Погледајте видео
к Погледајте видео на иоутубеГрицкалице никада нису биле тако модерне као у новије време. Сви их саветују, од лекара до лекара, од новина до часописа за трговину.
Али да ли су они заиста корисни?
Они који редовно прате наше чланке већ имају на уму одговор: "Зависи".
Функција грицкалица је регулисање уноса хране.
Сви смо се након дугог поста нашли у неуморној глади. У таквим условима постоји тенденција да се узима много већа количина хране него што је потребно, јер је потребно најмање 20 минута да мозак добије прве знакове ситости.
Закуска треба прво да има следеће карактеристике:
бити оправдано и планирано
бити балансирани и контролисани са калоријске тачке гледишта
Грицкалица је оправдана ако постоји стварна потреба. Посматрајући следећу табелу може се видети да у просеку траје од три до четири сата да се комплетан оброк пробави.
Време дигестије хране | |
записник | храна |
До 30 ' | Глукоза, фруктоза, мед, алкохол, изотонична електролитичка пића |
30 '- 60' \ т | Чај, кафа, немасно млеко, лимунаде |
60 '- 120' | Млеко, немасни сир, бели хлеб, кувана риба, пире кромпир |
120 '- 180' | Мршаво месо, кувана тестенина, омлети |
180 '- 240' | Сир, зелена салата, шунка, филе на жару |
240 '- 300' | Одрезак на жару, колачи, печења, лећа |
360 ' | Туњевина у уљу, краставци, помфрит, печурке |
480 ' | Кисели купус, сардина у уљу |
(од Питзалис Г., Луцибелло М., Фоод: упутства за употребу, Милан, Францо Ангели, 2002 | |
Стога је добро правити ужину када је прошло најмање 2 сата од претходног оброка и најмање 2 сата. Очигледно ће овај временски период зависити од тога шта и колико сте раније јели. Ако после свадбеног ручка можемо да одемо 6-8 сати пре него што поново узмемо храну када смо присиљени да прескочимо оброк, можемо да конзумирамо више грицкалица у близини (90-120 минута).
Планирање снацк-а је уско повезано са дневним потребама за калоријама. Ако спортиста може да ужива у конзистентним и честим грицкалицама, исто се не може рећи за седентарну особу, за коју је мали плод довољан до средине поподнева.
Прехрамбена индустрија нуди нам читав низ укусних рјешења како би грицкалице претворили у састанак са укусом. Штета је што њихови добри али лагани оброци пружају најмање 150 калорија по оброку и толико су привлачни и тако мало засићени да узрокују да конзумирамо више него што је потребно. Чување глади и прождрљивости у овим случајевима постаје веома тешко па је добро вратити се на бољи избор.
Добар компромис између укуса и снаге засићења дају барови за исхрану. Међутим, ова опција није без контраиндикација. Пре свега, избор треба да буде на шипкама са правим балансом између угљених хидрата, масти и протеина. Они који имају зону или додат протеин могу генерално бити у реду.
Онда морамо проценити врсту састојака, пречесто недостајуће, па чак и штетне (види хидрогенизоване масти). Често се потрошач суочава са једноставним комадом чоколаде са додатим витаминима и протеинима. Чак иу овим случајевима слатки зуб можда неће одолети искушењу да одбаци другог.
Али шта онда могу бити примјери уравнотежених грицкалица? Да их видимо заједно:
- полуобрани природни јогурт (без воћа, без млечне креме)
- чашу млека
- воће и пар кришки резаног, не превише масног (бресаола, сушена шунка, ћурећа прса, кувана шунка)
- воће и комад сировог сира (садржај липида мањи од 35%)
- воће и суво воће (2-3 ораха, 5 или 6 бадема, итд.).
У свих пет случајева постоји правилна равнотежа између количина масних угљених хидрата и протеина. Потрошња воћа је оправдана чињеницом да влакно које садржи помаже успорити варење и одредити појаву ситости.
Ораси и бадеми, иако хипер-калорични и незасићени у непосредној близини, ако се конзумирају у малим количинама, пружају веома корисне елементе за организам (као што су незасићене и полинезасићене масне киселине), а да га не вагају.
Очигледно је да се количине односе на енергетске потребе организма и да се мора водити рачуна да се не иде далеко од граница дневног уноса калорија. Веће воће и додатни орах лако могу да нам омогуће да потрошимо 100-150 калорија.
Није потребно конзумирати оба оброка током дана и много тога зависи од навика у исхрани. Ако, на пример, једете велики доручак у 7:30 и ручате у 12:30, средином јутарње ужине за седентарног човека је потпуно сувишно.
Још важније је средина поподнева или касна поподневна ужина. На вечери, у ствари, препоручљиво је ограничити унос угљених хидрата, нарочито једноставних (или оних са високим гликемијским индексом).
Поврће по укусу и неко месо или риба, у комбинацији са малом количином хлеба су генерално више него довољни. Ако се вечера конзумира далеко од ноћног одмора, размислите о могућности да поједете малу ужину 30-60 минута прије спавања. Идеалан у овим случајевима је да попијете чашу млека, јер триптофан који се једном претвори у серотонин ће промовисати опуштање и ноћни одмор.
Предложени примери су такође одабрани због њихове практичности и брзине припреме. Пречесто, у ствари, немате много времена да припремите храну да понесете са собом током дана.
Међутим, ако смо из овог или оног разлога обавезни да једемо ужину у бару, постаје веома тешко наћи здраву алтернативу за запакиране грицкалице. Да бисте ограничили оштећење траке можете наручити, на пример:
сок од поморанџе и мали пржени сир
или чашу свежег млека
или мали сендвич са неколико листова зелене салате и танког нарезаног меса
Сродни чланци: Дијета и кантина
Дијета и доручак
Дијета и кантина
