Сваке године окупљају се хиљаде бициклиста широм Италије како би учествовали у најтежим тркама сезоне: гран фонду.
Какав год да је приступ којим се траса изводи, неопходно је имати минималну физичку припрему да не би дошли до умора и исцрпљености након неколико километара. У овом чланку ћемо дати примјер главних корака које ће бициклисти средњег нивоа морати слиједити како би се најбоље припремили за агонистичку посвећеност. Све се може чинити тешким и захтјевним, али с обзиром на тврдоћу ових раса и удаљеност на којој се развијају, потребно је пажљиво се припремити да их завршимо у свом најбољем издању. Гранфондо је маратон цикличности, интензиван и захтјеван напор који свакако не може бити импровизиран.
Зимска припрема
За бициклисте зимска фаза се поклапа са периодом одмора и регенерације с обзиром на напоре нове сезоне. Чак и онима који највише воле се саветује да посматрају период заустављања који траје не мање од три недеље да би се напуниле батерије, како кажу у сленгу. Наш организам треба паузу да се поново појави.
Професионални возачи уче нас о важности након 1 или 2-месечне обуке у теретани која почиње средином новембра. Бициклизам је првенствено спорт издржљивости, али мишићна снага и даље игра важну улогу у перформансама.
Вежбе у теретани ће имати за циљ да максимизирају добитак снаге смањујући повећање мишићног волумена. Стога је пожељно извршити 12-18 понављања по вежби, фаворизујући снагу у раним фазама и издржљивост на крају припремног периода са тежинама. Обука ће углавном бити усмерена на јачање доњих екстремитета, али је веома важно да се ојачају трбушни и лумбални мишићи без занемаривања тренинга дебла и горњих екстремитета. Очигледно, свему ће претходити загревање на бициклима или корацима од 5-10 минута.
Захваљујући гимнастици са утезима могуће је кориговати све асиметрије које су се појавиле током претходне трке, тако да је веома важно да се вежбе изводе под надзором квалификованог особља.
На крају сесије је пожељно извршити рад трансформације на 15-20 минута циклуса који завршава тренинг са неким вежбама истезања.
АЛТЕРНАТИВНЕ АКТИВНОСТИ: Да би се одржала ефикасност кардиоваскуларног система током зимских месеци, бициклист може одлучити да се окуша у алтернативним активностима. Међу спортовима који су сличнији бициклизму налазимо скијашко трчање и клизање. Трчање и пливање су, с друге стране, удаљенији од техничког геста педалирања, али једнако ефикасни у одређивању кардио-циркулаторних адаптација неопходних за успешно суочавање са новим такмичарским периодом.
Што се трчања тиче, веома је важно одабрати одговарајућу обућу и трчати на меком тлу као што је тресет. Иако је овај спорт изузетно ефикасан у повећању аеробне издржљивости, може проузроковати оштећење зглобова, нарочито ако претерујете са километражом. Поред тога, трка развија различите мишићне карактеристике, делујући, на пример, на еластично-реактивну компоненту и на ексцентричне контракције, практично одсутне у бициклизму.
Припремна фаза
Како се приближавате крају припремног периода са теговима, добро је постепено повећавати километражу коју покрива бицикл или бицикл. Веома је важно да не напуштате посао оснаживања, већ да уносите неке боостер сесије сваких 5-10 дана да бисте избегли поништавање свих обављених послова.
Постоје бројне методе које су бициклистима на располагању да повећају ниво учинка. Међутим, морамо пронаћи праву стратегију обуке која ће их оптимално уклопити.
Први припремни период углавном ће бити посвећен развоју солидне основе општег отпора. Наставите, дакле, са дугим вожњама бициклом са спорим темпом и агилним педалирањем које погодују мишићној капиларности и навикавају тело да користи углавном масти за енергетске сврхе. Штавише, субјект се психолошки припрема да се суочи са дугим излазима, оплемењује технику педалирања и формира, ако није присутан, калус до седла.
Кључна реч у овом периоду је прогресија радног оптерећења: она почиње са излазима од 50-60 минута до доласка након отприлике три недеље од наставка тренинга на удаљености не мањој од 70 километара по излазу. Кратки снимци са агилним односом могу помоћи да се пробуди способност спринта без да се превише уморите од мишићне тачке гледишта. Поновљени 5 км са средњим до дугим омјером умјесто тога имају сврху повећања отпорности, подсјећајући на радове јачања у теретани.
