Уредио Роберто Цаландра
ФСТ-7: израз ФСТ означава: Фасциал Стретцх Траининг, док седам представља задњу вјежбу изведену са "7" серијом.
Наравно, овај метод тренинга се не препоручује почетницима и / или онима који немају добру способност за обављање фасцијалног истезања.
Многи сматрају да се ФСТ-7 разликује од осталих метода обуке за 7 финалну серију; у стварности разлог који је привукао пажњу многих спортиста и тренера је фундаментална интеракција између тренинга, интеграције и истезања.
1) Фасцијално истезање
2) Пре, током и након радног интегрисања
Фасцијално истезање, веома болна пракса, према Ханиу Рамбоду (творцу ФСТ-7), од суштинске је важности за Ворк Оут, јер је могуће истегнути и проширити мишиће, а кроз континуирану хидратацију и интеграцију испунити траке крвљу, макро и микронутријенте, чиме се фаворизује раст и запремина самих мишићних снопова.
Сада да видимо како је то структурирано посебно:
| Понедељак: Бицепс, трицепс и телад | Уторак: Ноге | Среда: Одмор |
| Четвртак: Груди и трицепс | Петак: Натраг и телад | Субота: рамена и бицепс |
| Недеља: одмор |
Из овог примера можемо закључити да:
1) Мале мишиће тренирају у мултифреквенцији
2) Велике секције се обучавају само једном
Сада прелазимо на пример Ворк оут ФСТ-7 за груди:
3 / 4к8-12 флат рецовери бенцх 2 '
Нагибна клупа 3 / 4к8-12 рец 90 "
Преса груди 7к10-12 рец 30-45 "(пити пуно да би се хидратисало + могуће).
Као што каже Рамбонд, прве серије морају бити тешке.
7к10 није серија стварног пумпања; у ствари, прве 3 серије морају бити тешке, али изнад свега серија 7к10 мора бити задња, тако да тежак рад прве серије није компромитован.
Подмазивање, колико можете да замислите, дато је растезањем и интеграцијом онога што ћу ускоро анализирати.
Још једна важна ствар је да се посљедња серија мора извести извођењем вјежби изолације, а не вишеструким, како би се на том подручју положило што више крви.
Да видимо дијаграм Хани Рамбонд, где садржи избор вежби за извођење:
Ширина леђа: Машински пуловери (Чврстоћа чекића, Наутилус) или пуловери за каблове
Дебљина леђа: седећи стројеви са грудима
Груди: Пец децк или пецк флие мацхине *, кабловски цроссовер
Рамена: Машинско бочно подизање са јастучићима - мој фаворит су направили Бодимастерс. Снага чекића, ЛифеФитнесс и Цибек такође производе сличне моделе.
Четворци: наставци за ноге, преше за ноге
Задњице: Седеће или лежеће коврџе ногу
Бицепс: ЕЗ-бар коврче, машински увојци, кабловски "бицепс"
Трицепс: Кабелски одбојници помоћу везивања ужета
Надоградње кабловских каблова
Дробилице лобање (за напредне тренере)
Телад: Телад подиже помоћу ножне преше
(наизменично између ова три)
Сада, уместо тога, хајде да узмемо пример о ФСТ-7 исте Рамбонд:
| троглави мишић | груди |
| Бочна преса блиско-грип 3-4 к 8-12 Утег или урањање строја 3 к 8-12 Продужетак надземног кабла 7 к 8-12 (почетник и средњи) Дробилице лобање 7 к 8-12 (Напредна) | Нагните бућицу за пресовање 3-4 к 8-12 Нагибни утег 3 к 8-12 Плоснати чекић или бучица 3 к 8-12 Пец децк или кабловски цроссовер 7 к 8-12 |
| четвороугаоници | рамена |
| Продужеци ногу 3-4 к 8-15 Чучањ 4 к 8-12 Хацк чучањ или ногу притисните 3 к 8-15 Продужетак за ноге или ногу притиснути 7 к 8-15 | Седиште за бућицу 4 к 8-12 Весла или думббелл фронт раисе 3 к 8-12 Думббелл латерал раисе 3 к 8-12 Бочна машина за подизање 7 к 8-12 назад |
| Загревање: | задња ложа |
| Неутрална дршка на боковима 3 к квар Широкоугаони пуллдовнс 3 к 8-12 Решетка за весчета 3 к 8-12 Чекић Снага ред 3 к 8-12 Машински или кабловски пуловер 7 к 8-15 | Лежећи увојци за ноге 3-4 к 10-15 Круто-мртво дизање 3-4 к 10-12 Једна нога цурл 3-4 к 10-15 свака нога Седење ножних увојака 7 к 10-15 |
| замке | Реар делтс |
| Думббелл схругс * 3-4 к 8-12 Машина слегне раменима 7 к 8-12 | Граничник за задње бочно подизање 3-4 к 12-15 Обрнуто пец флие или кабл 7 к 12-15 Реар латералс |
| телад | |
| Стојећи теле подигне 4 к 10-12 Сједеће теле подиже 4 к 15-20 Притисак на ногу или теле са санкама подижу 7 к 10-12 |
ФСТ-7 интеграција
Пре радно време:
Рамбод препоручује чврсти оброк, који се обично конзумира 1 сат пре ВО, осим за дан ногу, у којем је за метаболичке разлоге пожељно да се унесе 90 "раније.
Избор пада на комплексне протеине и угљене хидрате.
Баш као протеини: пилетина, ћуретина, мршави црвени месни рез, риба.
Као угљени хидрати: кромпир, овсена каша, пиринач.
Препоручујемо да избегавате моносахаридне угљене хидрате, да бисте избегли гликемијски колапс.
Још једна важна ствар је унос воде, јер је она најприсутнији елемент тела и служи за стално хидратацију мишића.
у:
Овдје се препоручује пити пуно воде, такођер повезано с енергетским напитком богатим угљикохидратима.
порука:
У року од 15-20 минута од краја ВО препоручује пијење витарго. Као протеини, с друге стране, изолује се брзо ослобађање. Сат или два касније направите оброк сличан пре ВО, држећи да је маст ниска, посебно засићена.
Међутим, одвојени говор за натријум. Он препоручује да се узима редовно, јер је натријум одличан транспортер угљених хидрата и избегава да види ваше спљоштене мишиће. Натријум, ако га је потребно одвојити, само 2 дана прије утрке елиминирати посљедњу кожу.
додаци:
Пре ВО: глицерол, креатин, бета-аланин, аргинин, сурутка, таурин
Током: Глутамин, БЦАА, угљени хидрати (Витарго)
Пост: Креатин, Таурин, Малтодекстрин или декстроза, БЦАА, Бета-Аланин
