Монтажа: Францесцо Цурро
Одговорни за савијање подлактице на руци, као и велики део саме руке, су "предњи мишићи руке" (тј. Не само бицепси); да боље разјаснимо идеје, анализирамо их брзо:
Бицепс:
Бицепс потиче из лопатице са два краја: дугим и кратким. Дуга глава се рађа из супрагленоидне туберозности лопатице, прелази преко главе хумеруса унутар скапулохумералне артикулације и почива у интертуберкуларном жлебу хумеруса који се спаја са кратком главом. Кратка глава се рађа из врха коракоидног процеса лопатице и креће се низбрдо просечно дуж дугачке главе са којом се затим спаја. Бицепси се пробијају према дисталном делу руке у великој тетиви која се убацује у тубусност радијума где се спирала.
Као биартикуларни мишић, функција бицепса је посебно комплексна. На зглобу рамена, дуга глава бицепса (заједно са супраспинатусом и делтоидом) отима руку, док га кратка глава изводи. Савремена контракција две главе подиже је у синергији са делтоидом. На зглобу лакта, бицеп савија подлактицу на руку и леже. На крају, положај руке у односу на рамени зглоб одређује која ће бити глава бицепса која ће подржати највеће оптерећење.
брахијалне:
То је најјача флексорска мишица подлактице. Поставља се испод бицепса, а потиче од антеролатералних и антеромедијалних лица дијафизе хумеруса, непосредно испод делтоидне инсерције. Спушта се и уклапа у цјевастост улне. Савијте подлактицу на руци и ротирајте је постранце и медијално.
Брацхиорадиалс:
Потиче из бочног руба хумеруса и убацује се у процес радијумског стилоида. Он такође ротира радијус и може, са савијеним лактом, да врши и пронације и супинацију.
БРАЦХИАЛ ЦОРАЦЛЕ:
Настаје из коракоидног процеса лопатице и своди се на антеромедијално лице хумеруса. Делује само на зглоб рамена, даје руку и ротира медијалним путем.
Из наведеног се може закључити да неке од најчешћих вјежби сигурно нису "најбоље" за стимулацију бицепса. Да појаснимо овај концепт, ево неколико примера:
- Пусх-уп са Камберед барбеллом углавном тренирају брахиорадијалне, а не бицепсе који, да би се максимално уговорили, требају потпуну супинацију.
- Пусх-уп са шипком (основно вежбање већине тренинг столова) често, из артикуларних разлога, максимално утичу на брахијалне бичаре и веома мало тренирају бицепс.
- Скотови на клупи у Сцотт-у тренирају брахијализу и брахиорадијале, али врло мало бицепса (осим доњег дела бицепса) који, осим ограниченог лука корисног кретања, полазећи од унапред уговореног положаја, није могуће на оптималан начин.
Треба напоменути да бицепси који се потпуно контрахују (савијена рука, супинирани зглоб, благо уздигнути лакат) требају комплетно продужење (проширена и прогнозирана рука) и вежбу (вероватно једину) која задовољава ове услове, стварно стимулише бицепс, то је бућкање склекова који седе на клупи нагнутој око 50 - 60 °. Ако морате да изаберете вежбу изолације за ваше бицепсе, изаберите најбоље, то је ово.
На радост перфекциониста и оних који желе "нешто више" итд. трик (колико ја знам никада није објављен) који има за циљ да повећа ефикасност ове и других вежби за бицепове изведене са теговима за вежбање: као што добро знате, бицепс је главни супинатор подлактице, па зашто не тренирати, заједно са флексијом, ову основну функцију за оптимизацију напретка? Тајна да се ово уради оптимално је да се тегови за вежбање учине асиметрично, пазећи да има неколико килограма (почети са 2 кг) више на страни која ће одговарати страни малог прста у ручици. На овај начин, сваки пут када савијете руку, ви ћете предузети ову акцију против стварног оптерећења (то се не дешава симетрично оптерећеним теговима!) И вежба ће бити ефикаснија.
Тактика асиметричних управљача се такође може успешно користити у савијању чекића за брахијалну обуку. У овој вежби, држећи тегови за вежбање на исти начин као што сам раније рекао (то јест, са малим прстом на страни теже стране управљача), максимални принцип контракције је максимизован, чиме се максимално стимулише брахијални мишић. У овој вјежби препоручујем већу асиметрију од оних у којима је циљ нагласити супинацију.
Ове трикове сам препоручио многим пријатељима и студентима, горе и доле на полуострву (и не само ...) и повратне информације су биле заиста одличне. Покушајте да видите ...
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација, пишите на е-адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или назовите сљедећи број: 349 /23.333.23. |
