Давиде Цацциола
Мишићно тонирање и губитак тежине су два фактора везана за обуку која се не може разматрати одвојено.
Парење је неопходно јер се нажалост још увијек вјерује да губитак тежине значи губитак тежине и то је то. Губитак тежине није нужно синоним за смањење масноће, посебно када се јави у кратком времену, као што је неконтролисана дијета. У овом случају, пре свега, телесна вода и маса протеина, тј. Ћелијска маса, а не маса масти, варирају.
Правилно губљење тежине значи смањење масне масе док се одржава или повећава чиста маса. Насупрот томе, повећање тежине након периода тренинга у теретани није увек у корелацији са повећањем мишићне масе.
За разлику од онога што мислите, елемент који се односи на то је увек мршава маса, а не масна, јер је метаболизам суштински повезан са њом. То је мршава маса која производи метаболизам и стога мора бити контролисана, добро храњена и стимулисана да не би изазвала потхрањеност. Преко повећане активности метаболизма могуће је добити смањење вишка масног ткива, спречавајући прекомерну телесну масу да се дегенерише у гојазност. Често, међутим, пажња пада погрешно и опсесивно на масну масу.
Такође треба напоменути да усвајање класичног "двокомпонентног" модела Леан масс / Фат масс не даје назнаке о стању прехране и хидрације субјекта: могуће је задовољити здраве, болесне, декомпензиране, потхрањене, добро храњене, дехидриране гојазне особе или едематозно и из процене масних и масних маса апсолутно није могуће поћи или пратити било које од ових стања.
Желећи прецизност у процењивању, потребан је адекватнији модел композиције тела, који дели тело на неколико одељака, осетљивих на хидратацију и исхрану, са којима се објашњавају све варијације тежине, без обзира да ли се јављају у масној маси, у маси мишићне или телесне течности.
У том смислу, "три-компартментални" модел на који се односи једна од најсофистициранијих метода за процену састава тела, Биоимпедентиометриа (БИА), свакако је погоднији.
Модел се састоји од:
- Масна маса: Изражава све телесне масти које прелазе из есенцијалне масти у масно ткиво.
- Маса ћелија: Одељак који садржи ткиво унутар ћелија, богато калијумом, које размењује кисеоник, који оксидује глукозу.
- Екстрацелуларна маса: Компонента која укључује екстраћелијско ткиво, дакле плазма, интерстицијалне течности (екстрацелуларна вода), трансцелуларна вода (цереброспинална течност, заједничке течности), тетиве, дермис, колаген, еластин и скелет.
Екстрацелуларна вода је најзначајнији волуметријски део екстраћелијске масе и простор је подложан најбржим и значајним варијацијама.
Мршава маса је резултат суме ћелијске масе са екстра ћелијском масом.
Након што смо извршили почетну процену састава тела, наставићемо са постављањем распореда тренинга, са променљивим периодима. Конкретно, обука ће укључивати модулацију фактора као што су интензитет, обим, оптерећења, серије, понављања и опоравка, како би се развиле сталне и прогресивне адаптације тренинга.
Ризик с којим се суочавате је губитак килограма мршаве масе, што доводи до смањења базалног метаболизма, уз успоравање процеса мршављења.
Да би се избегла ова непријатна неугодност, веома често нажалост због заблуда о тренингу, у наставку ћу набројати нека општа правила која треба слиједити за успостављање програма обуке:
- Тренирајте интензивно али са умјереношћу: овом тврдњом мислим да не морате сваки дан ићи у теретану, довољно је 2-3 тједна тренинга, све док су довољно интензивни да стимулирају метаболизам и узрокују адаптације.
- Прво тренирајте у сали за вежбање, а затим пређите на аеробни рад: тип напора који се захтева у сали за вежбање је "анаеробан", интензиван и кратак. Према томе, извор енергије који је потребан за извођење ових напора је чисто "глукоза". Да бисте максимално искористили резерве угљених хидрата, рад у сали за вежбање мора да претходи аеробној резерви.
- Увек изаберите вежбе које вам омогућују да користите више мишићних група у исто време: Дакле, идите напред за савијање на ногама, на рукама, повлачење, гурање итд. Ови "глобални" покрети присиљавају наше тело на вишу калоријску потрошњу и повећавају снагу, координацију и равнотежу више од изолованих покрета.
- Немојте претјеривати са аеробиком: аеробна активност (дуготрајна, бициклистичка) мора бити умјерена, чак иу овом случају не морате трчати сатима на траци, потребно је 10 до 20 минута након тренинга. Не слажем се са теоријом активације метаболизма масти након 30'-40 'аеробне активности ниског интензитета. Ако је тачно да се на тај начин активира метаболизам масти, истина је да постоји огроман губитак течности, а понекад и мршаве масе.
- Избегавајте претренираност: Као што је већ поменуто, вежбање пречесто узрокује губитак тонуса мишића у многим случајевима. Ово је само један од знакова претренираности. Тврдоглаво игнорисање сигнала претренираности има само једну посљедицу: учинити обуку контрапродуктивном. Зато је важно слушати своје тијело: при првим знаковима губитка апетита, болова у зглобовима и опћег осјећаја слабости, важно је узети неколико дана опоравка.
Друга важна правила која треба слиједити су напајање. Ниједан програм обуке не даје значајне резултате у кратком времену ако није праћен правилним прехрамбеним навикама. Стога би следеће препоруке о исхрани требало комбиновати са горе наведеним правилима:
- Разделите оброке на 5-6 дневних јела свака три сата: Затим додајте два залогаја у три главна оброка на дан, средином јутра и средином поподнева. Ако је потребно, убаците оброк пре спавања.
- Повећање дневне количине протеина ако се практикује умерена / интензивна физичка активност, неопходно је да се супротстави катаболизму, чиме се одржава мршава маса; бирати изворе протеина као што су месо, риба и немасни млијечни производи
- Смањите шећере, рафинисане угљене хидрате и засићене масти: унос шећера ствара брзо повећање нивоа глукозе у крви (шећер у крви). Овај феномен стимулише ослобађање хормона који се зове инсулин, који промовише апсорпцију глукозе у ћелије. Потоњи, ако је вишак, претвара се у маст. Засићене масти су штетне јер повећавају ниво холестерола.
- Замените их угљеним хидратима ниског / средњег гликемијског индекса, моно и полинезасићеним мастима, као што су цела храна, воће, поврће, екстра дјевичанско маслиново уље, ораси или бадеми.
- Пијте најмање 1/2 литре воде дневно.
