Монтажа: Францесцо Цурро
Да будемо јасни, колико вас примјењује методе (по мом мишљењу, претјерано) ријетко рекламиране ...:
- ... онда су се мишићи константно (или скоро) испразнили?
- ... да ли сте изгубили самопоуздање са тим "пумпајућим" осећањем тако честим када су вежбе чешће?
- ... изгубили значење мишићне издржљивости ... у смислу да прва серија, добра или лоша, то може, али онда постоји прави вертикални колапс у перформансама?
Ако сте наишли на горе наведено и убеђени сте да сте ви бројни, да ли сте икада помислили да су методе које примењујете биле "нестале"?
Па, ако је с једне стране истина да тренинзи морају бити посебно интензивни да "покрену" процесе раста мишића и да је потребно неколико дана да се поправи оштећено мишићно ткиво ... с друге стране, потребно је схватити да прекомјерна нередовност обука се можда не слаже (Заццоне, 2001) са растом мишића.
Зашто је ова тврдња у супротности са неким тренутним "фадовима"? На пример, због кратког периода неактивности према студијама које су спровели Тидбалл ет ал. (1988) могу значајно смањити производњу душиковог моноксида (НО), неуротрансмитера мишића важног за активирање његових саркомера (Кох и Тидбалл 1999). Према Андерсону (2000), у ствари, хипертрофија се може одложити експерименталном инхибицијом азот моноксида произведеном у мишићима.
Ово би требало да сугерише да би постављање главног стимуланса (оптерећење радне сесије) требало бити уметнуто када се претходна суперкомпензација може сматрати у потпуности насталом, водећи притом рачуна да не дође до декомпензације.
Међутим, мора се нагласити да су времена испољавања биолошких адаптација различита у зависности од врсте адаптације коју ћемо разматрати.
Неки имају прилично кратка времена суперкомпензације, док се други, с друге стране, манифестују у значајној форми чак и након много дана. Ова динамика се назива ХЕТЕРОКРОНИЗАМ и њено знање је основа за планирање обуке.
Из тога следи да се радна оптерећења између различитих сесија морају постепено и постепено повећавати, али да се измјењују прецизним фазама регенерације, у којима се оптерећење мора смањити. Управо у тим периодима се одвија органска адаптација, односно успостављање механизама који компензирају рад који се обавља повећањем функционалних резерви и припремом биолошког система за тежу преданост.
Овај тип дистрибуције биномног стимулуса-адаптације се стога мора одвијати кроз цикличну организацију како би се гарантовало понављање стимулуса у временима корисним за експлоатацију суперкомпензације.
То се постиже повезивањем радног оптерећења сваке сесије, на рационалан начин са оним на наредној сједници, како би се што рационалније рационализирао процес изградње такозваног микроциклуса обуке, тј. (обично траје 5-10 дана) у којима се организују тренинзи.
Стварно продуктиван начин структурирања проспекта за обуку је оно што сам ја лично назвао " диспозиција унакрсног интензитета ".
У пракси се ради о обуци истог дела мишића у истом столу на два начина: један тешки и један светлосни. Табела "твин" ће тада одговарати овој табели, у којој ће мишићне секције бити обучене у обрнутом режиму.
