Претпостављени лијекови - претренираност

Претренираност или претренираност је неугодно стање које погађа спортисте, посебно конкурентне спортисте.

Претренираност се састоји од глобалне слабости која узрокује различите симптоме физичке и психолошке природе; главна карактеристика је смањење атлетских перформанси.

Узроци претренираности могу бити вишеструки и понекад присутни.

Повећање атлетских перформанси постиже се кроз стимулативни тренинг; ипак тело и ум напредују и оптимално се прилагођавају само захваљујући одмору и исхрани.

Истина је да се капацитет организма (снага, отпорност, координација, итд.) Повећава захваљујући тренинг оптерећењу, али је такођер истина да без одмора и храњења овај стимулус може бити узалудан или контрапродуктиван (штетан), све до почетка. претренираности.

Претренираност је готово увијек реверзибилна; са друге стране, то често угрожава постизање такмичарског циља и понекад је предиспонирано за патологије или повреде (мишићи, тетиве и зглобови).

Шта да радим

НБ : "правилна" претренираност је прилично ретка појава и већина спортиста користи ову дефиницију пре свега као "алиби" или изговор. Понекад се јавља у благом или некомплетном облику.

Најбоља интервенција за избјегавање ефеката претренираности је превенција (види Превенција).
Друго, неопходно је препознати симптоме:

Тахикардија у мировању.
Претеран и неоправдан замор.
Потешкоће у повећању пулса током великих напора.
Потешкоће при смањивању срчаног ритма током опоравка.
Психолошке и бихевиоралне промене: апатија, несаница, раздражљивост, депресија.
Код жена аменореје.
Неоправдано смањење апетита, са повећаном жељом за слатком храном и губитком телесне тежине.
Смањење имунске одбране и подложности инфекцијама (вируси грипа, бактеријске упале грла итд.).
Хормонске промене: вишак кортизола, АЦТХ и пролактина.
Хронични болови у мишићима, тетивама, зглобовима и повећана учесталост повреда.

Препознајући ове симптоме (не нужно све), неопходно је да се одмарате 7-15 дана, а истовремено да размишљате о потенцијално одговорним узроцима. То могу бити:

Прекомерни стимулативни тренинг: у апсолутном смислу или у односу на могућност одмора / храњења. Препознатљиво када је интензитет или волумен такав да не допушта да се планирана обука заврши, чак и неколико недеља након почетка. Потребно је реорганизовати програм (смањити учесталост тренинга, волумен или интензитет).
Стандардизација обуке: негативна на два фронта:

Монотонија: Често је довољно створити варијације или се измјењивати с различитим вјежбама, разбијајући рутину, како би мотивација била другачија.
Неадекватност појединог спортисте: то се дешава када особа има нижи ниво од оног који се користи за изградњу програма. Извођењем тестова способности за процену припреме могуће је подесити табелу.

Недостатак сна (такође може бити симптом). Довољно је да спортиста правилно спава како би се гарантовао опоравак метаболизма, ткива и мозга. Понекад је довољно и раније спавати. У другим случајевима потешкоћа се састоји у спавању; у овом случају корисно је одвојити тренинг од ноћног времена, смањити унос стимулативних производа или узети анксиолитичке лијекове. Спавање је мало: \ т

Промена хормонске осе. Ако то зависи од ендокриних поремећаја, неопходно је лечити поремећај.
Недовољно пуњење енергије у мозгу (и посљедични психолошки ефекти на мотивацију).

Прекомерни стрес (такође може бити последица): интервенција се мора урадити на узроке који изазивају. Неки спортисти одлучују да се баве благом терапијом лековима са анксиолитицима, али они могу да наруше спортске перформансе.
Превише такмичења или сувише близу: годишњи програм мора изабрати најважније трке и ускладити врхунац са једним такмичењем.
Болести или повреде (могу бити и посљедица): неопходно је посветити вријеме потребно за лијечење, како би се избјегли рецидиви или компликације.
Нутритивни недостатак: узрокован неорганизованим или недовољним стилом хране. Исхрана је фундаментални аспект. Помоћ стручњака за спортску исхрану може бити пресудна.
Вишак суплемената и последично преоптерећење јетре / бубрега: прилично је ретко али се може десити. Највише предметна категорија је она за бодибилдере. Чак иу овом случају помоћ дијететичара специјализована за спортску исхрану може бити пресудна.
Прекид циклуса допинга: скоро све "хемијске" помоћи олакшавају опоравак и омогућавају ближе обуке. То вам омогућава да пратите високи ритам и значајно повећате број подражаја. На прекиду "терапије" готово никада није могуће одржати исти ритам без ризика (у средњем и дугом року) претренираности. Потребно је консултовати добро обученог ендокринолога или спортског лекара како би се смањиле компликације овог случаја.
Психолошке или емоционалне компликације: однос, породични, социјални и радни проблеми негативно утичу на концентрације и мотивацију за обуку. Оне такође могу бити посљедица пада учинка наметнуте претренираношћу. Рјешење се састоји у психолошкој метаболизацији или у конкретном рјешењу дотичних проблема.

