1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ТЕМЕЉНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ континуирано и брзо чучањ: 4 серије од 6-8 рипа на 100-200% телесне тежине
- Непрекидно дубоко савијање (бутина паралелна са земљом): 4 сета од 5 рипа до 200% телесне тежине
- Дубоки скок из стационарног скока: 4 сета од 4-5 парцела почињу са 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
- Дубоки скок из стационарног скока: 4 сета од 4-5 парцела почињу са 50% телесне тежине (за јуниоре 20-40% телесне тежине)
- ½ Непрекидни чучањ: 6 комплета од 6-8 рипа на 100% телесне тежине
- ½ Непрекидни чучањ: 6 комплета од 6-8 рипа на 50% телесне тежине
- Скип витх барбелл: 4 сета од 50 додира или 2 сета од 80 додирнута са полу-дизањем доњих екстремитета
- Опруге предњих ногу: изводе се на једном екстремитету, два сета по нози почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, да достигну 50-60 рипа и евентуално са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
- Успон: у овом циклусу може се користити по нахођењу тренера на основу индивидуалних потреба; 2 серије од 4 * 30м са паузама од 3-4 'између рипа и 6' између серије + 4-5 * 50м са паузама од 4-5 '. У случају кише може се користити и вуча
- Прескочи: 2-3 серије 100-120 додир са било каквом накнадном употребом анклета до 1 * 200 додира.
Специфичне вежбе у трчању
Брзе вежбе: 4-5-6 * 100м, фаворизујући број додира и НЕ брзину.
Руннинг тестс
Тестови између 60 и 300м при интензитету од око 90% за кратке и 80% за дугачке; Пример: 4 * 60м, 3 * 80м, 2 * 150м, 1 * 300м, са циљем побољшања механике трке.
Вежбе убрзања и спринта
Стојећи, покретни и стационарни: 15-20 * 30м.
| Пример мешања медија који ће се користити као недељна микроциркулација тренинга | |||||
| понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота |
| Експлозивна сила и еластични експлозив | Реактивност на препрекама | Експлозивна сила и еластични експлозив | пењање | Експлозивна сила и еластични експлозив | поподневни |
| Специфичне вежбе у трчању | прескочити | Специфичне вежбе у трчању | Вежбе убрзања и спринта | Реактивност на препрекама | прескочити |
| Руннинг тестс | Руннинг тестс | ||||
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ТЕМЕЉНИ ПЕРИОД 2 - значи да се користи у недељном микроциклу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ континуирано и брзо чучањ: 4 серије од 6-8 рипа на 100-200% телесне тежине
- Непрекидно дубоко савијање (бутина паралелна са земљом): 4 сета од 5 рипа до 200% телесне тежине
- Дубоки скок из стационарног скока: 6 комплета од 4-5 рипа почевши од 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
- Дубоки скок из стационарног скока: 6 комплета од 4-5 парцела почиње са 50% телесне тежине (за јуниоре 20-40% телесне тежине)
- ½ Непрекидни чучањ: 6 комплета од 6-8 рипа на 100% телесне тежине
- ½ Непрекидни чучањ: 6 комплета од 6-8 рипа на 50% телесне тежине
- Скип витх барбелл: 3-4 сета од 50 дотакнутих или 2 сета од 80 додирнута са полу-подизањем доњих екстремитета
- Опруге предњих ногу: изводе се на једном екстремитету, два сета по нози почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, да достигну 50-60 рипа и евентуално са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
НБ . За аб вежбе оптерећења морају бити прогресивно повећана када је спортиста способан да одржи извршно време. Опоравак мора бити око 3 ', а на крају сваке вјежбе потребно је брзо извршити компензацијска кретања.
Специал форце
- Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
- Прескочи: 2-3 серије 100-120 додир са било каквом накнадном употребом анклета до 1 * 200 додира
- Скокови: алтернативни и узастопни троструки, петоструки, десетоструки до ТОТ од 50-60 рипа.
Трчање ритмичких тестова
Брзо путовање широким путем
Руннинг прогрессиве
Прогресивна удаљеност од 100м, која достиже у коначном растежу брзину МА, повезана је са периодом тренинга.
