Делтоидна обука

(Роберто Еусебио, апсолутни национални шампион тјелесне кондиције)

Добар проценат слике "лепог тела" је последица линије и развоја рамена. У ствари, стас са добро развијеним делтоидним, али са недостатком у рукама, пекторалима или дорсалисима, мање се перципира као нескладан у односу на физику са мањим раменима и израженијим рукама, грудима и леђима.

Делтоидни мишић (који се назива и раме) је подељен на три снопа: клавикуларни (предњи), акромијални (централни) и спинални (задњи).

Клавикуларни сноп потиче од латералне трећине клавикуле, акромијалног снопа од акромиона и спиналног снопа од доње ивице кичме лопатице.

Сва три греда уклапају се у делтоидну туберозност.

Три мишићна снопа, који чине раме, делимично имају синергистичко деловање и делимично антагонистичко деловање.

Делтоид је најважнији абдуктор хумеруса и до 90 ° ступа у функцију само акромијални сноп; поред тога, клавикуларни и спинални снопови такође долазе у функцију.

Клавикуларни сноп, делимично потпомогнут акромијалним снопом, одређује антеверзију рамена, док спинални сноп, увек уз помоћ акромијалног снопа, уместо тога одређује ретроверзију рамена.

Ово има важну улогу у покретима руке, јер клавикуларна греда може интраруостарси примењену руку и ротирати ка споља; док се кичмена греда може извући из руку ако се ротира унутра.

Сијалица делтоидне клавикуле такође значајно функционише са прсним тренингом; исто важи и за спинални сноп који делује синергистички са великим дорзалним. Стога је прикладно имати на уму да се у недељном микро циклусу обука делтоида може комбиновати са обуком пекторала и гребена.

У ствари, у мојој физичкој припреми, ја изводим обуку за велике дорзалне са извјесним исцрпљењем делфин кичме, као што су абдукције са торзом под углом од 90 °, или са вежбама као што је торзо весла, држећи лакат даље од торза и чиме се рад више пребацује на спиналну делтоид него на гранд дорсалис.

Уместо тога радим вежбање на прсном грлу, вежбе које стимулишу клатикуларни делтоид, чинећи фронталне устаје са дворучношћу или бучицом.

Ахромијски део, с друге стране, за који се сећам да је део који такође делује синергистички са друга два греда, може се убацити у тренинг обе групе мишића: груди и леђа; на пример са вежбом бочне абдукције са теговима за вежбу или кабловима.

Понекад радим ове вежбе неколико пута недељно јер имам ту доступност.

Али, ако сам морао да изаберем да тренирам делтоиде само у једном микро циклусу, развио бих тренинг на начин на који ћу сада показати.

Почео бих са вишеструком основном вежбом, као полаган повратак са бучицама или барбеллс.

Међутим, треба имати на уму да се ова вежба не препоручује онима који имају кипотичан став, дакле скапуларну равнину која доводи до спољашње ротације и хиперекстензије рамена, стварајући критичну ситуацију за саму артикулацију. У овом случају, боље је да наставите полако.

У овој основној вјежби постоји прилично глобално оштећење влакана; стога је неопходно наставити обуку радећи делтоидне греде, као што је већ горе поменуто, покушавајући изоловати рад. Посебно, за клавикуларни сноп: фронталне абдукције са бучицама; за акромијални сноп: латералне абдукције; коначно за спинални сноп: 90 ° абдукције. Раме није велики мишић, али његов развој, као што сам већ поменуо, доводи до хармоније и комплетности облика и глобалне линије нашег тела.