Монтажа: Францесцо Цурро
Види такође: преовлађујући систем вежбања ИИ
Појавом онога што ја лично зовем "комерцијални бодибуилдинг", мода је већ неко време представљала "иновативне" методе, које се - пречесто - више фокусирају на "компликације" и на деноминације "Екстравагантан" него на стварну продуктивност.
У овом чланку желим да вам понудим методу - не превише објављену, јер је нису предложили неки прекоморски "гуруи" (али када ћемо престати да будемо америчка колонија?) - што сматрам да је међу најједноставнијим и истовремено између најпродуктивнији: преовлађујући систем вежби .
Метод је прилично сличан (у смислу структуре и сврхе) познатијем њемачком обиму обуке и може се користити као валидна алтернатива самом ГВТ-у: мој савјет је да покушате и једно и друго да процијените која је најпогоднија за ваше карактеристике.
Ево кратког приказа "преовладавајућег система вежби":
| Преовладавајући систем вежби | |
| сврхе | Подвргну одређену групу моторичких јединица великом броју понављаних напора како би их хипертрофирали |
| структура | 8-12 скупова од око 10 понављања. Свака серија мора бити повучена до границе, дакле, настављајући серију, због замора, понављања ће се смањити. Да бисте покушали да доведете понављања на приближно 10, постепено смањите тежину. |
| Интервали мировања између скупова | Око 60-120 секунди, у зависности од величине мишића |
| Учесталост тренинга | Тренирајте сваки део тела једном недељно (отприлике) |
| vežbe | Користите "основне" вјежбе кад год је то могуће |
А ту је и програм који је лако примијенити и прије свега погодан за свакога, то јест за оба генетски опремљена спорташа и хардгаинера:
ПОНЕДЕЉАК: пекторали, делтоиди, трицепси, абдоминали
вежба | Грејање: сет к рип. | серија | понављања | Рест бреак |
| (О) | (Сецондс) | |||
| Хоризонтал бенцх | 2-3 к 5 | 10 | 10 | 120 |
| Полако напред | 2 к 5 | 8 | 10 | 90 |
| Нарров бенцх | 1-2 к 5 | 8 | 10 | 90 |
| крцкање | - | 3 | 20 | 30 |
Среда: Дорсалис, постериор делтоидс, бицепс
вежба | Грејање: сет к рип. | серија | понављања | Рест бреак |
| (О) | (Сецондс) | |||
| Лов пуллеи | 2-3 к 5 | 10 | 10 | 120 |
| Подигнута на 90 ° са 2 ручке | 1 к 5 | 8 | 10 | 60 |
| Бицепс са шипком | 1 к 5 | 8 | 10 | 60 |
| Машина за теле | 1-2 к 5 | 8 | 15 | 60 |
Петак: квадрицепси, бицепс феморални, телад, абдоминали
вежба | Грејање: сет к рип. | серија | понављања | Рест бреак |
| (О) | (Сецондс) | |||
| Чучањ или Притисните | 2-3 к 5 | 10 | 10 | 120 |
| Лег Цурл | 1-2 к 5 | 8 | 10 | 90 |
| Цалф алла Пресса | 1-2 к 5 | 8 | 15 | 60 |
| Црунцх са кабловима | - | 3 | 20 | 30 |
Напомене и препоруке:
- Пре назначене "стварне" серије, загрејати са неколико сетова (они су назначени) при ниским понављањима (око 5) и са повећањем тежине;
- Не заборавите да серију повучете до крајњих граница; када схватите да више не можете задржати понављања изнад 6-7, смањите тежину за 10-20%;
- Усвојите мезоцикл од 3-4 недеље, са 2-3 недеље пуњења и недељу потпуног одмора.
- За већу продуктивност, покушајте да измените мезоцикле у којима користите преовлађујући систем вежбања са мезоциклима различитих намена (мезоцикли силе, итд.).
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
