увод
Од почетка борбе против црвеног меса, засићених масти и холестерола, а потенцијално штетне материје су се развијале откако су се скухале на роштиљу или на роштиљу, риба се даље афирмисала као једно од јаких јела здравља.
Прехрамбена премиса на риби
Све рибе, без обзира на масноћу и калорије, одлични су извори протеина високе биолошке вредности, неких Б витамина и фосфора.
Јод је присутан углавном у производима морског рибарства.
Натријум обилује углавном у шкољкашима (они који су затворени у шкољку).
Витамини А и Д који су растворљиви у мастима (али и холестерол) обицно су богатији рибљом јетром, јајима и мишицним ткивом него масти.
Правилно познате рибе (оне са трњем) су производи риболова са највишим нутритивним квалитетама и мањим контраиндикацијама; испод ћемо их поделити на масти, пола-масти и витке.
За потрошаче сирове рибе памтимо важност снижавања температуре. Овај процес помаже у смањењу ризика од заразе паразитима.
У чисто теоретском смислу, ако је риба још жива или тек недавно мртва, ризик не би требало да постоји, јер црв траје више сати да би отишао даље од црева (где нормално живи) и ушао у мишићно ткиво.
С друге стране, апсолутно се не препоручује да се ризикује да се заразе анисакис паразитозом.
Не Блуе Фисх | ||
| Фат Фисх | Полутрајне рибе | Леан Фисх |
| Лосос, јегуља или јегуља, Латтарини, Рибљи штапићи, Јетра свеже рибе, икра свеже рибе | Шаран (слатководна), ципал од ципла, бијела риба (слатководна), црвени снајпер, стабљика (слатка вода), орада, Сом (слатка вода) Морски бранцин - узгојен, ципал, узгајана пастрва | Шкарпа, Цорвина, Пике (слатководна риба), Пиер, Вхитинг, Цод, Мормора, Пагелло, Паломбо, Пасмина, Турбот, Салпа, Сцорфано, Соле, Спигола - дивљи Лењ (слатка вода), дивља пастрмка |
| Конзервирана риба : Туњевина у уљу, Скуша у уљу, Лосос у уљу, Сардине у уљу, инћуни у уљу, Боттарга, Димљена харинга итд. | ||
Плава риба | ||
| Фат Фисх | Полутрајне рибе | Леан Фисх |
| Скуша, Ланзардо, Паламита, Херринг, Алацциа, Вентресца (или трбух) туне | Сардинија или сардина | Иглице, Алице, Бога, Спада, Скуша или Суро, Туна филе |
Фат Фисх
Масне рибе су дефинисане као оне које садрже преко 9% масти.
Масна риба има унос калорија који увек прелази 150 кцал и понекад прелази 300 кцал (јегуља за размножавање). Овај аспект их чини неприкладним, посебно у великим порцијама и са високом фреквенцијом потрошње, у исхрани особа са прекомерном тежином.
Управо због високог постотка липида (који може захватити и до 80% укупне енергије хране), масне рибе су објективно мање пробављиве.
Најзанимљивије масне рибе су оне богате двема омега 3, посебно еикозапентаенском киселином (ЕПА) и докосахексаенском киселином (ДХА); са друге стране, дебљина рибљих производа није увек директно повезана са процентом ЕПА и ДХА.
Садржај полинезасићених масти (омега 3) негативно утиче на очување рибе; способност одржавања, већ ограничена сама по себи због активности мишићног ензима и хемијске природе протеина, кажњава се оксидативном тенденцијом ових масти.
Готово све масне рибе садрже велике количине витамина А и витамина Д, будући да су то липосолубилни молекули.
Напомена : јетра рибе, и масна и мршава, посебно је богата витамином Д.
Укупно, 1-2 недељне порције од 100-150г свеже масне рибе су стога више него довољне. Као алтернативу можете изабрати конзервирану масну рибу; с друге стране, у овом случају је неопходно да се део смањи на не више од 50 г.
Дебела плава риба
Категорија плаве рибе, која је сама по себи позната захваљујући богатству омега 3 масних киселина, укључује различите рибе са веома различитим процентима липида. Она масна плава риба је вероватно сет рибљих производа са највећом количином омега 3. Касније ћемо се вратити хранидбеној вредности ове категорије.
лосос
Постоји много врста лососа, али најпознатија је она Атлантског океана.
