Антонино Бианцо
Познавање брзине откуцаја срца (ЦФ) која се постиже када се вежба аеробна обука је нешто као да знате како да кувате. Познавање температуре пећнице како би се постигло најбоље кухање једнако је важно као и познавање ЦФ-а на којем су срце и плућа најучинковитији.
Какав год да је ваш циљ (да смршате, покренете маратон или побољшате свој учинак у спорту), да бисте га успешно остварили, неопходно је да знате у којим границама радите (оптимална аеробна зона). На тај начин можете контролисати органски одговор на различите нивое напора и оптимизирати учинковитост тренинга.
Да би кардиореспираторни апарат радио са максималном ефикасношћу и да тело користи већу количину масти, потребно је радити између 65 и 85 процената теоретске максималне фреквенције срца (ФЦ Мак * ): то је оптимална аеробна зона.
На пример, коришћењем Цоопер-ових формула, израчун оптималне аеробне зоне за 35-годишњег мушкарца је: 220-год (35) = 185 откуцаја у минути (Бпм). 65% од 185 (0, 65 к 185) је 120 бпм и 85% од 185 (0, 85 к 185) је 157 бпм . Када тренира, 35-годишњак ће морати да покуша да одржи ФЦ између вредности 120Бпм и 157Бпм.
За проверу ФЦ током тренинга користите монитор откуцаја срца или га измерите ручно. Код ручног мерења се број откуцаја срца мери на зглобу или врату. Пулс треба детектовати са два прста, а не палцем. Пребројите их 15 секунди, помножите их са 4 и добијете број откуцаја у минути.
Монитор срчане фреквенције је најједноставнији и најпрецизнији алат за мерење ХР током тренинга. Ако немате монитор откуцаја срца и не желите да прекинете тренинг да бисте ручно измерили ХР, итд. за вас неколико савета:
Типичне стопе откуцаја срца код 35-годишњег мушкарца (60-90 Бпм)
35-годишњак брзо хода и не показује знакове умора (50-55% ХР Мак; 92-102 Бпм)
Овај 35-годишњак брзо хода узбрдо или трчи у равницама са благим ходом и показује знаке благог дифузног знојења и црвенила коже (60-65% ХР Мак; 110-120 Бпм)
35-годишњакиња трчи средњим темпом, дубоко дише и разговара са дискретном луцидношћу (65-75% ХР Мак; 120-140 Бпм)
35-годишњакиња тече великом брзином, тешко дише и разговара са потешкоћама (80% ХР максимума, 150 бпм)
35-годишњакиња трчи веома високим темпом, плитким и честим удисајима, слабом менталном јасноћом и примјетним знојењем лица (87-92% ХР Мак; 160-170 Бпм)
Максимални напор, неодржив дуго времена (92-100% ХР Мак; 170-185 Бпм).
Аеробни тренинг је од суштинског значаја за сваки добар фитнесс програм: не само да кардиореспираторни систем ради оптимално и побољшава физичку спремност, већ има и многе друге предности, као што су побољшање концентрације и смањење ризика од кардиоваскуларних болести. .