Пре почетка другог припремног периода препоручљиво је да дозволите себи недељу дана пражњења где ће излази бити 10-20 км нижи од просека.
Рад ће се наставити у другој фази одржавајући почетну поставку и убацујући у току једне недеље један или два излаза у којима ће се 4-6 понављати између 10 и 20 минута у просечном ритму са спорим периодом опоравка од 5-10 минута.
Километража излаза ће наставити да расте све док не достигне свој максимални максимум након 8-10 недеља од почетка тренинга, прелазећи у неким случајевима 100-120 километара. Очигледно је добро пратити барем један дан одмора на најзахтјевнијим излетима.
Ако постоји могућност, добра је идеја да барем једном у неко вријеме слиједите брдовите стазе које се морају ријешити глатко, покушавајући уочити мишићни рад педалирања без одласка апнеје.
Како се приближавате крају овог другог периода, интензитет ваше обуке ће се такође повећати.
Требало би увести сесије отпора, у којима се понављања изводе од 500-1200 метара при максималној брзини са омјером који није превише тежак, праћен са 8-12 минута опоравка уз агилни омјер.
Уместо тога, капацитет млечне млека мора да се обучава са дужим понављањима, од 8 до 12 км, која се изводе на граничној брзини и испреплетена са једнако дугим периодом опоравка у укупној агилности.
На крају друге фазе испитаник ће посматрати недељу истовара са излазима који не прелазе 60 км.
Специфична фаза припреме и одржавања
У овој фази укупан обим посла ће се смањити (километража ће се смањити), али интензитет обуке ће се повећати.
Идеално би било користити подршку монитора откуцаја срца и извршити Цонцони тест како би се утврдио анаеробни праг. На основу резултата теста биће уведени специфични послови који за спортисте средњег високог нивоа могу бити, на пример:
1. дан, споро дно: 20 минута грејања уз агилни однос, 60 минута са просечним односом, 20 минута уз агилни однос
2. дан, ритам се мења: 15 минута са агилним односом, 10 понавља 5 'са дугим односом (брзо дно) испреплетено са 3' регенерацијом са агилним односом + 20 минута спорог коначног дна
3. дан, средње дно: 15 минута загревања уз агилни однос (споро дно) + 80 'средње дно + 15' хлађење са агилним односом (споро дно)
4. дан, понављан у прагу: 15 минута споро дно + 2 серије од 4 понављано од 5 'до прага брзине са дугим односом, опоравак између поновљеног 5' са агилним односом, између серија од 15 минута са агилним односом, закључити сесија са 15 минута споре позадине
5. дан: 15 'грејања + 3 серије од 4 понављају се од 2' при максималној брзини, опоравак између поновљеног 4 'са агилним односом, између серије 10' са агилним односом, завршавајући тренинг са 25 минута охлађивања слов паце
6. дан, средње + брзо дно: 15 минута са агилним односом + 20 са просечним односом (средњи дно) + 15 са агилним односом + 20 са средњим до дугим односом (брзо дно) + 15 са агилним односом + 15 са просечним односом + 15 са средњим до дугим односом + 15 са агилним односом
7. дан: спор фонд 120 минута од чега првих 15 и последњих 15 са агилним односом, преостали са просечним односом
Дан 8, отпорна на успон: 20 'у агилности + 2 серије од 3 понављана од 2' узбрдо са дугим омјером (РПМ: око 50 вожњи у минути): опоравак између поновљених 3 'с агилним омјером, опоравак између серије 15 'споро; закључити са 30 'средње позадине и 15' са агилним односом
9. дан, фонд за спори опоравак: 120 минута са просечним агилним односом, убацујући сваких 5-10 минута са 200 метара у агилност са светлосним односом
10. дан прогресивни тренинг: 30 'са агилним односом + 20 минута са просечним односом + 15' брзог дна + 10 'код прага брзине + 3' са дугим односом ван границе. Опоравите се за 10 минута агилним омјером, а затим изведите посљедње понављање од 15 'са средњим до дугим омјером (брзо дно) и завршите тренинг са 20 минута регенерације.
Дан 11: одмор.
