1.500 мг докосахексаенске киселине и 300-1.000 мг еикозапентаенске киселине на 100 г јестиве порције (уље лососа је још концентрисано).
Друге рибе које се сматрају добрим извором докосахексаенске киселине су: лососово уље, туњевина, скуша, сабљарка, инћуни, харинга, сардине, кавијар, бутарга, јетра бакалара и уље, ланзардо, алацја, иглица, бонито, алетра, ипд.
Предности конзумирања рибе као извора АГЕ могу се превазићи оштећењем мозга узрокованим токсичним загађивачима као што су тешки метали (жива, итд.). За то постоје сигурносни нивои које треба поштовати.
Алге и Крилл
Алге и крил се такође сматрају рибљим производима или воденим производима.
Они нису део групе хране, али имају неупоредив садржај ДХА и ЕПА. Због тога се сматрају одличним сировинама за суплементе.
У алгама: почетком 1980-их НАСА је спонзорисала потрагу за открићем биљних организама који би се могли користити као извор хране и кисика у свемирским летовима.
Истраживачи су идентификовали неке врсте алги богате хранљивим састојцима, од којих је могуће добити уље са високим нивоом ДХА.
У крилу: крил, дио планктона састављен од ситних ракова, такођер је почео да се користи однедавно.
Крилл има високу концентрацију ДХА и ЕПА и низак ниво загађивача.
Међутим, као што ћемо видети касније, његово повлачење се не сматра потпуно одрживим.
Омега 6 у храни
Омега 6 група се састоји од: ЛА (есенцијално), ГЛА (дериват), ГГЛА (дериват) и АА (дериватива).
Већина омега-6 је у већој количини у биљној храни него код животиња (углавном садржи арахидонску киселину).
Најбогатије месо омега 6 је оно биљоједа или свеједи које се хране храном богатом овим масним киселинама.
Прочитајте чланак: Омега 6 у свињетини.
Линолна киселина у намирницама
Доња табела сумира неке од најбогатијих извора линолеинске киселине познате данас.
| Количина линолне киселине садржане у уљу извађено из: Семе (или делова) Церте Пианте | |
| Цоммон Наме | % ЛА † |
| Салицорниа | 75% |
| шафранике | 74, 6% |
| ноћурка | 73% |
| мак | 70% |
| Грожђе (грожђе) | 69, 6% |
| сунцокрет | 65.7% |
| Прицкли Пеар | 65% |
| конопља | 54.3% |
| кукуруз | 59% |
| Вхеат герм | 55% |
| памук | 54% |
| soja | 51% |
| орах | 51% |
| сусам | 45% |
| Рижине мекиње | 39% |
| Аргана | 37% |
| пистаћ | 32.7% |
| кикирики | 32% |
| песцо | 29% |
| бадем | 24% |
| Уљана репица и силовање | 21% |
| линолеум | 15% |
| уливо | 10% |
| палма | 10% |
| Какао (маслац) | 3% |
| мацадамиа | 2% |
| цоццо | 2% |
| Количина линолне киселине садржане у храни животињског порекла | |
| Цхицкен фат | 18-23% |
| Јаје жуманце | 16% |
| маст | 10% |
| путер | 2% |
| † просјечна вриједност | |
Библиографија:
- Оомах, Б. Даве; Буссон, Муриел; Годфреи, Давид В; Дровер, Јохн Ц. Г (2002-01-01). "Карактеристике уља од семена конопље (Цаннабис сатива Л.)". Фоод Цхемистри. 76 (1): 33–43. ДОИ: 10.1016 / С0308-8146 (01) 00245-к ..
- Уље, кикирики, салата или кување: потражите уље од кикирикија на //ввв.нал.усда.гов/фниц/фоодцомп/сеарцх/.
- "Етерично уље извађено из зрна брескве (Прунус персица) и његових физичко-хемијских и антиоксидативних својстава". ЛВТ - Наука о храни и технологија. 44: 2032–2039. ДОИ: 10.1016 / ј.лвт.2011.05.012.
- МК Нуттер, ЕЕ Лоцкхарт и РС Харрис (1943). "Хемијски састав депо масти у пилића и ћурки". Јоурнал оф Америцан Оил Цхемистс 'Социети. 20 (11): 231-234. ДОИ: 10.1007 / БФ02630880.
- "Маслиново уље: хемијске карактеристике".
