Додаци минералних соли су међу ријетким производима ове категорије који су универзално прихваћени као корисне твари за спортисте. Међутим, ова изјава важи само ако се физичка активност одвија под одређеним условима.
Још важнији су фактори животне средине, јер се губици минералних соли знатно повећавају када се спорт обавља у врућим влажним срединама. Литар зноја, на пример, садржи око 1, 5 грама соли и није нимало чудно да спортиста изгуби од 1 до 5 литара због интензивног знојења (око 3л / х у случају интензивне физичке активности у току посебно врућа средина).
Тренинг који траје три или четири сата може узроковати губитак натријум хлорида од 8-15 грама. С обзиром на то да нормална исхрана даје "само" 6-10 грама соли, разумљиво је да је у сличним ситуацијама посебно важно користити слане додатке.
Најважнији минерали су хлор, а посебно натријум и калијум који делују заједно у нашем организму да регулишу осмоларност интрацелуларних и ванћелијских течности.
Ако се повећана потреба за натријом може покрити једноставно сољењем хране више него иначе или додавањем прстохвата соли у боце с водом, повећање уноса калијума и магнезијума са дијетом није тако једноставно. Унос је у ствари близу препоручених минималних нивоа и може постати недовољан због интензивне спортске активности.
Хронично исцрпљивање ових минералних соли може довести до смањења перформанси и изазвати важне симптоме као што су: замор мишића, мучнина, тремор мишића, грчеви и кардиоваскуларни колапс.
Додаци минералних соли не служе "да вас учине јачима" већ "да се обезбеди адекватно снабдевање овим супстанцама" у условима посебно дугог и интензивног физичког напора.
натријум
Извори хране | Сол (НаЦл) млеко, сир, месо, јаја итд. |
funkcije |
|
Симптоми недостатка | Хипонатремија је прилично ретка и јавља се ван одређених патолошких стања, у случају екстремног знојења које није праћено адекватном рестаурацијом изгубљених минералних соли. |
Симптоми вишка | Артеријска хипертензија |
Дневна потреба | 2000- 3000 мг |
калијум
Извори хране | Свеже воће и поврће (није конзервирано), месо, млеко, махунарке, житарице |
funkcije |
|
Симптоми недостатка | Ријетко, само у случају прекомјерних губитака услијед гастроинтестиналног (повраћање, дијареја) или уринарног (диуретици); укључује неуромускуларни замор и срчане промјене |
Симптоми вишка | Вентрикуларна фибрилација и застој срца |
Дневна потреба | 3100 мг |
хлор
Извори хране | Сол (НаЦл) |
funkcije |
|
Симптоми недостатка | Ретко, само у случају прекомерног гастроентеричног цурења (повраћање, дијареја) Губитак апетита, грчеви у мишићима |
Симптоми вишка | веома ретка |
Дневна потреба | 2000 - 5000 мг |
Неки савети
Прво се побрините за исхрану конзумирањем најмање пет порција поврћа и свјежег поврћа дневно
не брините о количини натријума који се налази у води коју пијете. Спортиста, нарочито у летњем периоду, у ствари треба минерализоване воде које, за разлику од олигоминералних (често непрописно препоручених за борбу против задржавања воде и целулита), осигуравају дискретно снабдевање минералним солима и избегавају ризик од хипонатремије (или хипостемије: смањене концентрација натријума у крви)
У трци или током интензивног физичког тренинга веома је важно да будете добро хидрирани тако што ћете попити пуно воде, али је добро не претјерати. Ризик од хипонатремије је у ствари висок ако узмете доста течности током такмичења; овај ризик се може значајно смањити ако се у воду додају мале количине натријума (око један грам соли по литру)
Погрешно је избегавати пиће због страха од прекомерног знојења (знојење је неопходно за регулисање телесне температуре) или дебљање (вода не даје калорије)
Да би се брзо апсорбовала, вода мора бити умјерено охлађена (око 10 ° Ц), не смије бити хиперосмоларна (стога пазите да не претјеривате с додатком минералних соли), већ изотонично (тј. Слично концентрацији сланих ћелија) и мора садрже минималне количине угљених хидрата (5-8%, али мање од 10%). Из истог разлога добро је поштовати дозе уноса које се обично наводе на паковањима.
На крају трке или посебно интензивног физичког напора можете искористити потрошњу минерализоване воде (фиксни остатак од око 1 г / л), бикарбонатно-алкално-земаљски, како за допуну губитка течности и минералних соли због знојење, како у циљу елиминисања азотног отпада и исправљања ацидозе изазване умором мишића (запамтите да су главне алкализирајуће намирнице по реду моћи: смокве, сухе кајсије, спанаћ, датуми, репа, шаргарепа, целер, ананас, парадајз, трешње, банане, поморанџе)
Не облачите се изолацијском одјећом која не допушта испаравање зноја: ово средство не помаже да се смрша и подвргне тијело непотребном стресу (ризик од дехидрације постаје висок).
У поглављу о исхрани можете наћи све информације о појединим минералним солима (биолошку улогу, апсорпцију, изворе хране и симптоме недостатка или вишка).
Види такође: Витамински додаци
