Борба против глади је битка изгубљена на почетку јер ако је исхрана сувише рестриктивна, нека повремена и неизбежна бинге ће бити довољна да фрустрирају сваку жртву.
Зато будите опрезни и не мешајте потребу за храном са жељом за храном. Десерт на крају оброка је класичан пример жудње за храном, јер је у том тренутку већ довољно калорија. У овим случајевима потреба за храном је само психолошка, а не физичка.
Бити у стању да контролишете апетит омогућава вам да задржите искушења добре хране.
Да би се задржала глад у залеђу, неопходно је тражити храну са вишим индексом ситости и рационално их дистрибуирати током дана. На избор онога што једемо заправо утичу сензорни и психолошки аспекти, али и индекс ситости хране.
Индекс ситости или снаге засићења хране
На снагу засићења хране утичу многи фактори. Међу њима има неких чисто субјективних, као што су изглед и укус и друге објективне, као што је макронутријентни састав (масти, липиди, протеини, запремина и садржај у води и влакнима).
СУБЈЕЦТИВЕ ФАЦТОРС: \ т
укусност и изглед хране су веома важни фактори: да ли је лакше конзумирати 500 грама ваше омиљене хране, послужити у порцуланској посуди или узети 50 грама одбојне хране која се послужује у пластичној посуди?
Непотребно је да се сами присиљавамо да узмемо храну која нам није јако пожељна, јер ћемо вјероватно претпоставити чак и мање од очекиваног, али ускоро ћемо се наћи гладни и са психолошким кајањем које ће нас навести да испразнимо хладњак.
Сатиетност је неуролошки одговор који контролишу специфични региони хипоталамуса. Суптилна равнотежа између различитих хормона који регулишу ову сензацију могу бити измењена генетским факторима иу овим случајевима субјект ће бити мање или више предодређен да једе више.
Други фактори као што су волумен желуца и количина и квалитет желучаних сокова такође могу да утичу на осећај пуноће.
ОБЈЕКТИВНИ ФАКТОРИ
Поред субјективних фактора, постоје и бројни други објективни фактори који се могу контролисати правилном исхраном:
Количина протеина
Према неким истраживањима Универзитета у Вашингтону, протеини су веома користан састојак за сузбијање апетита и промовисање осећаја ситости.
Успех који су се суочили са хипер-протеинском исхраном последњих година је несумњиво и због овог важног аспекта. Поред одлагања настанка глади, протеини се супротстављају смањењу сиромашне масе и базалног метаболизма који се јављају након нормалних дијета за мршављење.
Поред задовољења више угљених хидрата и масти, протеини имају и већу термогеничку снагу јер њихово варење захтева већу количину енергије него друга два макронутриента.
Међутим, исхрана са високим уносом протеина није потпуно имуна на ризике и негативне аспекте, види: Вишак протеина у исхрани
Квалитет угљених хидрата
Тип угљених хидрата који се узима са храном директно утиче на осећај ситости. Гликемијски индекс је главни узрок ове карактеристике: што је гликемијски индекс нижи и што је већи осјећај ситости тог одређеног угљикохидрата. Да бисте сазнали више о томе, погледајте: Индекс и гликемијско оптерећење
ВЕЛИКА ИНДЕКСНА ХРАНА: глукоза, мед, бели хлеб, кромпир од житарица, крекери, житарице за доручак, грожђе од банана, шаргарепа, пиринач.
ХРАНА А УМЈЕРЕНИ ИНДЕКС: интегрални крух, тјестенина, кукуруз, наранче, цјеловите житарице за доручак, полирани риж.
НИСКО ИНДЕКСНА ХРАНА: фруктоза, јогурт, грашак, јабуке, брескве, пасуљ, орашасти плодови, парбоилед пиринач, млеко.
Обим хране
Обим унете хране је фактор који значајно утиче на осећај ситости.
Приликом гутања грло шаље сигнал у желудац, који се припрема за примање болуса ширењем. Како се количина хране присутна у желучаној врећи повећава, импулси се шаљу у мозак, узрокујући појаву ситости.
Што је већи волумен хране, то је брже стање желучане пуноће. Велика, али нискокалорична храна обично садржи велику количину воде и влакана и смањен постотак масти. Примери су наранџа и јогурт.
Храна богата калоријама, али са мало запремине, генерално садржи смањену количину воде и влакана и висок проценат масти. Примери су суво воће и зачини масноће.
Конзумирање хране богате водом и влакнима, као што су воће и поврће, обрано млијеко и слично, промовира прерано појављивање осјећаја ситости. Напротив, посебно храна богата мастима одредила је нижи осећај пунине.
жвакање
Поновно присвајање исправне технике жвакања је веома важно, посебно у присуству "импулсивне" глади. Жвакањем се лагано дигестија олакшава, органолептичке карактеристике хране су више цијењене и избјегавају се ирационалне пијанке.
Да би први знаци ситости стигли до мозга, мора проћи двадесетак минута од тренутка када почнете да једете. Жвакање полако може помоћи у сузбијању непотребног вишка хране.