Шта НЕ треба радити

Укратко:

Изложите себе ризику са неприкладним и не-превентивним начином живота.
Потпуно занемарите прве знаке претренираности. У овим случајевима може бити довољно смањити или обуставити активност за врло кратко вријеме; постојање би повећало ризик од компликација.
Наставите тренирати када је претренираност озбиљна.
Одржавајте претјеране ритмове.
Покушајте да пратите табеле које нису погодне за ваш ниво.
Изводите монотоне тренинге.
Неадекватно спавање.
Водите веома стресан живот.
Постављање превеликог броја голова или превисока (превише раса је преблизу или превише захтевна).
Занемаривање болести и повреда.
Једе неадекватно или недовољно.
Узми превише додатака.
Користити допинг супстанце, посебно у одсуству медицинског водича.
Дуготрајни неудобни психолошки услови.
Злоупотреба алкохола или дроге.
Пушење.

Шта јести

Идеална исхрана за избегавање претренираности је она која је способна да задовољи све метаболичке потребе организма, без преоптерећења јетре и бубрега:

Дијета је нормокалорична: то значи да енергија мора бити у стању да одржи константну физиолошку тежину (узимајући у обзир мишићне масе).
Дистрибуција енергије: енергетски нутријенти се састоје од глуцида, протеина и липида. Правилна расподјела за спортисте је традиционална медитеранска, с већим удјелом протеина. У стварности се не каже да су они неопходни, али ако их мало повећате, гарантовано ћете избећи њихове недостатке:

30% липида: пожељно незасићено, са уносом омега 3 једнако 0, 5% од укупног, а омега 6 једнако 2, 0%. Пожељна су хладна прешана биљна уља или масне рибе.
Протеини: не више од 20% укупних калорија (то је количина која се обично сматра прекомјерном, готово двоструко већа од просјечног сједећег). Важно је да су углавном високе биолошке вредности (јаја, месо, риба, млеко и деривати). Треба их направити од добро пробављиве хране и умерених порција (да би се обезбедила оптимална апсорпција).
Угљени хидрати: за сву преосталу енергију. Са високим гликемијским индексом непосредно пре или непосредно после активности, и са ниским гликемијским индексом далеко од учинка. За спортисте, једноставне нерафинисане (од воћа, поврћа и млека) могу достићи готово 20% укупних калорија (остатак од житарица, махунарки и гомоља); у том случају треба избегавати све намирнице са додатим шећером да би се избегли вишак растворљивих угљених хидрата.

Влакна: у спорту су важна, али немојте претјеривати. Они позитивно модулирају апсорпцију, али у превеликим количинама компромитују сварљивост и интестиналну апсорпцију.
Витамини: сви они имају фундаментални значај. Да бисте били сигурни да их све узимате у одговарајућим количинама, неопходно је да преферирате свежу, делимично сирову храну и пратите разноврсну исхрану. Избор да се интегрише са мулти-витамином је разуман, али не треба да га претјерујете.
Минерали: примењују се исте препоруке цитиране за витамине. Соли имају тенденцију да се разблажују у течности, напуштајући храну која ризикује да постане сувише сиромашна. Препоручује се да се методе кухања замене у води са системима за пару, притисак, вакуум или вазокотирање.
Вода: неопходна је. Сваки оброк мора да садржи храну богату водом; они су углавном свјежи и можда сирови.
Намирнице које подржавају имуни систем: богате су пробиотицима, витамином Д, витамином Ц, омега 3, полифенолним антиоксидантима, цинком и селеном.

