Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Дијета за дефиницију мишића

Дијета за дефиницију мишића је корисна прехрамбена стратегија за смањење поткожног масног ткива, без негативног утицаја на мишићну хипертрофију; дијета која дефинише мишиће је стога једини начин да се подстакне резање у изградњи тела без ризика да се фаворизује катаболизам мишићних протеина.

С друге стране, повећање дефиниције мишића НИЈЕ СТАНДАРДИЗОВАНА дијета, јер неки бодибилдери на задовољавајући начин реагују на програм док други апсолутно не. Стога је логично претпоставити да "компонента устава" (схваћена као скуп облика, мускулатуре, скелета и метаболизма) игра одлучујућу улогу у повећању дефиниције, у случају "танког", или супротног, у случају "већих".

Класификација соматотипа: ектоморф

Године 1940. одређени Схелдон је био у стању да класификује општу популацију у 3 соматотипа са различитим антропометријским и бихејвиоралним карактеристикама, изузев једноставније поделе према скелету (конституција и морфолошки тип). Што се тиче односа између облика тела (мишићне инсерције, облици истих мишића и пропорција коштаних сегмената) и одговора на састав исхране (повећање масне масе или смањење масне масе) ... могу рећи да постоји извесна статистичка корелација.

У наставку ћемо представити случај исхране за повећање одговарајуће мишићне дефиниције погодне за ендоморфни соматотип, или субјект који се карактерише: уским раменима и широким куковима, тијелом ниске густине (висока масна маса - склоност накупљању масти), морфолошки тип нормолинео, мускулатура коју је тешко процијенити и, обично, средње хипертрофична, висцеротонична (за више детаља, прочитајте чланак: Соматотип).

НБ : Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго него резултат ОСОБНОГ искуства и не односи се ни на који начин на истраживачки или експериментални рад; штавише, подсећам да је, истовремено наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, основни кључ за постизање било којег циља у СПЕЦИФИЦИТЕТИ (субјективности) исхране иу обуци; стога позивам читаоце који се идентифицирају у примјеру да НЕ узму превише граматичке или нутриционистичке кварове у примјеру.

Принципи исхране за дефиницију ендоморфа

Генерално, бодибилдер ендоморпх показује значајне потешкоће у смањењу масне масе, али, с друге стране, за исти стимуланс тренинга се не бори толико као ецтоморпх у постизању добрих нивоа мишићне масе (уз одговарајуће изузетке).

По мом мишљењу, главна препрека на путу дефинисања ендоморфа је инсулинска активност која одређује неселективни анаболизам и чешће у корист адипозног; генерално, кроз ИПО-калоричну дијету, овај соматотип има тенденцију да полако губи на тежини, без непотребног компромитовања мишићне хипертрофије, чак и ако не достигне нивое резања тако да може да нагласи оно што је изграђено у зимској фази. Непријатељ број 1 је дакле пик инсулина и периферна осетљивост на овај хормон.

По мом мишљењу, у потрази за мишићном дефиницијом ендоморфа, неопходно је успоставити неке кључне принципе које треба пратити у дугом тренингу и физичкој активности:

1. Пре свега, предлажем да УВЕК предузмете аеробни протокол физичке активности, како бисте: повећали потрошњу енергије, побољшали метаболизам хранљивих материја узимањем хране, побољшали акцију и осетљивост на инсулин. Аеробик, међутим, не би требало да буде доминантна активност и његова примена не би требало да негативно утиче на апетит, опоравак мишића и катаболизам протеинских ткива.
2. Енергетски унос МОРА увек бити нижи од оног који је потребан да би се одржала тежина, и покрити 70-90% ТОТАЛ калорија (укључујући и оне за обуку).
3. Хранљива подела енергетских макронутријената мора узети у обзир НЕ да пређе 25% у липидима и обезбеди довољну количину протеина за одржавање хипертрофије скелетних мишића
4. Избор хране треба да буде заснован на "инсулинској смирености", преферирајући намирнице са ниским гликемијским индексом или их повезујући једна са другом да би се постигла постепена апсорпција глукозе
5. Додјељивање оброка мора се подијелити на најмање 5-6 оброка дневно, треба узети у обзир обуку и не додијелити количине енергије како би се инзулин подигао прекомјерно дуго.

Корисни додаци исхрани за дефинисање ендоморфа

Постоји много додатака који се користе у исхрани за дефинисање ендоморфа, али нису сви од њих заправо корисни; лично, у случају овог соматотипа, не мислим да су неопходни, чак и ако је за неке људе употреба термогених лекова корисна (барем за плацебо ефекат).

Масовна исхрана за ендоморфе: пример

• Представник козметике, тренира 3 пута недељно у теретани и 2 пута у лаганој вожњи за 40 '. Прво попијте и један након тренинга.

Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе - ДАН 1

Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе - ДАН 2

Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе - ДАН 3

Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе - ДАН 4

Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе - ДАН 5

Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе - ДАН 6

Пример исхране за дефиницију мишића за ендоморфе - ДАН 7