Уредио Даниеле Тодаро
У овом чланку желим да објасним два веома важна фактора за храњење спортисте (и не само), покушаћу то да урадим веома једноставним речима, а да не улазим у превише детаља које најзаинтересованији могу наћи у неким текстовима. биохемија.
Обично у области интеграције угљених хидрата често чујемо следећу скраћеницу "ИГ" која није ништа друго до акроним Гликемијског индекса.
Са много мањом фреквенцијом уместо да чујемо други акроним "ЦГ", то указује на гликемијско оптерећење хране, веома важан фактор којем се даје мало простора, можда због недостатка информација или можда због чињенице да су најједноставнији путеви ићи су најатрактивније.
Почнимо сада по степенима, угљени хидрати су подељени у три категорије: моносахариди, дисахариди који ће, као што то сугерише појам, бити једноставни шећери, а полисахариди који умјесто тога
они ће бити сложени шећери.
Њихова разлика се даје групом молекула повезаних заједно, моносахариди садрже једну
молекула шећера, дисахариди садрже два, док се полисахариди формирају вишеструким везама моносахарида.
Моносахариди: глукоза, фруктоза (поједноставимо га зато што треба да уђемо у неке биохемијске процедуре да опишемо јединице које сачињавају моносахариде).
Дисахариди: сахароза, лактоза, малтоза.
Најважнији полисахариди су: целулоза, амилоза, амилопектин, гликоген.
Када се унесу у организам, угљени хидрати се претварају у наша црева, а сви се разлажу у моносахариде да би се прешло кроз цревни зид и ушли у крвоток где ће доћи до јетре која ће их претворити у глукозу.
Глукоза се може вратити у тело за енергију или трансформисати и ускладиштити у облику гликогена ако је већ довољно у телу; преостала глукоза ће бити претворена у маст.
Глукоза присутна у крвотоку ће бити регулисана панкреасом који ће излучити два хормона, глукагон и инсулин; повећање шећера у крви које се добија узимањем прекомерне дозе угљених хидрата биће ребалансирано помоћу инсулина, због чега потиче познати "врх инсулина", који ће се пропорционално повећати гликемијском индексу угљених хидрата.
Али шта је ИГ (гликемијски индекс) или још боље, пре свега, шта је гликемија?
Шећер у крви указује на присуство глукозе у крвотоку, тако да ће доћи до гликемијског одговора који ће указати на обогаћивање шећера у крви након уноса одређених врста угљених хидрата.
Да бисмо направили ово поређење размотрићемо тип "доказа" угљених хидрата који је обично глукоза (индекс једнак 100), који ће обезбедити вредности које ће омогућити да се провери тип утицаја који ће угљени хидрати имати у односу на концентрацију шећера у крвотоку.
Гликемијски индекс ће стога бити дат брзином којом ће се ниво шећера у крви повећати након узимања 50 г угљених хидрата који се тестира.
Овај индекс ће бити изражен као проценат, стављајући га у односу на брзину повећања угљених хидрата "тест" глукозе у крви и користећи исте количине.
Логично бисмо могли да схватимо да гликемијски индекс од 50 ће показати да храна повећава шећер у крви брзином која је пола од глукозе.
Мала напомена: обратите пажњу на табеле које приказују гликемијске индексе хране, пре свега погледајте какву врсту хране сте користили као "доказ", нису сви исти.
Сада долазимо до ЦГ (гликемијско оптерећење), онога који нас је спасио од неких озбиљних грешака које су направљене у вези са гликемијским индексом (ИГ); Многе намирнице су сматране штетним за њихов високи ГИ јер су само обраћале пажњу на квалитет хране, али не и на количину.
Због тога је виђено да одговори инсулина нису регулисани само врстом хране која се узима, већ количином унесене количине; спортисти обично виде фруктозу као извор енергије са спорим ослобађањем који може покрити дуготрајне физичке напоре, на тај начин узимају претјеране дозе пића прије тренинга на основу овог елемента; напротив, глукоза би била елемент који би се требао узети одмах након тренинга, јер би то осигурало тренутни извор енергије за обнову резерви енергије физички изложених стресу.
Тривиални пример за разумевање значаја гликемијског оптерећења је управо у његовој методи израчунавања; гликемијско оптерећење (ЦГ) се мери множењем ИГ хране са претпостављеном количином. Укратко, треба напоменути да ће 50 г фруктозе (ИГ = 20) имати веће гликемијско оптерећење према 10 г сахарозе (ИГ = 66).
Фруктоза: 20к50 = 1000
Сахароза: 10к66 = 660
Стога смо опрезни при дозирању угљених хидрата и прије свега да схватимо да је једна од главних тачака управо у претпостављеној количини.
Осим тога, већина запослених и даље предлаже неспретну класификацију шећера, дијелећи их у двије основне категорије, оне које се брзо апсорбирају и оне које се споро апсорбирају; стога се сматра да би низак гликемијски индекс одговарао апсорпцији споријег организма, узрокујући тако нижу гликемију и дуже трајање у времену, ПОГРЕШНО!
Вероватно је дошло до конфузије у погледу брзине пражњења желуца, која се заправо разликује између различитих угљених хидрата, и времена које је потребно да глукоза уђе у крвоток.
Многе студије, које више нису засноване на чисто теоријским већ практичним поступцима, јасно су показале да се гликемијски пик појављује у исто вријеме за све угљене хидрате; потребно време ће бити око 25-30 минута у зависности од врсте угљених хидрата узетих на празан стомак, било да је једноставно или сложено.
Као што можете видети, варијација ће бити само 5 минута, занемарљива количина времена у односу на приближно 3 сата, неопходна за завршетак варења.
Научне конференције су покушале да промене погрешно уверење о овим теоријама које су прихватили бројни нутриционисти, прехрамбена компанија, доктори и диетичари; нажалост, није лако успјети у овом подухвату, из маркетиншких разлога и посљедичних револуција које би искривиле неке темељне догме које сада асимилирају појединци и професионалци.
Очигледно је да се све то преноси и на спортско окружење, где су већ годинама усвојени
потпуно погрешни и неефикасни протоколи из уобичајеног разлога везаног за пословање и недостатак жеље за обављањем истраживачких активности.
Литература:
Р. Албанеси
ДЈА Јенкинс
Г. Слама
Т. Волевер
Споменуо сам неке од главних истраживача о ономе што је написано у овом посту, нисам укључио библиографску листу која укључује десетине текстова који се односе на дотичне студије.