- белтран; Дел Рио, Ц; Санцхез, С; Мартинез, Л (2004). "Утицај датума бербе и приноса усева на композицију масних киселина у маслиновим уљима из сира Пицуал" (ПДФ). Ј. Агриц. Фоод Цхем. 52 (11): 3434–3440. ДОИ: 10.1021 / јф049894н. ПМИД 15161211.
Гама Линоленска киселина и Диологамма Линоленска киселина у намирницама
Гамма линоленска киселина
Углавном се налази у уљима на бази поврћа. Највише су биљке: вечерња јабука ( Оенотхера биеннис ), црна рибизла, боражина и конопља.
ГЛА се такође налази у различитим количинама у семену зоби, јечма и алги спирулина.
Уље борача садржи 20% ГЛА, а од вечерње јаглаце од 8% до 10% и уља од црне рибизле од 15 до 20%.
Уобичајено уље шафранике ( Цартхамус тинцториус ) природно не садржи ГЛА, али од 2011. године постоји генетски модификована сорта из које се добија уље које садржи до 40%.
Диологамма линоленска киселина
То је битно мање присутно у храни и углавном се синтетизира од ГЛА.
Примећено је да се концентрација ДГЛА у организму значајно повећава са високим концентрацијама АЛА.
Ова корелација је очигледно "чудна", јер два липида не припадају истој групи. Међутим, омега 3 и омега 6 искориштавају исте ензиме.
Како се АЛА повећава, ствара се засићење ензима присутних у заједничком метаболичком путу, блокирајући производњу арахидонске киселине (која ће, као што ћемо видјети, дериват који има тенденцију да се производи знатно значајније).
Арахидонска киселина у храни
У људској исхрани, арахидонска киселина (АА) се углавном снабдева месом.
Алтернативни извор АА који је недавно откривен је гљива Мортиерелла алпина .
За неке животиње као што су мачке, АА је потпуно есенцијална масна киселина. То је зато што њихов организам није у стању да га произведе сам.
И због тога су обавезни месоједи и морају стално конзумирати месо како би достигли задовољавајуће нивое хранидбе арахидонске киселине (поврће садржи мало, а мачке немају потребне ензиме за варење).
| Извори хране арахидонске киселине, наведени у паду редоследа процента за њихов допринос уносу, на основу података из "Националног прегледа здравља и исхране 2005-2006" | ||
| име | Допринос претпоставке% | Кумулативни допринос% |
| Пилетина и разни рецепти | 26.9% | 26.9% |
| Јаја и посуде које их садрже | 17.8% | 44.7% |
| Говедина и разни рецепти | 7.3% | 52.0% |
| Кобасица, сланина, ребра | 6.7% | 58, 7% |
| Риба и јела која их садрже | 5.8% | 64.5% |
| пљескавице | 4.6% | 69, 1% |
| месо | 3.3% | 72.4% |
| Свињско месо и разни рецепти | 3.1% | 75.5% |
| Мексичка јела | 3.1% | 78, 7% |
| пица | 2.8% | 81, 5% |
| Турска и разни рецепти | 2.7% | 84.2% |
| Паста и посуђе које га садрже | 2.3% | 86, 5% |
| Десерт на бази житарица | 2.0% | 88.5% |
- Преузето из: //епи.грантс.цанцер.гов/диет/фоодсоурцес/фатти_ацидс/табле4.хтмл
Важност АГЕ-а
funkcije
Функције АГЕ-а су многобројне и да их продубим препоручујем читање посвећеног чланка.
Укратко, могли бисмо дефинисати:
- Саставите ћелијске мембране
- Они регулишу различите метаболичке параметре (артеријски притисак, триглицеридемију, холестеролемију, оштећење хроничне хипергликемије, итд.)
- У исправној равнотежи, побољшавају еластичност крвних судова, уравнотежују упалу, регулишу флуидност плазме
- Као последица две претходне тачке, оне могу смањити кардиоваскуларни ризик (вероватно и за мозак)
- Они су неопходни за развој и раст фетуса
- Они играју структуралну улогу у формирању централног и окуларног нервног ткива
- Могли би заштитити мозак од дегенерације са старошћу
- Они помажу у смањењу одређених облика депресије итд.
Срце, мозак и вид: најновија дешавања
Очекивали смо да АГЕ могу допринијети здрављу срца, мозга и вида.
У стварности, најзаступљенији молекули су омега-3.
Конкретно, докозахексаенска киселина (ДХА) представља:
- Структурни елемент који је неопходан за формирање и одржавање нервног и окуларног ткива.
- Директни прекурсор антиинфламаторног простагландина типа 3 (ПГ3) - иако је у телу изведен из ЕПА, који би потом могао бити синтетисан од стране АЛА.
