Теоријске предности које проистичу из примене ове амино киселине су бројне. Раст мишића, повећана снага, максимална снага и смањено време опоравка само су неки од ефеката који се приписују узимању додатака који га садрже.
О овим предностима свједоче бројне студије које креатин чине једним од ретких додатака које подржава широка научна позадина. Међутим, резултати су контрадикторни; на примјер, нема студија које оправдавају унос креатина у субјекте који практицирају основне дисциплине као што су маратони или маршеви. Повећање тежине повезано са уносом може у тим случајевима чак и погоршати перформансе.
Анаболички ефекти варирају од субјекта до субјекта, тако да знатан 30% испитаника није у стању да повећа своју концентрацију мишићног креатина. Другим речима, 30% спортиста који интегришу креатин бацају свој новац и раде скоро бескорисно .
Раст мишића који се постиже интеграцијом креатина повезан је са директним и индиректним аспектима.
Директни аспекти су пропорционални количини апсорбованог и похрањеног креатина у мишићима. У ствари, креатин има својство задржавања воде унутар мишићних ћелија, повећавајући њихов волумен. Штавише, ова хиперхидрација ствара окружење које погодује расту стимулишући синтезу протеина. Погрешно је рећи да креатин изазива задржавање воде, јер се задржавање воде одвија изван мишићних ћелија, док креатин задржава воду у њима.
Индиректни аспекти су повезани са користима које се могу добити током обуке; побољшањем снаге, моћи и смањењем времена опоравка, креатин повећава интензитет вежбања и последично стимулише секрецију анаболичких хормона (ГХ и тестостерон).
После месец дана узимања, залихе креатина су генерално засићене и мишић не може да реагује на даља суплементација.
Ако је интеграција обустављена, вриједности падају и након мјесец дана се враћају на "нормалне" нивое.
Иако додавање креатина може побољшати спортске перформансе, ова супстанца не спада у категорију допинг супстанци. Стога је добро разјаснити, једном за свагда, да унос креатина нема никакве везе са допингом.
Дозе креатина
Развијене су многе теорије и проведене су многе студије како би се одредиле оптималне количине креатина које треба узети. Многе од ових студија су дале супротстављене резултате, такође захваљујући чињеници да постоји значајна индивидуална варијабилност у том погледу.
Смјернице министарства, као и увијек, су разборите и савјетују да не прелазе 3 грама дневно. Многи тренери или претпостављени такви саветују много веће дозе, често користећи циклусе оптерећења и пражњења.
За све оне који желе да повећају мишићну масу, може бити корисно узети 6 г / дан за пет недеља + 6 г / дан у данима када сте на тренингу. На крају ових пет недеља следи исти број потпуних пражњења. Пожељно је да се креатин узме на крају тренинга, заједно са угљеним хидратима са високим гликемијским индексом (банана или заслађени воћни сок може бити добар) и протеине, боље ако је сирутка. За више информација погледајте: колико креатина?
Садржај креатина у храни
| ХРАНА | САДРЖАЈ КРЕАТИНА (г / кг) |
| Манзови | 4.5 |
| бакалар | 3.0 |
| харинга | 6, 5-10 |
| свиња | 5.0 |
| лосос | 4.5 |
| туњевина | 4.0 |
| боровнице | 0.02 |
| млеко | 0.1 |