Убрзање и спринт вјежбе из блокова
Спринт стојећи, покретни и стационарни, и спринтом из блокова: 15-20 * 30м.
| Пример мешања медија који ће се користити као недељна микроциркулација тренинга | |||||
| понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота |
| Експлозивна сила и еластични експлозив | прескочити | Експлозивна сила и еластични експлозив | прескочити | Експлозивна сила и еластични експлозив | скокови |
| Реактивност на препрекама | скокови | Реактивност на препрекама | Убрзање и спринт вјежбе из блокова | Брзе ритмичке вежбе 3-4 * 100м | Убрзање и спринт вјежбе из блокова |
| Брзе ритмичке вежбе 3-4 * 100м | Прогрессиве (8.10.2012) | Ритмичке вежбе 3-4 * 100м широке трке | Прогресивни (6-8) | ||
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи да се користи у недељном микроциклу
Специал форце
- Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
- Скокови: троструки, петоструки и десетоструки наизменично до ТОТ од 40 рип.
Трчање ритмичких тестова
Брзо путовање широким путем
Тестови брзине
- Кратки тестови на 60 до 80м: интензитет 95-100% за ТОТ од 500м са 6 'опоравка
- Средње дуги тестови: интензитет 93-95% за ТОТ 600-700м са 8-10 'опоравка.
Убрзање и спринт вјежбе из блокова
Спринт стојећи, покретни и стационарни, и спринтом из блокова: 15-20 * 30м (највише од блокова).
| Пример мешања медија који ће се користити као недељна микроциркулација тренинга | |||||
| понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота |
| скокови | Реактивност на препрекама | Убрзање и спринт вјежбе из блокова | Реактивност на препрекама | Убрзање и спринт вјежбе из блокова | |
| Ритмичка тестирања 3 * 100м брзог трчања и 3 * 100м широког хода | Тестови кратке брзине | Ритмичка тестирања широка 3 * 100м | Средње дуги тестови брзине | 3 * 100м брзи ритмички тестови | |
| Брзе ритмичке вежбе 3-4 * 100м | |||||
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД
У овом тренутку је неопходно искористити ефекте обуке добијене кроз први припремни период, наглашавајући изнад свега интензитет, свјесно да спуштање оптерећења може бити релативно САМО на волумен, који такођер може расти у току циклуса у току.
Ритмичке и техничке вежбе се затим померају у циклус осветљења или опоравка; током периода регенерације морају се обавити ритмичке вежбе и средње дугачке вежбе отпора, да се смањи смањење мишићне ефикасности без додиривања високих врхова брзине. Током овог периода морају се изводити и вежбе, које комбинују ходове и тестове.
У другом циклусу, за рад отпора потребно је вратити одређени ниво интензитета, чак и ако је често потребно смањити (у односу на претходни период) укупан обим обуке; да би се ограничила ова мала неугодност може бити корисно повећати повраћај.
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи да се користи у недељном микроциклу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ Непрекидни чучањ (време извршења од око 600 милисекунди): 6 серија од 3-5 рипа повећањем оптерећења у оквиру сваке недеље, почевши од -10% и завршавајући са + 10% у односу на припремни период
- Континуални дубоки скок: 6 серија од 6 рипа са оптерећењем од 50% до 100% телесне тежине, користећи исту прогресију као и претходна вежба.
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
- Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десет пута за ТОТ од 50-60 појаса
- Спринт с вучом: 5 * 30м са паузама од 3-4 '; одмах после, 5 * 30м без вуче
- Спринт с вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 '; одмах после, 10 * 30м без вуче.
прогресиван
6-8-10 прогресивни рипси од 80м, почевши од суплесе и повећавајући брзину на константан начин до достизања максимума на последњих 20м, претходно пријављених.
Отпорност на брзину
60-80м тестови: 60м у серији од 3-4-5 рипа, 80м у серији од 2-3 рипа, 95% трчања, извођење од 16 до 20 рипа са паузама од 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80м и 7-8' између серије, за укупно 800-1200м.