Шта НЕ треба јести

Етил алкохол.
Дијета за мршављење. Не препоручује се, али када је потребно мршављење постаје неопходно. У овом случају препоручљиво је не уклонити више од 10% нормалних калорија.
Превише / мало масти или протеина или угљених хидрата: сваки од њих је неопходан или неопходан. Прекорачењем хранљивим састојцима количина других се неумољиво смањује. Улога угљених хидрата у аеробним спортовима је од већег значаја од врло кратких анаеробних спортова.
Храна која је богата влакнима: компромитује варење и апсорпцију.
Превише сиромашне намирнице: имају висок гликемијски индекс и могу погоршати затвор (нарочито код спортиста који се баве спортом издржљивости).
Дехидрирана храна: не учествује у обезбеђивању снабдевања воде телом.
Конзервирана храна, посебно пакована: сиромашни су витаминима, фенолним антиоксидантима и минералним солима. Они такође садрже потенцијално штетне молекуле и високо су калорије.

Природни лекови и лекови

Додаци: могу бити корисни у третману и превенцији претренираности, али не и чудесни. У већини случајева најкориснији су:

Хидросалин и мултивитамини: узимају се редовно, али не континуирано. Они су веома корисни за оне који прате веганску исхрану.
Малтодекстрин или витарго и разгранате аминокиселине: корисне у аеробним спортовима, посебно у високом интензитету.
Креатин, карнитин, есенцијалне аминокиселине и протеини високе биолошке вредности: веома су корисни за оне који прате веганску исхрану.
Омега 3: неопходна за оне који прате дијету без ових веома важних есенцијалних масти (без рибе, без уљарица или са неколико хладно пресованих уља за зачин).
Суплементи који подржавају имуни систем. Корисни молекули су изнад свега: пробиотици, витамин Д, витамин Ц, омега 3, полифенолни антиоксиданси, цинк и селен.

Да би се смањио ниво стреса и олакшало опуштање:

Фитотерапија: базирана на уносу биљака као што су: валеријана, глог, матичњак и изнад свега страствени цвет.
Олиготерапија: базирана на примени минерала, посебно манган-кобалта. Ово треба узимати једном дневно током 3 недеље; након тога се смањи на 2-3 недељно. Може се допунити магнезијумом.
Геммотерапија: базирана на примени драгуља, посебно: Фицус царица (фиг) и Тилиа торментоса (лимета).
Ароматерапија: базирана на инхалацији (или кожној апсорпцији) неуроседативних хлапљивих етеричних уља, посебно лаванде, матичњака, камилице и горке наранџе.

Фармаколошка нега

Не постоје фармаколошки третмани за лијечење претренираности. Међутим, неки производи могу помоћи у смањењу симптома или компликација претренираности:

Бензодиазепини: анксиолитички, седативно-хипнотички, антиконвулзиви, мишићни релаксанти и анестетици. Дају се као таблете или капи. Постоји много типова, класификованих на полуживот (кратки, средњи и дуги). Најкориснији у случају хроничне анксиозности су средњи и дуги полуживот; да би се олакшало спавање (почетно) погодније су особе са кратким полу-животом.

превенција

Подесите опоравак.

Слееп.
Абстентион.
Исхрана.

Ако је потребно, користите додатке исхрани.

Имајте позитиван став и избјегавајте тјескобу у перформансама.
Изаберите одговарајући волумен обуке. Ако то није неопходно, избегавајте продужавање вежби на "потпуно исцрпљивање" (веома висок интензитет) преко 60 '. Они такође утичу на интегритет мишића, тетива, зглобова, крви и захтевају тако високо време опоравка да би било контрапродуктивно. Штавише, након 40-50 година долази до повећања кортизола у крви ("стрес" хормона).
Држите крвне вредности и параметре метаболизма под контролом.Прекомерно тренирање може довести до негативних промена: низак крвни притисак, анемија, високи кортизол, низак број белих крвних ћелија итд.
Планирати обуку у вези са породичним животом, радом и друштвеним обавезама. Када се спорт не синхронизује са осталим активностима, постаје стресан и веома тежак за управљање.
Организовати годишњи програм са кратким тренуцима потпуне регенерације (нпр. 4-7 дана од укупног уздржавања).