Уредио Емануеле Гиулиани
Прва ствар коју треба нагласити је да ако је чиста снага важна за бодибуилдинг уопште, у Натурал је чак и фундаментална.
Трансверзални део мишића је у ствари пропорционалан сили, тако да се користи више оптерећења (увек у оквиру правилног извођења вежбе) и више ће тежити да се стави на мишићну масу.
Они то кажу зато што никада нису морали да то раде јер, поред тога што су природно опремљени, увек су је одржавали високим захваљујући циклусима и циклусима анаболичких стероида.
Али већина природних људи, који немају такво генетско наслеђе и не узимају дрогу, приморани су да стално праве мезиколе снаге, јер је то једини начин да се повећа.
Рекли смо да је сила директно пропорционална попречном пресеку мишића, па претпоставимо да имамо мишић пречника 7, 5 цм, тако да има површину од 44, 12 квадратних цм.
Као што ћемо видети касније, са одређеним мезоциклима чисте снаге, добитак снаге до 50% може се постићи у одређеним мишићима за само два месеца.
Сада, пошто постоји директна пропорционалност између повећања у попречној области и сили, морамо закључити да је наш мишић такође повећао своју површину за 50%, што је сада 66, 18 квадратних цм.
Осим тога, рад на јачини побољшава и такозвану интермускуларну координацију, што је способност да се постигне већа синергија између главних агонистичких мишића и комплементарних мишићних ланаца. У хоризонталној клупи, на пример, главни мишић агониста је пекторалис, али заједно са њим делтоидни и трицепси такође делују на важан начин. Редовити рад са великим оптерећењима оптимизира ову синергију, повећавајући ефикасност нервног система и посљедично побољшавајући перформансе.
Снага је стероид природног, јер је једина варијабла која може повећати интензитет са повећањем других квалитативних компоненти тренинга. Заправо, интензитет вежбања бодибилдинга може се повећати различитим основним карактеристикама:
- Постави повећање.
- Повећана понављања.
- Тежина добитак
- Повећање вежби
- Смањење времена опоравка
- Повећање сесија
Међутим, лако је примијетити да се серије, понављања, вјежбе, сесије и времена опоравка могу мијењати до одређене точке, јер није могуће изаћи из екстремних маргина тренинга за хипертрофију / хиперплазију. Једини начин за постизање резултата и повећање интензитета је прогресивно повећање оптерећења, јер ова иста оптерећења настављају годинама и никада не доводе до повећања мишића. Тако је снага једини елемент који се може и мора повећати за повећање мишићне стимулације.
Формула интензитета је: И = (кг к понављања) / време
Ако имате горњу границу од 120кг и морате направити 3 сета од 8 понављања са паузом од 1 минуте и по, морат ћете израчунати да ћете са 75% стропа добити око 8 понављања:
Интензитет = (90к24) / 90 = 24
Ако сте после чистог периода јачине повећали плафон до 140кг и покушајте поново да урадите дату вежбу са истим променљивим, мењајући само тежину, која ће бити 75% од новог плафона, имаћете:
Интенсити = (105к24) / 90 28 =
Интензитет тренинга се повећава за 4 поена, значајно стимулирајући ваше тренинге и отварајући нове путеве за раст мишића.
Постоје спортисти који су годинама увијек били на истим тежинама, можда вјерујући да су њихови плафони непроходни. Програм чисте снаге подиже плафон са процентом, који се креће од предмета до предмета, између 10 и 18%, дајући тим појединцима велику мотивацију и разорни психолошки набој.
Рад на снази се заснива на неколико вежби, просечном укупном обиму рада, дугим паузама и веома разуђеној сесији.
Размислите да је много пута у неким предметима, посебно ако су опремљени дугим полугама, прелазак са традиционалног тренинга на тренинг са под-максималним оптерећењима, такође узроковао значајно повећање мишићне масе, у просјеку 2-3кг.
Овај феномен је највјероватније посљедица шока изазваног организмом различитим приступом интензитету и већим опоравком који се даје програмирањем силе.
За структурирање, у овој фази тренинга, биће усвојене само основне вјежбе, које значајно стимулирају неуромишићни систем и које ће се користити иу остатку годишњег програмирања.
Учесталост сесија мора бити утврђена на основу ваше личне способности да се опоравите.
Обично се три стола измјењују 3 пута тједно, чиме се циклус завршава за 7 дана, али ако се бавите другим спортовима или радите тешке послове, можете радити и 2 пута тједно, тако да можете имати одговарајући опоравак.
Пре почетка ове обуке, која у БИИО одговара трећем мезоциклу, израчунајте 90% плафона (један успон са максималном дозвољеном тежином) на основним вежбама.
Направићемо горњу границу од 6 к 90%.
У свакој серији се праве сва понављања која долазе са тачно 90% плафона, достижући последњи у неуспеху мишића.
У просеку, они ће се појавити од 4 до 2 понављања, са временом опоравка од око 3-4 минута да се напуни сав мишићни креатин фосфат.
У другој седмици, остављајући исту тежину као претходна сесија, понављања ће се повећати за једно понављање на свакој серији, увијек ако је довољно опорављено.
Ово је тренинг који ће бомбардовати ваш нервни систем и прилагодити га тешким субмаксималним оптерећењима.
Библиографија: Наука о природном Бодибуилдингу (Ц.Тоззи)
