sr.energymedresearch.com
исхрана

Пример медитеранске исхране

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Медитеранска дијета

Медитеранска дијета је типична дијета медитеранског базена, чак и ако нису сва обална подручја која се суочавају са потрошњом;

годинама је медитеранска прехрана проучавана и хваљена због својих благотворних и дуговјечних својстава, све док се није сматрала нематеријалном културном баштином човечанства (УНЕСЦО - 2010).

До данас је медитеранска прехрана доживјела значајну мутацију како у нутритивним компонентама, тако иу одређеним дијеловима; унос калорија, гликемијско оптерећење, количина липида, итд. повећавају се, док се просечна потрошња енергије базена значајно смањује.

У наставку ће бити приказана шема хране која је вернија оригиналној медитеранској исхрани, која је у почетку поштовала следеће захтеве:

  • Широка потрошња: сирове житарице (пире, јечам, раж, хељда, сирак итд.), Махунарке (пасуљ, лећа, сланутак, итд.), Сезонско поврће, природни рибљи производи (посебно риба) ... можда млеко и јогурт
  • Мала потрошња: екстра дјевичанско маслиново уље, цијела морска сол, слатко воће, бијело месо, стари сиреви, црно вино, јаја и сушено воће
  • Готово одсутни: зачини масти животињског поријекла, црвено месо (посебно свињетина и говедина), слатка храна.

Касније су се појавиле и друге намирнице, као што је тестенина, која је од тренутка драстичног пада потрошње енергије (модерно доба) почела да изазива значајну неравнотежу у енергији која се уноси у односу на потрошену енергију; исто важи и за хлеб.

Храњива медитеранска исхрана

Снага медитеранске прехране је представљена комбинацијом многих нутритивних намирница контекстуализованих у уравнотеженој исхрани; молекули од највећег интереса су:

  • Термолабилни витамини, али ретки у данашњој исхрани
  • Минералне соли су мање присутне у савременој исхрани, укључујући јод, калијум, магнезијум, цинк и селен
  • Дијетална влакна (од 30г / дан навише)
  • Полинезасићене и есенцијалне масне киселине (ω3, ω6 и ω9, хипоколестеролемизирајуће, хипотриглицеридемске, хипотензивне, анти-тромботске, итд.)
  • Лецитини (фосфолипиди који снижавају холестерол)
  • Антиоксиданти (витамини, минералне соли, полифеноли, итд.)
  • Фитостероли (естрогени молекули садржани у поврћу са снагом за снижавање холестерола)
  • Сложени угљикохидрати већи од једноставних
  • Биљни протеини у већим количинама од оброка који су углавном богати месом и јајима

Све је повезано са веома високим нивоом физичке активности.

Напомена. Неколико студија о опћој популацији показало је да је медитеранска дијета изузетно атерозаштитна, што значи да значајно смањује шансе за неповољне догађаје везане за таложење холестерола у артеријама, дакле на формирање атеросклеротских плакова; такође штити од високог крвног притиска као и неких врста рака пробавног система. Медитеранска исхрана ублажава ризик од инфаркта миокарда и можданог удара.

Медитеранска дијета је основа класичне прехрамбене дистрибуције италијанске дијететске терапије, и то:

  1. Липиди на 25-30% кцал тот
  2. 12% протеина или израчунато на коефицијенту од 0.75г / 1.2г по кг пожељне физиолошке тежине
  3. Угљени хидрати за сву преосталу енергију
  4. Алкохол, највише 2 алкохолне јединице дневно.

Пример медитеранске исхране

ИНДИЦАТЕД ФОР

  • Вртлар, воли црвено вино.
секс мушки
старост42
Статуре цм180
Обим рукавца цм18.5
уставробустан
Стас / зглоб9.7
Морпхологицал типенормолинео
Тежина кг80
Индекс телесне масе24.7
Пожељан физиолошки индекс телесне масе24.1
Пожељна физиолошка тежина кг78.1 (78-79)
Метаболизам базалног кцал1784, 8
Коефицијент нивоа физичке активностиУмерен, нема аус 1.7
Кцал потрошња енергије3034, 2
исхрана НОРМО ЦАЛОРИЦА3034, 2Кцал
липиди 30%910, 3Кцал101, 1г
протеин 1.2г / кг378, 9Кцал93, 7г
угљени хидрати 51.7%1567, 2кцал417, 2г
пијење25, 4г
доручак15% 455кцал
ужина10% 303кцал
ручак30% 910кцал
ужина10% 303кцал
вечера30% 910кцал
ужина5% 151кцал

