Правилно храњење
Образовање за храну поставља основу за правилан режим исхране, неопходан за одржавање здравља и добробити организма.
Правила доброг образовања о исхрани треба да прате сви: парадоксално, у индустријализованим земљама добар део популације бележи недовољан унос неких неопходних микро-хранљивих материја, јер има тенденцију да се "преједа и повреди".
У овом чланку бавићемо се врло осјетљивим темама и илустрирати нека битна правила за исправно образовање о исхрани.
Нутритивна вредност хране
Правила образовања о храни
Да бисте пратили исправно образовање о исхрани, треба да учите из неких веома важних основних правила:
- ПИРАМИДА ХРАНЕ: ШТА ЈЕ ПРАВО НА ЈЕСТИ
Прехрамбена пирамида представља идеалан састав медитеранске прехране, у којој се у различитим трансверзалним секторима уносе све намирнице које треба узимати: учесталост уноса хране приказане на слици треба да се смањи како се приближавамо врху.
База пирамиде се састоји од физичких вежби и спортова, неопходних за тело. Затим пратите житарице, њихове деривате и кромпир; Поново ћете наћи воће и поврће, затим пасуљ, махунарке и орашасте плодове.
Сиреви, јогурти и млијечни производи појављују се на сљедећем нивоу, којима претходи маслиново уље и маслине. Према правилном образовању за храну, до сада наведене намирнице треба конзумирати сваки дан.
Идући пирамидом сусрећемо рибу, јаја и живину, коју треба узимати само неколико пута у току седмице, након чега слиједи мршаво месо, слаткиши и црвено месо, које треба конзумирати неколико пута мјесечно.
- ПОШТУЈТЕ ПРАВО ПРОПОРЦИЈЕ НУТРИЕНТА
Према правилима правилне прехране, угљикохидрати требају покривати 45-65% дневних калоријских потреба, протеина 10-30% и липида 20-35%.
Унос калорија који потиче од конзумирања 1 грама угљених хидрата или протеина је еквивалентан око 4кцал, док 1 грам липида снабдева тело 9 кцал: дневна потреба за енергијом се процењује на око 2500 кцал, уз разлику између мушкараца (2000). -3000 кцал) и жена (1500-2500 кцал).
- УЗЕТИ МНОГО ВОЋА И ПОВРЋА
Дневни унос обилног воћа и поврћа (4-5 порција) треба да постане навика за правилну исхрану: поред тога што садржи значајну количину минералних соли и витамина, свеже поврће је богато фенолима, индоли, кумарини, флавоноиди и друге фитокемикалије, које доприносе очувању здравља организма и спречавању формирања неких ћелија рака.
- ОГРАНИЧИТИ "ПРАЗНЕ КАЛОРИЈЕ"
Шећери, алкохол, рафинирана зрна и масти су део групе намирница чије се калорије дефинишу као "празне"; то је због тога што доносе много енергије, али врло мало нутритивног квалитета: према правилима образовања о храни, унос ових калорија треба да буде сведен на минимум.
Што се тиче шећера, многе намирнице га сакривају у великим количинама: газирана пића и кечап су два примјера. Да би дали идеју, лименка газираног пића крије иза својих мјехурића количину шећера која је еквивалентна седам чајних жличица.
Такође је потребно распршити мит: интегрални шећер треба да буде ограничен јер, иако садржи више минералних соли од рафинисаног шећера, ипак доноси вишак калорија.
Под "липидима који испоручују празне калорије" подразумевамо оне животињске масти, хидрогенисане и богате адитивима, типичним за индустријску прераду. На њиховом мјесту, добро је користити екстра дјевичанско маслиново уље, које осигурава добру количину витамина Е и олеинске и линолеинске киселине.
Брашно и неинтегрирана пиринач пружају мало протеина, соли и витамина, али врло шкроб: процес рафинирања којем су изложени лишава их својих првобитних својстава.
Минерали, витамини и влакна су добро заступљени у целој храни; због тога је добра навика да их преферирамо за рафинисане у једном или два дневна оброка.
- НЕ ЗА ОЧУВАНА ХРАНА И ПРЕ-КУВАНА
Конзервирана храна и готова храна која се нуди на тржишту су искључени из листе намирница које се нуде добрим дијететским образовањем: у ствари, оне често садрже штетне адитиве у организму, слабе су у микронутријентима и имају гликемијски индекс виши од свјеже хране.
- ДА НА ПУНА ЗРНА
Добра је навика да се конзумирају цјеловите житарице: оне имају високу снагу засићивања, те стога снабдијевају енергијом много сати. Заиста, они који узимају читаву храну имају тенденцију да постепено изгубе навику да једу слаткише, шећере и рафинирану храну.
- Ограничити потрошњу меса
Рак дебелог црева, артритис, камен у бубрегу и кардиоваскуларне болести су примери патологија које се могу приписати (и не само) количини преузетог меса, која се, према образовању о исхрани, треба конзумирати највише три пута недељно. Житарице и махунарке, риба или јаја могу врло добро замијенити месо.
- КРАТКА КУХАЊЕ ХРАНЕ
Да би се избегла денатурација протеина и губитак витамина, поврће не треба кувати дуго времена.
- ЈЕДНОСТАВНО И МАЛО
Храну не треба узимати у већим количинама од стварне потребе тијела; у том смислу, технике се могу усвојити како би се ублажио осјећај глади. Унос цјеловитих намирница и поврћа је једноставна, али ваљана помоћ, јер доводи до уноса врло обимне и нискокалоричне хране. Такође је добро јести често и током дана, али у малим дозама како би се избегли тзв. "Грчеви глади желуца".
- МУЦХ МУЦХ ЛОНГ
Пробавним процесима се може помоћи са жвакањем: у ствари, на основу образовања о храни, жвакање хране већ дуже време значи већ припремање хране, олакшавајући варење. Осим тога, једење полако избегава узимање више грицкалица између различитих оброка у току дана, али не само: показало се да они који брже једу једу велике количине хране у поређењу са онима који једу мирно.
- ВАЖНОСТ ДОРУЧКА
Међу принципима образовања о храни, доручак свакако не недостаје, најважнији оброк у дану. Ноћу је организам присиљен дуго постити: након 10 сати, да задовољи производњу глукозе, метаболизам више не извлачи гликоген из јетре, већ из мишићних протеина. Организам је у граничном стању резерви: овај механизам доводи до формирања кетонских тела, уз конзумирање мишићних протеина и губитак електролита за ублажавање повећања киселости у крви.
Да би се избегло формирање ових супстанци, неопходан је редовни доручак.
Заиста, неке студије су показале да гојазни људи имају тенденцију да прескачу доручак: на ручку, ово је права бинге, јер самом телу су потребни нутријенти. Добар доручак мора да обезбеди око 15 или 20% калоријског уноса у току дана и према правилима за добру исхрану образовање је добар начин да се одржи контрола тежине.
