Гликемијски индекс намирница

Погледајте видео

к Погледајте видео на иоутубе

Индекс и гликемијско оптерећење

Гликемијски индекс (ИГ) представља капацитет угљених хидрата који се налазе у храни за подизање шећера у крви (вредност која указује на количину присутне глукозе у крви). Да би се квантификовао гликемијски индекс хране потребно је узети 50 грама и пратити ниво шећера у крви у наредна два сата. Ове вредности ће се затим упоредити са вредностима референтног стандарда који је у овом случају глукоза или бели хлеб (гликемијски индекс = 100). Ако храна има гликемијски индекс од 60 то значи да узимањем 50 грама те хране, шећер у крви расте за 60% у поређењу са оним што се дешава са 50 грама глукозе.

Генерално, што је угљикохидрат лакше пробављив, већи је његов гликемијски индекс.

• Нису сви угљени хидрати исти:
  • неки се брзо апсорбују и узрокују брзи пораст шећера у крви (висок ГИ)
  • други ослобађају глукозу спорије (низак ГИ).

Када говоримо о гликемијском индексу, веома је важно навести и концепт ГЛИКЕМИЧКОГ НАПОНА.

Овај параметар се добија поређењем гликемијског индекса одређене хране са њеним просечним делом. Стога је довољно да се множи ИГ датог угљеног хидрата (нпр. Фруктоза ИГ = 20) за претпостављену количину (на пример 30 грама). У конкретном случају гликемијско оптерећење оброка је 20 к 30 = 600.

Количина тога што једете је стога важнија од гликемијског индекса појединачне хране, како се не би удебљала и држала шећер у крви и апетит под контролом. Искључујући из ваше исхране неке намирнице само зато што имају висок гликемијски индекс нема смисла, довољно је, једноставно, имати уравнотежен однос са храном избегавајући ексцесе.

Следећа табела показује гликемијски индекс неких намирница које припадају различитим групама. Ради лакше идентификације храну смо поделили у три класе (високи, средњи и низак гликемијски индекс).

Табела гликемијског индекса

ХИГХ ГЛИЦЕМИЦ ИНДЕКС		МОДЕРАТЕ ГЛИЦЕМИЦ ИНДЕКС		ЛОВ ГЛИЦЕМИЦ ИНДЕКС
ХРАНА	И.	ХРАНА	И.	ХРАНА	И.
малтоза	109	ананас	59 ± 8	шљива	39 ± 15
Датуми (сушени)	103 ± 21	гелато	од 57 до 80	кајсија	38 ± 2
малтодекстрин	100	Келлогг'с Специал К	од 54 до 84	пере	38 ± 2
глукоза	100	мусли	од 39 до 75	Рибљи штапићи	38
Бели хлеб	од 30 до 110	Цоца Цола	58 ± 5	јогурт	36 ± 4
Цорнфлакес (Келлог'с)	91	Барилла Спагхетти кува 10 минута	57	Кувани грашак	32.9
мед	од 32 до 95	банана	52 ± 4	Мршаво млеко	32 ± 5
Печени кромпир	89 ± 12	киви	53 ± 6	Сои милк	32 ± 2
Пизза са сиром (Италија)	80	манго	51 ± 5	Конзервиране брескве	од 30 до 71
гатораде	78 ± 13	Ражени хлеб	од 50 до 64	Кухани пасуљ	29 ± 9
Фрум бреад. без глутена	76 ± 5	Сок од ананаса	50 ± 4	Свјежа бресква	од 28 до 56
Поховани кромпир	75	Сок од грејпа	48	јабука	од 28 до 44
бундева	75 ± 9	макарони	47 ± 2	кобасица	28
ћакнут	од 52 до 98	шаргарепа	47 ± 16	Цело млеко	27 ± 4
мелоне	75	грожђе	од 46 до 59	трешње	22
лубеница	72 ± 13	Крушке у кутији	46.0	сочиво	од 22 до 34
кокице	72 ± 17	Јогурт од воћа без масноће	45	Чиста фруктоза	19 ± 2
Арборио рице	69 ± 7	поморанџа	42 ± 3	Кухана зрна соје	18 ± 3
фанта	68 ± 6	Алл-Мекиње	42 ± 5	Јогурт без масноћа	од 14 до 45
Сахароза и шећер од трске	68 ± 5	Аппле Јуице	40 ± 1	кикирики	13
кроасан	67
Кекси (Оро Саива, Италија)	64 ± 3
Кувани обични кромпир	од 56 до 101
Слатки кромпир	61 ± 7

** НАПОМЕНА:

Када говоримо о гликемијском индексу хране, важно је дефинисати низ вредности које узимају у обзир све оне параметре који могу да утичу позитивно или негативно. Гликемијски индекс хране варира, на пример, са:

• његов степен зрелости (повећава се ако је плод зрео)
• сорта (зелене јабуке "за дијабетичаре" немају исте ИГ као црвене)
• температура и време кувања (повећава се са топлотом)
• формат паста
• количине употребљених састојака (посебно у случају индустријских производа)

Због свих ових разлога нема смисла предлагати просјечну вриједност која би могла довести потрошача у заблуду и довести га до погрешног избора хране.

Храна високог гликемијског индекса

Непријатељи здравља

Конзумирање хране са високим гликемијским индексом:

• шећер у крви расте све брже;
• одговор инсулина је израженији;
• тело се навикава да користи шећер уместо масти; трансформација шећера у масти такође има тенденцију повећања (прекомерна тежина);
• повећава се оксидативни стрес (прерано старење, ризик од рака);
• након 2-4 сата шећер у крви пада и враћа се глад;
• током времена постоји преоптерећеност рада за панкреас, која иницијално изазива резистенцију на инсулин, а затим и појаву дијабетеса;
• ризик од кварења зуба је већи.

Прехрана која је сувише богата намирницама са високим гликемијским индексом (велико опште гликемијско оптерећење) повећава ризик од рака, посебно у гастроинтестиналном тракту и јајнику. Још увијек није јасно да ли је овај однос посљедица прекомјерне конзумације хране с високим ГИ, посљедичног прекомјерне тежине, или прехране богате шећером и сиромашним воћем и поврћем.

За спортисте је важно да се избегне узимање превише хране са високим гликемијским индексом пре такмичења или тренинга. У ствари, конзумирање једноставних шећера би убрзано повећало ниво шећера у крви стимулисањем брзог лучења инсулина са последичном секундарном хипогликемијом, смањењем оксидације масти и могућим брзим смањењем залиха гликогена.

Угљени хидрати са високим и умереним гликемијским индексом су корисни за подстицање опоравка након тренинга.

Храна са ниским гликемијским индексом

Храна са ниским гликемијским индексом има значајан ефекат на кардиоваскуларни ризик јер ублажава постпрандијалну хиперинзулинемију и промовише повећање доброг холестерола (ХДЛ).

Интересантно је напоменути да гликемијски индекс намирница не зависи само од врсте угљених хидрата које садржи. Рижа и кромпир, упркос томе што су богати скробом (полисахариди) имају гликемијски индекс виши од фруктозе и многих шећерних плодова. Дијетална влакна у ствари успоравају транзитно време желуца, са смањењем брзине апсорпције шећера узетих заједно са влакнима. Сличан аргумент се може дати и за масти (обрано млеко има виши гликемијски индекс од целокупног) и у мањој мери за протеине.

Унос хране са ниским гликемијским индексом пре такмичења има позитиван ефекат на перформансе спортиста.