Циркулација, срце и мозак : омега 3 позитивно интервенише смањењем артеријског притиска код хипертензивних и нормалних субјеката.
Штавише, чини се да ови молекули изазивају циркулациону корист и смањују густину, као и агрегацију крви.
Знатно нижи триглицериди у плазми, посебно када су у вишку, и неке (али не све) студије указују на благи позитиван ефекат на холестеролемију.
Све ове особине, у комбинацији са антиинфламаторном способношћу, могу смањити вероватноћу атеросклерозе, срчаног удара и можданог удара.
Истраживање спроведено у том смислу фаворизује улогу исхране и не открива пресудну важност САМОСТАЛНЕ дијететске суплементације из опште исхране.
Међутим, у случају недостатка нутрициониста, вјероватно ће сматрати да интеграција може имати позитивну улогу.
Дегенерација мозга и вида : чини се да омега 3 позитивно утиче на превенцију дегенерације мозга, штитећи ментално здравље од мањих когнитивних тегоба.
Што се тиче вида, у Канади су уочени добри резултати у развоју дјечјег ока захваљујући интеграцији са уљем за печате.
У Европи овај производ није дозвољен, али се може заменити рибљим уљем, морским алгама или крилом (богат ДХА).
Нису познати значајни ефекти на заштиту вида у старости.
Квалитет и одржива храна
Одрживост
Нису сви рибљи производи у стању да се носе са масовним повлачењем људи.
Неке врсте се интензивно баве риболовом, а то посебно важи за: поједине врсте лососа, одређене врсте бакалара, туна и крупну туну.
С друге стране, уз коришћење хране на бази крила (основна карика у ланцу исхране мора), узгој може бити и слабо одржив.
квалитет
Квалитет хране се процењује у смислу концентрације омега 3 активне у време потрошње.
То је ниже код производа у узгоју, за употребу хране за животиње и код оних који су лоше очувани (чак и дивљи).
Други фактор који утиче на квалитет је присуство загађивача животне средине. У већини случајева то НИЈЕ модификовани фактор.
Једини трикови које треба пратити су:
- Преферирајте мала створења.
- Ограничите учесталост конзумирања на 3-4 пута недељно.
Да ли је другачије за интеграторе?
Не, исто важи и за додатке.
Због тога постоје два цертификацијска тијела која гарантирају квалитету и одрживост.
ИФОС ™ (Међународни стандарди за рибље уље): независно тијело које анализира и оцјењује квалитет, контаминацију и стабилност рибљег уља; ако је прикладно, оцјењени производи добијају цертификат.
ФОС (Фриенд оф тхе Сеа): је невладина непрофитна организација (НВО) која има за циљ очување и заштиту морског екосистема; сертификује производе добијене путем риболова и аквакултуре који испуњавају критеријуме утврђене од стране ФАО (Организација Уједињених нација за храну и пољопривреду).
АГЕ и упала
Свака есенцијална масна киселина обавља основне задатке за одржавање здравља организма.
Интересовање за ове метаболичке продукте је оправдано њиховом способношћу да генеришу липидне медијаторе са про- и анти-инфламаторним деловањем (простагландини, простациклини, тромбоксани итд.).
Равнотежа ових фактора је веома важна; када преовлађују проинфламаторни фактори, фаворизује се појава хроничних дегенеративних упалних болести и обрнуто.
Претпоставља се да су ове измене, које фаворизује модерна западњачка исхрана, делимично одговорне за повећану учесталост такозваних "веллнесс болести".
Проблеми, за промену, почињу када је нормална равнотежа тела поремећена нетачним навикама у исхрани.
Са побољшањем социо-економских услова, дошло је до повећања уноса хране животињског поријекла (богатих засићеним масним киселинама, холестеролом и АА) и семенских уља (у којима су заступљене омега 6).
Истовремено, дошло је до смањења уноса омега 3 масних киселина које су карактеристичне за уловљене рибе.
Резултат је промена идеалног односа између омега 3 и омега 6 (1: 8 или 1: 4) док се не добије однос од око 20: 1.
Вишак Омега 6
Док су линоленска гама, линоленски диомогам и еикосапентаеноични непосредни прекурсори простагландина са анти-инфламаторним деловањем (ПГЕ - тип 1 за ГЛА и ДГЛА и тип 3 за ЕПА), неке омега 6 играју супротну улогу (ПГЕ тип 2).
