Роберто Зиса
Овај програм за смањење телесне масти је најефикаснији начин да добијете бољи облик за ваше здравље.
Програм вам омогућава постепено уклањање масног ткива и повећање масе.
Без обзира на ваше циљеве или било какве конкурентске аспирације, овај осмотједни програм ће вас навести да имате тело са мање масноћа и више дефинисаних мишића.
* Први корак у смањењу масовног тијела је смањење шећера и засићених масти, замјењујући их цјелокупном храном. Пожељно је воће, поврће, немасно месо, немасни млијечни производи, јаја, кикирики и сјеменке. Запошљавање спорије апсорпције угљених хидрата, као што су слатки кромпир, зобена каша и смеђи пиринач.
Према томе, морате слиједити дијету која укључује само ову врсту хране.
У овој фази постепено уклањати прерађену храну, посебно оне које садрже бело брашно, рафинисани шећер и хидрогенизоване масти.
Уз цјеловиту храну, програм хране укључује и протеинске шејкове. Они са ниским садржајем угљених хидрата су идеални за мале оброке или грицкалице, док су они са већим омјером угљикохидрата погоднији као оброци прије и послије тренинга. Користите протеинске додатке да бисте организму обезбедили све хранљиве састојке потребне за одржавање мишића.
Други корак је промена пропорција између макронутриената. Постепено мењати исхрану тако да калоријски корен дође само 40% од угљених хидрата; Да би се то постигло настављањем задовољавања калоријских потреба, неопходно је смањити укупни унос угљених хидрата и значајно повећати дневни унос протеина. Ја лично препоручујем узимање 2, 2 грама протеина по кг телесне тежине дневно. Међутим, смањењем потрошње угљених хидрата, унос протеина треба да се повећа између 2, 5 и 3, 3 грама по килограму телесне тежине. Уношење протеина одређено је смањењем угљених хидрата у исхрани и почетном мршавом масом. Што је већа ригидност исхране и квалитет телесне масти коју желите да изгубите, већи је унос протеина потребан да би се компензовало значајно смањење угљених хидрата.
Потрошња засићених масти такође мора бити сведена на минимум. Смањите број жумањака и преферирајте бељаке, комаде мршавог меса, као што су пилећа или ћурећа прса, и мршаво црвено месо. Истовремено, повећајте потрошњу здравих масти, као што су рибља уља, екстра дјевичанско маслиново уље и ланено уље. Користите маслац од кикирикија јер је посебно енергичан и погодан за задовољавање калоријских потреба.
Не треба подцјењивати напојницу, промјена у омјеру макронутриената се мора догодити смањењем угљикохидрата и повећањем протеина на спор и постепен начин, јер се врло брзо мијењање пропорција може показати великом грешком, што доводи до смањења мишићне масе, снаге и отпора, да не спомињемо осећај депривације и летаргије. Иако су веома ефикасне, дијете са ниским садржајем угљених хидрата може бити тешко испунити, нарочито на почетку.
* Сљедећи потез је укључити 40/50 минута аеробног тренинга дневно у вашем програму. Ако нисте навикли на аеробни рад, наставите корак по корак. Прве недеље, трчите 20/30 минутне сесије умереног интензитета аеробика, као што је умерен темпо узбрдо. Сваке недеље изводите додатни дан аеробика тако што повећавате трајање од пет минута по сесији док не добијете пет или шест сесија од 40/50 минута недељно. Држите интензитет сталним на умереном нивоу, јер интензивнији тренинг има тенденцију да фаворизује потрошњу мишићне масе, а не масноћу.
Повећајте унос влакана. Значајно повећање уноса протеина такође захтева повећање растворљивих и нерастворљивих влакана; Препоручујем употребу додатака влакнима и конзумирање више воћа и поврћа. Може потрајати неко вријеме да се цријево прилагоди промјени хране. Саветујем вам да постепено повећавате унос влакана како би се тело навикло да га "дигестира". Почните са дневном дозом од 3 г на оброку са чврстом храном, повећавајући још један део сваких шест дана, док не добијете четири оброка дневно. Узимање влакана одмах након оброка круте хране успорава апсорпцију и побољшава употребу хранљивих састојака.
Веома је важно пити пуно воде (4-5 литара дневно), јер топлота, тренинг и производња кетона узрокованих дијетом могу да подстакну дехидрацију.
други део »