| понедељак | РИСЦ. | серија актуелан | Понављања. | Технике интензитета | Одмор између и сет мин.) | |
| А1 | Лов пуллеи | 2-3 к 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | скидање | 2.5 |
| А2 | Пуловер са испруженим рукама | 1 к 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Пекторална машина | 1 к 5 | 2 | 8-12 | лигхт моде | 1 | |
| Бицепс, са 2 думббеллс, седење на клупи под углом од 60 ° | 1 к 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 1.5 | |
| Трицепс на кабловима | 1 к 5 | 2 | 8-12 | лигхт моде | 1 | |
| крцкање | - | 3 | 20 | Скоро до границе | 1 |
| уторак | РИСЦ. | серија актуелан | Понављања. | Технике интензитета | Одмор између и сетови (мин.) | |
| А1 | Полако са две бућице | 2-3 к 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| А2 | Претворите алтерале | 1 к 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 1 |
| преса | 1-2 к 5 | 2 | 12-15 | лигхт моде | 1.5 | |
| Подигните на 90 ° | 1 к 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 1 | |
| Лег цурл | 1-2 к 5 | 2 | 12-15 | лигхт моде | 1 | |
| Машина за теле | 1 к 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 1 |
| четвртак | РИСЦ. | серија актуелан | Понављања. | Технике интензитета | Одмор између и сетови (мин.) | |
| А1 | Прелази на равну клупу | 2-3 к 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | скидање | 2 |
| А2 | Удаљење са 2 бучице на клупи на 30 ° | 1 к 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Лов пуллеи | 1-2 к 5 | 2 | 8-12 | лигхт моде | 1.5 | |
| Француска штампа са камберед, су благо нагнута клупа | 1-2 к 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 1.5 | |
| Бицепс са шипком | 1 к 5 | 2 | 8-12 | лигхт моде | 1 | |
| Хиперектенсион | - | 3 | 20 | Скоро до границе | 1 |
| субота | РИСЦ. | серија актуелан | Понављања. | Технике интензитета | Одмор између и сетови (мин.) | |
| А1 | преса | 2-3 к 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| А2 | Лег ектенсион | 1 к 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 2 |
| Сиде стандс | 1-2 к 5 | 2 | 12-15 | лигхт моде | 1 | |
| Лег цурл | 1-2 к 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 1.5 | |
| Подигните на 90 ° | 1-2 к 5 | 2 | 12-15 | лигхт моде | 1 | |
| Цалф ситтинг | 1 к 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | скидање | 1 |
| П | П | П | Г | в | Н | Год | Недељна организација јединица за обуку; да би се добила поновљена мезоцикула за 3-5 недеља |
| Год | Н | н | П | ||||
| н | П | Год | Н | ||||
| Б | сд | Т. | П | ||||
| Т. | П | Б | сд | ||||
| за | по | П | по | ||||
Напомене:
- Консекутивне вежбе, означене истим словом (А1 и А2), морају се изводити у циклусу (као суперсет, али са остатком између);
- У неким данима вјежбе ће се изводити јако (гурање да се имитира и уметање техника интензитета), док ће се на друге дане вјежбе изводити лагано са средњим високим понављањима и не доводећи серију до крајњих граница.
- Скидање (6 + 6 + 6), које треба усвојити само у посљедњој серији вјежбе, постиже се скалирањем - без одмора између скупова - сваки пут тежина од 20%
- Експлозивно извршење у контракцији (око 2 секунде) и успорено у негативном (око 4 секунде).
- Наведена времена одмора су повезана са серијом тренинга; за оне за грејање - између серије и друге - може се одморити мање.
- У серији тренинга потребно је извршити максимални број могућих понављања: они који су пријављени само су индикативни.
- Примените принцип прогресивног оптерећења: када у првој серији дате вежбе можете извести више понављања него што је наведено у одговарајућем интервалу, у следећем тренингу повећајте тежину за 5-10%
Структура табела попречног интензитета може - при не превише оштром изгледу - изгледати елементарно, али је изузетно продуктивна. Хтјела сам то појаснити јер је прије неког времена један од мојих ученика чији је технички тренинг (... ум ... инструктор ...) настао из вене коју бих ја особно дефинирао " више од сензационалистичког дима од печења ...", анализирајући (да тако кажем ...) схему, није знао како да екстернализује друге (из серије: " пожељно је да ћути и да остави утисак глупости да би отворио уста и дао сигурност ...") да следећи речи : "али ово је стара табла са скидањем ...", чак ни нагађање позадине иза ње ... али се не претварам да у неким корпорацијама разумеју такве суптилности ...
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација, пишите на е-адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или назовите сљедећи број: 349 /23.333.23. |