Ако не намеравате да покренете Цонцони тест, можете израчунати теоретски максимални број откуцаја срца тако што ћете извршити следећу математичку операцију
ФЦ прага = 208 - (0.7 к година)
У овом тренутку можете добити све остале радне фреквенције, према подацима приказаним у табели
СРЕДИНА ТРЕНИНГА | |
| Анаеробни праг | Фц мак - (7/8%) |
| Фаст Фунд | Фц мак - (10/15%) |
| Средњи фонд | Фц мак - (15/20%) |
| Слов Фунд | Фц мак - (25/30%) |
| регенерација | Фц мак - (35/40%) |
НАПОМЕНА: препарат мора бити пажљиво калибриран у односу на ток гранфонда. Очигледно, ако желите успјешно припремити девет брда, морат ћете повећати километре успона тијеком тренинга, замјењујући поновљене у равницама са што већим бројем узбрдица. Такође је пожељно да покушате да се изборите са успонима не мање од дужине трке, барем неколико пута током периода припреме.
Пажња на детаље
Очигледно је да се гранфондо мора суочити са одговарајућим средствима. Ултра професионални бицикл није неопходан, али је неопходно извршити детаљну инспекцију механичких средстава пре такмичења. Ланац и гуме ће бити замењени, ако су исцрпљени, мењач, кочнице и точкови ће бити регистровани.
Положај у седлу је веома важан, посебно у најдужим такмичењима, због чега је пожељно купити бицикл по мери или га у сваком случају прилагодити специјализованом механичару.
Ништа, чак ни одећа неће бити препуштено случају.
Почнимо са ципелама; веома је важно да их добро изаберете. У зависности од облика вашег стопала, ваш поуздани механичар ће бити у могућности да вас посаветује о најпогоднијем моделу и да уредно уреди битве.
На крају би могло бити корисно поставити други кавез за боце да би се избегло да остане суво у најкритичнијим тренуцима трке. Кацига, обавезна по прописима, увек треба да буде праћена заштитним наочарима; Размислите на тренутак о томе шта би се могло догодити након силаска или једноставног комарца који се увија у око током кривине.
Ако немате много искуства, суочите се са најопаснијим особинама и спустите их са опрезом: боље још неколико минута на циљној линији него трошити неколико недеља у болници. Будите реални: ако знате да немате адекватну физичку припрему, изаберите најкраће руте. Избегавајте програме у последњем тренутку, као што смо видели да правилно припремите гранфондо, а то траје најмање пар месеци. Такође избегавајте да будете преплављени агонистичким такмичењем, трка је дуга и ако кренете прејако ризикујете да вам понестане енергије.
Напајање и интеграција
Дијета бициклиста мора бити посебно богата сложеним угљикохидратима, који се углавном налазе у тестенинама, пиринчу и житарицама. Прегара оброк не сме бити посебно богат масноћама или протеинима, али мора бити лако сварљив.
Ако се такмичење одржи ујутро, добро је имати богат доручак за доручак (хлеб са медом и џемом, мало млека ако се добро подноси и неколико кришки танког нарезаног меса). У сваком случају, нормалне навике у исхрани не би требале бити искривљене. Не постоји "чаробна" дијета која треба пратити на дан такмичења и узимање хране или суплемената које нисте навикли, чак могу и компромитовати.
Оптерећење угљеним хидратима у данима пре трке (суперкомпензација гликогена) може бити корисно али није увек добро толерисано.
Током почетне фазе трке, може се конзумирати чврста храна као што су мали сендвичи са медом који ће бити замењени додатцима у течном облику или енергетским плочицама док се приближавате крају гран фонда.
Хидратација тела је неопходна с обзиром на то да је пад телесних течности од 2% довољан да значајно смањи способност за обављање. Процењује се да је потребно око 1 мл воде за сваку потрошену килокалорију. Током маратона дужине 180 километара могуће је потрошити око 3-4 литре воде, што може бити много више ако конкуренција пређе 200 километара и одвија се на високим температурама.
Стога је неопходно извршити правилну хидратацију пре, за време и после трке. Идеално пиће треба да садржи минимални проценат малтодекстрина (5-8%) и умјерено охлађено (око 10 ° Ц). Препоручујемо употребу минералних соли (натријум хлорид, калијум, магнезијум, калцијум, фосфор) током такмичења у циљу подстицања хидратације тела и уклањања грчева. У сваком случају, добро је не претјеривати дозе како би се избјегли могући гастроинтестинални проблеми.
Било који додатак исхрани ће у сваком случају бити тестиран на тренингу са истим дозама које су предвиђене за трку. Случајеви цревних проблема узрокованих интолеранцијом или прекомјерним дозама уноса нису ријетки.
" |  | Даље » |
