Тренирајте се према физиологији

Уредио: Гианцарло Галлиноро

У већини комерцијалних теретана постоје две најпопуларније методе тренинга:

цлассицал пирамидал
све у 3к8 или 3к10

У оба случаја резултати у смислу повећања оптерећења су ускоро исцрпљени. Зашто онда инсистирати на томе? Многи би рекли да је оптерећење средство, а не крај. То ће такође бити истина, али појединац који, с обзиром на исти број понављања и ТУТ (вријеме под напетошћу), подиже више оптерећења (уз добру технику) ће вјеројатно бити и већи!

Мишићи се састоје од различитих врста влакана:

црвена влакна, споро стезање. То су влакна са високим садржајем миоглобина, високим оксидативним капацитетом, високим капиларним распршивањем. Врло су отпорни на замор и имају врло низак ниво активације. Они су једва хипертрофични.

Средња влакна, са брзим контракцијама. Обезбеђени су са добрим оксидативним и гликолитичким капацитетом. Имају средњу отпорност на замор. У зависности од врсте обуке коју пратите, оне преузимају карактеристике које су сличније црвеном или белом. Они имају виши ниво активације од црвених влакана и имају добру тенденцију хипертрофије.

бела влакна, са брзим контракцијама, са највећим гликолитичким капацитетом. Имају слабо капиларно прскање и слабу отпорност на замор, али су у стању изразити велику снагу. Они имају веома висок ниво активације и веома су хипертрофични.

Не постоји јасна граница између различитих типова влакана. Стога ће постојати црвена влакна која су отпорнија од других на замор, средња влакна су више слична црвеној или више слична белим и више или мање јаким белим влакнима од других.

Сваки покрет који радимо током дана, од везивања наших ципела до подизања максималних оптерећења, укључује следећи редослед активације мишића: пре свега црвена влакна; ако оптерећење захтева више силе, средња влакна се такође активирају; ако је напор максималан, бела влакна такође интервенишу (иако у врло ограниченом времену).

Поента је, дакле, да се за кретање високог оптерећења активирају сва три типа мишићних влакана.

Погледајмо сада две методе:

Цлассиц Пирамидал

У великој већини случајева, они који тренирају овом методом не обављају специфично загревање (можда чак и опште грејање), јер се у првој серији користи мање или више мање оптерећење. И, генерално, средња теретана "вуче све до смрти".

Погледајмо шта се дешава када се изврши класична пирамида (пример: 10-8-6-4):

1. серија: 10 понављања, ниско оптерећење (обично око 60-65% мак).

Активирана су црвена влакна и дио интермедијера.

2. серија: 8 понављања, веће оптерећење (70-75% мак).

Црвена влакна се активирају и конзистентнији део интермедијера. На крају серије део влакана је исцрпљен.

3. серија: 6 понављања, веће оптерећење (75-80% мак).

Црвена влакна и већина интермедијера су активирани. На крају серије већина влакана се троши.

4. серија: 4 понављања, високо оптерећење (80-85% мак).

Активирана су црвена влакна и средња влакна која још нису исцрпљена, плус бијела. Али .. бела влакна, без подршке црвеног и средњег, сада већином исцрпљена, успевају да ураде врло мало. Због тога ће оптерећење које ће се користити у посљедњој серији бити далеко мање од стварног капацитета и, с добром вјероватноћом, то ће бити посматрач или партнер који тренира. На тај начин се спречава већина потенцијала раста белих влакана.

Поред тога, посебно у последњим серијама, ЦНС (централни нервни систем) ће се бесмислено заморити јер ће безуспешно покушати да активира влакна која више нису у стању да се контрахују.

Све у 3к8 (или 3к10)

Наше тело је "дизајнирано" да направи кратке и интензивне напоре (бела влакна), продужена али не јако интензивна (црвена влакна) или умерено интензивна и продужена током времена (средња влакна).

3к8 (као и 3к10) су предугачки напори за наше тело да издрже високи интензитет (оптерећење). Због тога бела влакна неће бити активирана.

То не значи да 3к8 или 3к10 не могу бити корисни. Они се користе када се користе на комплементарним (моноартикуларним) вежбама како би се повећао обим посла.

У овом тренутку би требало да буде јасно зашто картице засноване на ове две формуле тренинга брзо доводе до одуговлачења.

Али онда, која се методологија може користити?

Дајем два примера који, ако се добро користе, могу бити веома валидни и тачни са физиолошке тачке гледишта: