Тренинг отпора има за циљ да повећа способност спортисте да издржи одређени напор дуже време, а да при том не доведе до пада нивоа перформанси. У односу на трајање, интензитет и потребан гестикулација мотора, биће организовани различити програми обуке.
Методе тренинга аеробне отпорности
Аеробни тренинг има за циљ да побољша способност транспорта и употребе кисеоника, као и да обезбеди оптимално управљање енергетским супстратима. Функционалне адаптације укључују пре свега кардиоваскуларни систем (повећање капиларног слоја, срчане шупљине, мождани волумен) и мускулоскелетни систем (специјализација мишићних влакана, која су обогаћена митохондријама, оксидативним ензимима и миоглобином, и побољшавају способност употребе супстрати кисеоника и енергије за производњу енергије). Резултат је повећање аеробног капацитета и максимална потрошња кисеоника.
Међу условним способностима, аеробни отпор је несумњиво онај који се може највише побољшати код тренинга, јер је мање повезан са генетским факторима. Ово побољшање се може постићи у било ком узрасту, са огромним користима за здравље и квалитет живота; предности аеробног тренинга (редовне и довољно интензивне) укључују:
- превенцију и лечење кардиоваскуларних болести;
- контрола телесне тежине;
- превенцију и лечење дијабетеса и хиперхолестеролемије;
- побољшање тропизма костију, мањи ризик од остеопорозе;
- побољшање мишићне ефикасности;
- мањи ризик од неких врста рака;
- побољшано расположење и осећај благостања (захваљујући ослобађању ендорфина).
Да би се значајно побољшала аеробна издржљивост, потребан је релативно дуг период (најмање 2-4 месеца у седентарном); са друге стране не смијемо заборавити да резултати који су добијени трају дуго (говоримо о мјесецима, па чак и годинама за добро трениране спортисте). Конзистентност је фундаментална: 40 минута три пута недељно је минимум да би се у потпуности искористиле предности које нуди моторна активност отпора.
Висока потрошња кисеоника представља несумњиву предност иу дисциплинама у којима аеробни отпор игра важну улогу (бициклизам, пливање и трчање на издржљивост, скијашко трчање, итд.). Очигледно, методе побољшања варирају у зависности од степена индивидуалне обуке, мотивације и постављених циљева.
КОНТИНУИРАНЕ МЕТОДЕ: изводити без прекида и константном брзином
ЛОНГ, СЛОВ АНД ЛОНГ
Најкласичнији облик аеробног тренинга је одржавање одређеног напора за одређени временски период; у односу на трку, настављамо без прекида и константним темпом.
Интензитет мора бити калибрисан на ниво перформанси појединца. Стога је бескорисно говорити о субјективним параметрима, као што је брзина; напротив, потребно је узети у обзир референце које вриједе за све, међу којима се најчешће користи пулс.
Да би кардиореспираторни апарат радио са максималном ефикасношћу и да се тело стимулише да повећа своју аеробну отпорност, потребно је тренирати између 65 и 90% максималне теоријске брзине откуцаја срца (ФЦ Мак). На пример, коришћењем Цоопер-ових формула, израчун оптималне аеробне зоне за 35-годишњег мушкарца је: Максимална брзина откуцаја срца: 220 година (35) = 185 откуцаја у минути (Бпм). 65% од 185 (0, 65 к 185) је 120 бпм 90% од 185 (0, 90 к 185) је 167 о / мин. Када тренира, 35-годишњак ће морати да покуша да одржи откуцаје срца између 120 и 167 бпм. |
Да бисте проверили откуцаје срца током тренинга, можете користити монитор откуцаја срца или га ручно измерити. У случају ручног детектовања, пулс треба мерити на зглобу или врату; пулс се мора открити са два прста, а не палцем: пребројити их 15 секунди, помножити са 4 и добити број откуцаја у минути.
Алтернатива, мада мање објективна, откуцају срца је перцепција напора. Ако немате монитор откуцаја срца, добра стратегија за тренирање оптималног интензитета је да останете у опсегу напора у распону од умерене (благо дифузно знојење и црвенило коже) до не више од умерено јаке (никада не смете да узнемиравате) респираторним, ми ћемо покушати да одржимо добру луцидност и способност да разговарамо са партнером за тренинг).