Превод дана 1

НБ : Неке тежине се могу проценити без помоћи скале, на пример:

  • Течност 250-300мл / г = 1 чаша
  • Течност 5г = 1 кашика
  • Течност 10г = 1 тбсп
  • Зрно 10г = 1 тбсп
  • Воће или поврће 200г = средње величине
  • Воће или поврће 300г = велика величина
  • Орахово језгро, бадем, орах орах, лешник = 3г
  • Крух 20-25г = мали комад
  • Хлеб 30-35г = велики комад

Пример медитеранске прехране - Дан 1

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Овчје млијеко200мл, 216 кцал
Јабука са пилингом200г, 104кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
ораси30г, 183.6кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Барлеи стев
јечам100г, 354кцал
зелена салата100г, 18кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
пера200г, 116кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе200г, 138кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Вечера, око 30% кцал
Скуша на жару
Скуша или скуша150г, 307.5кцал
Зрели пасуљ100г, 117кцал
Салата парадајз200г, 32кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
Ражени хлеб50г, 129кцал
Козји сир20г, 90.4кцал

Пример Медитеранске Дијете - Дан 2

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Овчје млијеко200мл, 216 кцал
Јабука са пилингом200г, 104кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
бадеми30г, 174.3кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Ражена супа
раж100г, 334кцал
радић100г, 23кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
пера200г, 116кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе200г, 138кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Вечера, око 30% кцал
Зец у тави
Месо кунића200г, 276кцал
Рипе цхицкпеас120г, 133.6кцал
морач200г, 62кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
Ражени хлеб50г, 129кцал
Козји сир20г, 90.4кцал

Пример Медитеранске Дијете - Дан 3

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Овчје млијеко200мл, 216 кцал
Јабука са пилингом200г, 104кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
lešnici30г, 188.4кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Кухани сирак
кинеска шећерна трска100г, 339кцал
ракета100г, 25кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
пера200г, 116кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе200г, 138кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Вечера, око 30% кцал
Хоботница са кромпиром
хоботница300г, 246кцал
krompir200г, 154кцал
Рипе цхицкпеас90г, 105.9кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
Ражени хлеб50г, 129кцал
Козји сир20г, 90.4кцал
20г

Пример медитеранске прехране - 4. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Овчје млијеко200мл, 216 кцал
Јабука са пилингом200г, 104кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
ораси30г, 183.6кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Миллет полента
Миглио80г, 340.2кцал
зелена салата100г, 18кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
пера200г, 116кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе200г, 138кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Вечера, око 30% кцал
Бонито стеак
Паламита150г, 265.5кцал
цицерцхие100г, 103кцал
Салата парадајз200г, 32кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
Ражени хлеб50г, 129кцал
Козји сир20г, 90.4кцал
200г

Пример Медитеранске Дијете - Дан 5

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Овчје млијеко200мл, 216 кцал
Јабука са пилингом200г, 104кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
бадеми30г, 174.3кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Гулаш од хељде
Хељда100г, 343кцал
радић100г, 23кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
пера200г, 116кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе200г, 138кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Вечера, око 30% кцал
Печена пилетина
Средња пилетина, само месо200г, 228кцал
Зрели пасуљ150г, 106.5кцал
морач200г, 62кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
Ражени хлеб50г, 129кцал
Козји сир20г, 90.4кцал

Пример медитеранске прехране - 6. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Овчје млијеко200м, л216 кцал
Јабука са пилингом200г, 104кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
lešnici30г, 188.4кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Пшенична супа
Дурум вхеат100г, 339кцал
ракета100г, 25кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
пера200г, 116кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе200г, 138кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Вечера, око 30% кцал
Отворите дагње у тави
дагње250г, 215кцал
krompir200г, 154кцал
Матуре лупинс90г, 114кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
Ражени хлеб50г, 129кцал
Козји сир20г, 90.4кцал

Пример медитеранске прехране - 7. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Овчје млијеко200мл, 216 кцал
Јабука са пилингом200г, 104кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
ораси30г, 183.6кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Кухано спеловање
пир100г, 338кцал
зелена салата100г, 18кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
пера200г, 116кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе200г, 138кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Вечера, око 30% кцал
Бакед сардинес
сарде200г, 258кцал
Рипе грашак150г, 121.5кцал
Салата парадајз200г, 32кцал
Ражени хлеб50г, 129кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180кцал
Црно вино120мл, 102кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
Ражени хлеб50г, 129кцал
Козји сир20г, 90.4кцал

Занимљиви Чланци