Може се обрађивати или дивље, чак и ако је популација у дивљини драстично опала због интензивне жетве, биолошког антагонизма страних врста и због паразитских болести које се шире на фармама.
Врло је цијењен због њежног, укусног меса, са врло мало бодљица и интензивне ружичасте боје. Али пазите, дивљи лосос стиче природни ружичасти пигмент захваљујући исхрани богатом раковима, док се један од њих храни витамином А или обогаћеном крилом храном (ово друго, решење које није високо одрживо).
Природно богата омега 3, садржи мање есенцијалних масти ако се храни у заточеништву.
Јегуља и јегуља
Јегуља и / или јегуља (одрасла женка) је можда најдебља риба икада.
Не пружа много омега-3 и, са нутритивне тачке гледишта, сматра се да се не препоручује за честу конзумацију.
Међутим, уочавају се значајне разлике у нутритивном саставу у зависности од порекла и начина кувања. Дивља јегуља ухваћена у мору, средње величине, кувана на роштиљу, има око пола масти у односу на јегуљу подигнуту у долини и кувану у гулашу.
Свјежа рибља јетра и јаја
Свјежа јаја и рибља јетра су она која се за копнене животиње називају "пети квартал".
То су производи богати омега 3 и витамином Д, толико да извлаче уље у медицинске сврхе (увијек антирахитички лијек).
Најчешће коришћена јаја су: ципал, јесетра (кавијар), летећа риба и лумбфисх. Најпознатија је јетра у односу на бакалар, али су све рибе јестиве (пажња на рибе превелика као туна, могла би садржати висок постотак загађивача).
Просечан део је оскудан, неколико десетина грама, и треба да има нередовиту фреквенцију.
Латтарини или ацкуаделле
Латтарини или ацкуаделле су рибе које, чак и као одрасле особе, остају мале. Не треба их мешати са "бианцхетти" или "голим мушкарцима", састављеним од јувенила (пржених) других врста (углавном плаве рибе као што су инћуни и сардине).
Латтарини се, осим што је масно, једе искључиво у уљу; то је изузетно калорична храна. Међутим, многи људи не знају да су пржени латтарини прави "фудбалски рудник" и веома су корисни за повећање уноса хране.
Рибљи штапићи
Врло лоша храна из сваке тачке гледишта, рибљи прсти су такође веома дебели.
Поред тога што су полуобрађени, рибљи штапићи не едуцирају потрошаче за чишћење рибе и чине укус природних производа (посебно код млађих људи) "застарелим". Најбоље да их избегавате колико год је то могуће.
очуван
Посебно оне у уљу, конзервирана риба је очигледно богата масноћом (чак и ако је сирова од сировог). Штавише, многи су претходно смештени под виноград, што доприноси погоршању њихових нутритивних квалитета.
Полутрајне рибе
Полубојне рибе су дефинисане као оне које садрже 3% до 9% масти.
Полу-масне рибе имају унос калорија нешто испод 100 кцал и нешто преко 150 кцал. Прикладни су, у уобичајеним деловима и учесталости потрошње, колективној исхрани; за оне који пате од прекомерне тежине, може се препоручити да се избегне употреба уља у рецепту (да се балансира са нутриционистичке тачке гледишта).
Оне су просечне пробављиве и могу се складиштити (плава риба је мање конзервативна од беле рибе); са друге стране, то такође утиче на проценат омега 3 ЕПА и ДХА који је, у поређењу са масном рибом, често нижи.
Они такође садрже добру количину витамина Д и дискретни витамин А. Садржај витамина и јетре је сличан садржају масне рибе.
Могу се конзумирати свеже у количини од 2-3 недељне порције од 150г. Као замену можете изабрати конзервирану полутрему рибу; с друге стране, чак иу овом случају потребно је тај дио смањити на не више од 50 г.
Не постоје друга важна објашњења, али се сјећамо да слатководна риба садржи мало јода у успоредби с морским.
Леан Фисх
Мршава риба је дефинисана као она која садрже мање од 3% масти.
Мршава риба има унос калорија мањи од 100 кцал. Идеални су за честу потрошњу и велике порције, посебно у нискокалоричним дијетама. Често се користе као извор протеина код спортиста и трудница.
Врло су лако пробављиве и боље очуване (међутим, плава риба је деликатна). С друге стране, они имају нижи садржај омега 3 ЕПА и ДХА него садржај масти и полумера; ово није апсолутна истина и многе леан плаве рибе садрже више омега-3, него белих масних риба.