Капацитет млечне киселине
150-300м високог интензитета (85-90%) за ТОТ од 1200-1500м. Нпр: 4 * 300м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150 + 3 * 300м, или 100-150-200-300-200-150-100м са прекидима од 8-12-15 ' зависно од интензитета.
| Пример мешања медија који ће се користити као недељна микроциркулација тренинга | |||||
| понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота |
| Експлозивна и експлозивно-еластична сила | Вертикални скокови између препрека | Наизменични скокови (троструки - петоструки) | Експлозивна и експлозивно-еластична сила | поподневни | поподневни |
| Отпорност на брзину | Спринт с вучом д | Отпорност на брзину | прогресиван | грејање | Вертикални скокови између препрека |
| Капацитет млечне киселине | Наизменични скокови (троструки + десетоструки) | Спринт са оптерећењем | |||
| Капацитет млечне киселине | прогресиван | ||||
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПРЕДГОНИСТИЧКИ ПЕРИОД (елиминација силе са преоптерећењем) - значи да се користи у недељном микроциклу
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
- Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десет пута за ТОТ од 50-60 појаса
- Спринт с вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 '; одмах после, 10 * 30м без вуче.
Синтезни тестови
Удаљености од 100-150м: детекција парцијала на 50м; 4-6 тестова са паузом од 10 'после 100м и 15' после 150м, са могућношћу повећања по потреби.
прогресиван
6-8-10 прогресивни рипси од 80м, почевши од суплесе и повећавајући брзину на константан начин до достизања максимума на последњих 20м, претходно пријављених.
Отпорност на брзину
60-80м тестови: 60м у серији од 3-4-5 рипа, 80м у серији од 2-3 рипа, 95% трчања, извођење од 16 до 20 рипа са паузама од 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80м и 7-8' између серије, за укупно 800-1200м. Брзина се мора повећати и, ако повећање интензитета захтева смањење тестова, тренер ће одлучити које ће елиминисати. Могуће је изабрати повећање паузе на 3-4 'за 60м и 5' за 80м.
Капацитет млечне киселине
Тестови високог интензитета 150-300м (> 90-95%) за ТОТ од 1000-800м. Пример: 3 * 300м, или 300-200-300м, или 2 * 150-200-300м, или 100-150-200-300м са паузама од 12-15 '. НБ . НИКАД НЕ УКЛОНИТЕ 300М СУЂЕЊА.
Отпорност на мешану брзину и капацитет млечне киселине
Они се спајају у мјешовиту јединицу обуке: кратке, средње и средње-велике удаљености; ек.: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м, или 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200м.
Убрзање и спринт вјежбе из блокова
Спринт стојећи, покретни и стационарни, и трчећи из блокова: удаљености од 30-60м (> од блокова без); НБ . У овим тренинзима, раст интензитета постаје пресудан, такође смањењем обима и повећањем пауза; једини дио обуке према којем је дозвољено повећање волумена је инхерентан брзом отпору код СХОРТ тестова, јер је за дуготрајније много важније истакнути ИНТЕНЗИТЕТ извршења.
| Пример мешања медија који ће се користити као недељна микроциркулација тренинга | |||||
| понедељак | уторак | среда | четвртак | петак | субота |
| Вертикални скокови између препрека | вучни | Наизменичне хоризонталне скокове | Вертикални скокови између препрека | Убрзање и спринт вјежбе из блокова | |
| Наизменичне хоризонталне скокове | Цомпентатион спринт | Убрзање и спринт вјежбе из блокова | Синтезни тестови | Мешовита отпорност на брзину - капацитет млечне киселине | |
| Отпорност на брзину | Капацитет млечне киселине | Прогрессиве или стретцх | |||
НБ . У првом делу такмичарског периода секундарних такмичења морају увек да наставе са синтетичким тестовима НАЈНОВИЈЕ једном недељно како би пренели ефекте прогресије услед првих такмичења.
Библиографија:
Приручник тренера - први део: опште информације, трке и марш - Студијски и истраживачки центар - стр. 69-84.