Арахидонска киселина, поред тога што је фундаментална компонента ћелијских мембрана, одређује производњу фактора од којих потиче читава каскадна арахидонска киселина. Поједностављење концепта до максимума:
" Омега 6 масти су прекурсори и добрих супстанци (са антиинфламаторном активношћу) и лоших (са проинфламаторном активношћу), док омега 3 узрокују само еикозаноиде који су позитивни за људско здравље" .
Кроз секвенцијалну активност елонгаза и десатураза, у организму је могуће добити арахидонску киселину из линолеинске киселине.
Стога је логично мислити да:
- Због про-инфламаторне улоге
- Узимајући у обзир хипотетичку тенденцију организма да фаворизује његову синтезу у односу на друге деривате
- Процена њиховог значајног присуства у храни
АА би требао бити најмање присутан у прехрани.
Међутим, најновији подаци показују да је ин виво ова конверзија прилично неефикасна и да нивои арахидонске киселине подлежу финој регулацији која у великој мери игнорише унос линолеинске киселине из хране.
Ово даје већу важност уносу АА у исхрани, али у већини западних дијета.
Дуго времена се претпостављало да би арахидонска киселина могла имати мањкаве вегетаријанске и веганске дијете. Није пронађено довољно доказа који би бранили ову хипотезу, чак и ако је забринутост због могућег дефицита у трудноћи и дојењу још увијек предмет рефлексије.
Ензими одговорни за метаболизам есенцијалних масних киселина (десатураза и елонгаза) су заједнички за обе серије (омега 3 и омега 6).
Из тога следи да вишак линолеинске киселине, типичан за индустријска друштва, може "успорити" метаболизам ионако малих количина алфа линоленске киселине (уклањање ензима Δ-6-десатуразе).
Резултат може бити прекомерна производња проупалних фактора у односу на скромну синтезу супстанци са супротном активношћу.
Треба напоменути да овај аргумент пада ако узмемо храну или суплементе који су већ природно богати ЕПА и ДХА (који представљају активне метаболите алфа линоленске киселине и који као такви не захтевају никакву ензимску конверзију).
Иако је доказано постојање корелације између садржаја неких есенцијалних масних киселина у храни и смањења неких кардиоваскуларних фактора ризика, прекорачење уноса омега-6 са омега-3 може повећати ризик од развоја хроничне или аутоимуне упалне болести.
| ХРАНА (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| ДХА (г) | ЕПА (г) | ЛНА (г) * | укупно (г) | укупно (г) | - | |
| Лососово уље | 18.232 | 13, 023 | 1.061 | 35, 311 | 1, 543 | 0.04: 1 |
| Уље јетре бакалара | 10, 968 | 6, 898 | 0.935 | 19.736 | 0.935 | 0.05: 1 |
| Уље сардине | 10.656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0.08: 1 |
| кавијар | 3, 801 | 2.741 | 0, 017 | 6.789 | 0.081 | 0.01: 1 |
| скуша | 1.401 | 0, 898 | 0 | 2.670 | 0.219 | 0.08: 1 |
| Цохо лосос (Вилд) | 0.656 | 0, 429 | 0, 157 | 1.474 | 0.206 | 0.14: 1 |
| Цохо лосос (узгој) | 0.821 | 0, 385 | 0.075 | 1.281 | 0.349 | 0.27: 1 |
| Анцхови или алице | 0, 911 | 0.538 | 0 | 1.478 | 0, 097 | 0.07: 1 |
| туњевина | 0, 890 | 0.283 | 0 | 1.298 | 0.053 | 0.04: 1 |
| харинга | 0, 862 | 0.709 | 0, 103 | 1.729 | 0, 130 | 0.08: 1 |
| Ланено семе | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5.911 | 0.26: 1 |
| Ланено уље | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0.24: 1 |
| Уље ораха | 0 | 0 | 10, 400 | 10.040 | 52.890 | 5.27: 1 |
| Сушени ораси | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33.717 | 3.87: 1 |
| Сушени бадеми | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| кикирики | 0 | 0 | 0, 170 | 0, 170 | 10.535 | 61.97: 1 |
| Суви слане пистације | 0 | 0 | 0, 263 | 0, 263 | 13.636 | 51.85: 1 |
| Сојин лецитин | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40.178 | 7.82: 1 |
| Маслиново уље | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9, 763 | 12.83: 1 |
| * ЛНА = недиференцирана алфа-линоленска киселина ИЗВОР: "есенцијалне масне киселине у храни" припремљене су на основу података које је доставило америчко Министарство пољопривреде | ||||||
