Пре него што говоримо о методама тренинга за повећање мишићног развоја, покушајмо да дефинишемо два различита концепта, хипертрофију и хиперплазију.
Хипертрофија мишића: повећање мишићне масе услед повећања запремине њених компонентних елемената (влакна, миофибрила, везивно ткиво, саркомере, контрактилни протеини, итд.).
Мишићна хиперплазија: повећање мишићне масе услед нумеричког повећања ћелија које га чине. Примери физиолошке хиперплазије су пролиферација жлезданог епитела дојке током пубертета и регенерација јетре након опсежног оштећења јетре.
АПЛАСИЈА: Смањење мишићне масе услед смањења броја ћелија које га чине.
АТРОПИЈА: Смањење мишићне масе услед смањења запремине појединачних ћелија
До недавно се сматрало да у људској хиперплазији мишића није могуће, у ствари недавне студије потврђују супротну хипотезу. Концепт тек треба да се разјасни и, у сваком случају, чак и да је могуће, хиперплазија би имала минималну важност у расту мишића. Да бисте сазнали више: сателитске ћелије и хиперплазија мишића
ПРЕЛАЗНА МУСКУЛАРНА ХИПЕРТРОФИЈА:
едем мишића (накупљање течности) узрокован оштећењем миофибрила и перимускуларног везивног ткива;
задржавање воде, на пример због употребе креатина
Хронична мишићна хипертрофија:
повећање волумена (хипертрофија) и броја мишићних ћелија (хиперплазија), захваљујући хормонском стимулусу и повећаном снабдевању и задржавању кисеоника и хранљивих материја.
Хипертрофија мишића је резултат:
 | повећање миофибрила (оба у запремини било да је број) * развој облога мишића (везивно ткиво) појачана васкуларизација повећање броја влакана (хиперплазија) аргумент, ово, још увек много дискутовали (види намјенски чланак). |
ФОРЦЕ АНД ХИПЕРТРОПХИ
Снага мишића углавном зависи од способности нервног регрутовања моторних јединица, способности координације контракције и релаксације агонистичких и антагонистичких мишића, почетне дужине мишића и његовог попречног пресека. Дакле, добијање мишићне хипертрофије такође значи, али не и нужно, повећање своје снаге.
Постоје неки елементи који су боље прилагођени високим оптерећењима подигнутим због смањеног броја понављања и других који боље реагују на тренинг отпора. На пример, бела влакна се максимално стимулишу коришћењем око 6 понављања са оптерећењем од 80-85% стропа, док се црвена влакна стимулишу са радовима од око 12-15 понављања на 65-70% од таванице.
Бијела влакна се повећавају у волумену и брже од црвених влакана, али у случају прекида тренинга они брзо атрофирају насупрот црвеним који дуго задржавају своју хипертрофију.
Поред црвених и белих влакана постоје и интермедијарна влакна која могу бити специјализована и направљена сличнијом једном или другом врстом кроз одговарајућу обуку. Унутар мишића постоје и други елементи као што су капиларе и митохондрије који повећавају волумен и број након тренинга умјереног интензитета (> 15 понављања с оптерећењем <60% стропа).
Закључак: оптимални стимуланс за мишићну хипертрофију дају послови са оптерећењем од 70 до 85% од стропа за 6-12 понављања. Међутим, имајући у виду значај комплетног развоја свих компоненти мишића, често је корисно мењати рутину тренинга у смислу обима и интензитета вежби.
ЗАПАМТИТЕ ТАКО: вежбе вишеструких зглобова стварају анаеробно окружење у целом телу, што побољшава ниво хипертрофије и опште физичке снаге. Вежбе за ноге, поготово сложене (мртве ноге, чучњеви, преше за ноге, лунгес итд.) Су снажан стимуланс за хипертрофију целог тела. Људи са веома развијеним горњим делом у односу на доње екстремитете су у ствари веома чести. Насупрот томе, субјекти са снажним ногама у већини случајева имају одличан ниво хипертрофије чак иу горњем делу тела. Млечна киселина доприноси повећању мишићне масе захваљујући снажном стимулансу на секрецију анаболичких хормона. Из тог разлога добро је одржати интензитет тренинга високим, избјегавајући предуго вријеме опоравка. Дијета усмјерена на максимални развој мишићне хипертрофије мора бити богата, али не превише богата, у протеинској храни. Идеална количина протеина која се узима дневно је око 1.5-2.0 грама по килограму телесне тежине (здрава тежина). Када се тај праг прекорачи, користи се не повећавају, напротив, постоји читав низ разлога због којих дијета са високим садржајем протеина постаје контрапродуктивна. |
УЗРОЦИ МУСЦУЛАРНЕ И НЕ ХИПЕРТРОФИЈЕ:
- Повећана функционална потражња (хипертрофија срчаног и скелетног мишића)
- Акумулација супстанци (липиди у јетри [ хепатомегалија ]; други у различитим ћелијама)
- Хормонска стимулација (мишићна хипертрофија материце током трудноће и хиперплазија слузнице материце током циклуса) \ т
- Повећана исхрана (повећано масно ткиво)
- Стимулација биолошке одбране (хиперплазија лимфоидних органа, на пример лимфни чворови)