Дискретне количине витамина Д и витамина А. Поново унос витамина и јетре је сличан уносу масне рибе.
Савршено је размотрена у избалансираној исхрани за конзумирање 3 порције витке рибе недељно, у значајним количинама (најмање 150г). Очувана је мршава риба која се конзумира у 50 г порција.
Шкољке и мекушци
Ракови и мекушци су екстремно мршави, ниско калорични, богати протеинима, витаминима и минералима високе биолошке вредности; али све што сјаји није злато!
Поред тога што су одговорни за велики број алергија на храну, шкољке и нарочито шкољке садрже изузетно значајне нивое холестерола.
Мекушци (каменице, дагње, бритвице, фасоларе, морски тартуфи, теллина, вонгола, итд.) Су такође веома богати натријумом, али исто не важи за мекушце (хоботнице, хоботнице, сипе, лигње, лигње, итд.) И гастроподе (пужеви, уши венске итд.), које међутим имају ниску пробављивост и не могу се користити у режиму исхране оних који пате од гастритиса, диспепсије и гастроезофагеалне рефлуксне болести.
Проблем холестерола
Рекли смо да су ракови (рачићи, јастози, шкампи, јастози, ракови, ракови итд.) И шкољкаши посебно богати холестеролом. Ова карактеристика, коју деле и јаја и рибља јетра, чини их неприкладним за оне који пате од хиперхолестеролемије или са високим кардиоваскуларним ризиком. За њих је учесталост конзумирања ових намирница ограничена на једнократну употребу, а дио је много нижи од нормалног дијела (који би био 150 г јестивог дијела).
Сирове шкољке: интоксикација, инфекције и паразитоза
Када се једу сирови, шкољкаши, пошто се хране филтрирањем, могу сакрити опасност од инфекција као што су тифус, паратиф и вирусни хепатитис. Посипати лимун нема заштитну улогу против било ког патогена, док кување смањује ризик од инфекције.
Стога је неопходно посветити велику пажњу извору снабдијевања, који мора бити цертифициран и службено, избјегавајући спонтано прикупљање. Штавише, било који сирови мекушац треба избегавати током трудноће иу случају лошег здравља.
Минерали за шкољке
Одлично присуство гвожђа, веће од говедине, чини их погодним у присуству анемије дефицитарног гвожђа. Неки мекушци су такође веома богати цинком, снажним антиоксидантом који није преобилан у исхрани.
Проблем натријума
Нажалост, шкољкаши такођер имају значајан садржај натрија и стога их треба конзумирати у умјереним количинама, посебно од стране хипертоничара, који их морају користити умјерено и повремено. Неко решава овај проблем елиминишући воду за кухање, али на уштрб органолептичких карактеристика хране.
припрема
Риба се лако кува
Најлакше је кухати рибу, богату протеинима и у основи мршавом, сабљарка, ајкула (зеленкаста, шмиргла, морска мачка итд.) И филет туне (чак и конзервирани филе). Међутим, будући да су на врху прехрамбеног ланца водене средине, они имају тенденцију да акумулирају значајне количине токсичних супстанци у месу.
Друге мршаве рибе, али сигурније и стога више конзумиране, су бакалар, ђон, ослић, пастрмка и орада; они сигурно захтевају више вештине у чишћењу и кувању, али мало искуства је довољно.
Неоспорни "лидер" категорије "здраве рибе медитеранске прехране" захтијева исту радну снагу: плаву рибу. Укусна је, јефтина и има завидне концентрације омега 3, фосфора, јода и гвожђа. Из тог разлога, плава риба може бити главно јело наших столова чак иу три или највише четири недељне прилике.
Конзумација инћуна и сардина треба смањити на минимум ако патите од гихта, јер је то храна са високим садржајем пурина.
контаминација
Највише загађена риба
Разматрајући само комерцијалну рибу, могли бисмо одредити да су најзагађеније исте оне које су наведене на почетку претходног става. Туна, морски пси и сабљарке, у ствари, садрже висок ниво тешких метала (живин тип), диоксина и поликлорираних бифенила.
Овај ризик је уобичајен за све велике рибе и њихова потрошња треба да буде ограничена нарочито током раста, трудноће (чак и када је само заказано) и дојења.
Дивља риба је потенцијално више изложена хемијском отпаду од узгоја, али има тенденцију да има мању нутритивну вредност; штавише, ризик који проистиче из могуће софистицираности хране за животиње са којом се храни не треба да се потцењује.
