Давиде Сганзерла
Програм се састоји од укупно 20 тренинга подељених у 4 недеље које ће се одиграти 1 месец пре почетка првенства.
Средства за обуку:
Чврстоћа: (изометријска - концентрична - плиометријска - еластична);
Отпор: (ход са варијацијама брзине - повремени);
Брзина: (спринт у линији - спринт са променом правца);
Превенција: (стабилност језгра - истезање - проприоцепција).
Употребљени материјал:
Чврстоћа: простирке, куглице, еластика, препреке 50цм, преко 8цм, кругови;
Отпорност: хронометар, метрички низ, цхинесини;
Брзина: кинески људи, постови, стожци, кругови;
Превенција: отирачи, проприоцептивне таблете.
Прва недеља припреме
ТРЕНИНГ 1. ПОНЕДЕЉКА:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - абдоминалс и горњи дио (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:
ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' споро и 30 'екстензија за опоравак ударца 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").
2. ТРЕНИНГ УТОРАК:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - коло изометријске силе;
| а) Изометријско теле (телад) | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| ц) Аддуктори са лоптом | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| д) Исометриц Форвард Лунгес | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| е) Изометријски мост на земљи (флексори) | 3 Кс 30 " | рец 30 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
ТРЕНИНГ 3. СРЕДЊЕ:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
4. ЧЕТВРТАК ТРЕНИНГ:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - абдоминалс и горњи дио (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:
ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' спорог трчања и 1 'продужава опоравак 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").
5. ПЕТАК ТРЕНИНГ:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - коло изометријске силе;
| а) Изометријско теле (телад) | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| ц) Аддуктори са лоптом | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| д) Исометриц Форвард Лунгес | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| е) Изометријски мост на земљи (флексори) | 3 Кс 30 " | рец 30 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
20 мин - Интенсе Тхеме Гамес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
субота
Одмор.
недеља
Одмор.
Друга недеља припреме
6. ПОНЕДЕЉКА ТРЕНИНГ:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - абдоминалс и горњи дио (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом правца и кочења треба да се изврши 3 пута свака рекорд 45 ”);
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
25 мин - Аеробна снага
ЦЦВВ 2 серија од 10 '- 1' споро и 30 'проширење опоравка од ударца 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
Седми тренинг:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - круг концентричне силе;
| а) Концентрично теле (телад) | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| ц) Аддуктори са Еластичним | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| д) Напријед напред | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| е) Мост на земљи (Флессори) | 3 Кс 10 | рец 45 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
20 мин - Интенсе Тхеме Гамес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
8. СРЕДЊА ТРЕНИНГ:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
ОБУКА ОД 9. ЧЕТВРТКА:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - абдоминалс и горњи дио (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом правца и кочења треба да се изврши 3 пута свака рекорд 45 ”);
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
25 мин - Аеробна снага
ЦЦВВ 2 серија од 10 '- 1' споро и 1 "опоравак ударца 4" са истезањем и дриблингом;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
10. ПЕТАК ТРЕНИНГ:
05 мин - Слободна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - круг концентричне силе;
| а) Концентрично теле (телад) | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| ц) Аддуктори са Еластичним | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| д) Напријед напред | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| е) Мост на земљи (Флессори) | 3 Кс 10 | рец 45 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
20 мин - Интенсе Тхеме Гамес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
СУБОТА:
Одмор.
НЕДЕЉА:
Одмор.
Следећа вежба »
