(Роберто Еусебио, апсолутни национални шампион тјелесне кондиције)
То је свакако једна од мојих омиљених група мишића, или барем једна од најзанимљивијих и стимулативних група које волим тренирати.
Велики дорзал, због своје пространости и ширине, свакако је једна од најимпресивнијих мишића људског тела, коју у сваком од нас одређује генетика.
Још један важан генетски фактор који одређује хипертрофију је тип влакана која чине сам мишић.
Пре него што смо причали о примарним вежбама за развој велике дорзалне ја сам желела да вам дам неке назнаке анатомије, објасните где се налази овај мишић и његова функција у нашем телу.
Дорзални гран је мишић који настаје на кичменом стубу за дугачко растезање које иде од спинозних процеса шестог и седмог дорзалног пршљенова до постериорног доласка до тораколумбарне фасције и до илијачног грба.
Проксимална инсерција, с друге стране, налази се на малој туберкузи на нивоу главе хумерума, понекад и дорзална влакна су убачена у лопатицу.
Функција овог мишића је адукција и интраротација руке према трупу; ако је уместо фиксне тачке рука то ће бити пртљажник (вуче на баријери).
Дорзални мишић функционише у синергији са другим мишићима, међу најважнијим се сећамо трапеза, испруженог између колоне и кичме лопатице, чија контракција укључује приближавање лопатице према вертебралној колони. Остали помоћни мишићи су спинална делтоидна, обично названа постериор делтоид, велика округла, и бицепс брацхиалис.
Управо зато што је то огроман мишић и компромитује употребу толиких других агониста, повратна обука укључује високу потрошњу енергије, на мишићном и неуронском нивоу; из тог разлога волим да га тренирам само једном у недељном микроциклу, како би се избегло претренирање.
Тако је мој тједни тренинг далеко од контекста трке структуриран на сљедећи начин:
| ПОНЕДЕЉАК: | јутро, абдоминалс, бицепс, поподне, рамена на грудима и позивање трицепса. |
| УТОРАК: | јутарње истезање и атлетска припрема за могућу кореографију. |
| СРЕДА: | јутро, телад, и позив бицепса и трицепса. поподневни квадрицепси и лоза. |
| ЧЕТВРТАК: | ујутру, истезање и атлетски тренинг за могућу кореографију |
| ПЕТАК: | јутро, трбушни мишићи, трицепс поподне, кичма, кичмени делтоиди и бицепси. |
| субота | одмор |
| недеља | одмор |
Почињем тренинг за кичму тако што ћу протегнути леђа: на коленима савијам прса према поду, покушавајући да што више спустим груди, држећи главу горе и руке испружене према напријед; ова вежба нарочито погађа гребене у латералној фасцији; затим стојте уз зид на раменима, окрените груди и главу назад, држећи колена лагано савијена. Стављам руке на зид, присиљавајући напетост на растезање у овој фази истезања укључује горњи и средњи дио мојих леђа.
Прва и можда најцјеловитија вјежба за леђа, ниска или висока вуча котура (овисно о томе гдје желите концентрирати свој рад: подизањем трајекторије силе, рад се помиче на горњи дио леђа и трапез) .
Обично изводим 4 серије 6/8 понављања, с опоравком између серије и друге од 2 минуте.
Кажем да, упркос високим оптерећењима, извршење никада не смије бити погрешно; зграбио сам ручицу, ставио ноге на шипку поред колотура и сјео на машину, држао сам ноге око 10 степени савијене кроз покрет како бих избјегао штетан стрес у доњи дио леђа, потпуно сам исправио руке и Нагнем се напријед све док торзо не дотакне моја бедра, што је позиција која потпуно повлачи латсе. Усправљам груди и повлачим ручку прво с додавањем које ми враћа рамена и затвара лопатице, а затим и даље савијањем руку, на тај начин сам сигуран да сам потпуно захватио мускулатуру.
Још једна основна вежба је вучење лат машине, уз ову вежбу додајем амплитуду кичма. Предње извлачење стимулише доњи и централни део леђа, док су вуче иза врата корисне за горњи део гребена и трапеза. И овде постоји јак секундарни стрес на спиналној, бицепској и флексорској делтоиди подлактица.
Извршење ове вежбе може да варира, у зависности од тога која се трака користи, на пример тразибар или равна трака. У оба случаја ручка мора бити око 30 цм шира од рамена. Започните вежбу тако што ћете чврсто ухватити шипку и продужити руке, а затим ставити ноге испод шипке за заустављање, како би се спречило кретање тела док изводим вежбу. Држећи леђа за време вежбања, повлачим тежину све док не додирнем горњи део грудног коша, а затим је полако отпустим тако што ћу поново испружити руке и мишиће леђа.
Са овом вежбом увек изводим 4 сета од 8/10 понављања и 90 секунди опоравка између једне серије и друге. Последње понављања завршавам радећи сцапуларима, јер је мускулатура руке исцрпљена пре леђа, тако да је у овом случају извршење ограничено само на спуштање рамена.
Алтернативно вучење на лат машини са тразибарима који понекад користе троугао, у овом случају једина варијанта је да је током адукције лакат везан за торзо, а контракција се више помера у средини леђа.
Завршавам тренинг гребена са пуловером, овај покрет изазива дорзални и пред-загушење пекторала, важан је и рад великог дентатног агониста у стабилизацији које има према лопатици, задржавајући потоње добро пријањајућу за грудни зид. Лежем на клупи и длановима шаке зграбим горњи диск управљача, доносећи га изнад раменог зглоба.
Држим руке благо савијене око 15 степени да не би оптеретили зглоб за лакат. Међутим, држим лактове према средишњој линији свог тијела кроз читав покрет.
Са овом вежбом радим 3 сета од 10/12 понављања и 60 секунди опоравка између сетова. Веома је важно извршити исправан издисај током концентричне фазе кретања, како би се избегло стварање интраабдоминалних притисака који могу довести до цурења ингвиналних кила, посебно када је оптерећење високо.
Последњи трик да будете сигурни да сте загушили мишиће леђа што је више могуће: запамтите да је у физици рад дат силом за померање (Л = Ф к С), сила је природно оптерећење које подижете, помак је покрет плус комплетирајте што је могуће више да ваши зглобови омогућују да урадите, тако да у једноставним терминима, увијек користите велика оптерећења али и даље одржавате исправно извршење, бит ћете запањени резултатима !!!!
