Пулс за мршављење

Овај чланак настоји да једном заувек разјасни који је идеалан број откуцаја срца за губитак тежине, с обзиром на велику конфузију и сажетак информација које круже о тој теми.

Пречесто, инструктори и лични тренери решавају проблем препоручујући број откуцаја срца између 60 и 70% ХРмак, јер на овом нивоу интензитета налазимо највећу потрошњу масти, те стога теоретски максималну липолитичку активност. Ово је прилично архаична теорија која се нужно мора поново размотрити.

Гледајући слику изнад, отварамо малу, али веома важну заграду на енергетским горивима тијела. Као што је приказано на слици, у нормалним условима интрамускуларни шећери износе око 300-500 грама, на које се додаје око 100-150 грама јетре и мала количина глукозе која циркулише у крви, где се држи на прилично константним нивоима ( шећер у крви). Још једно веома важно гориво добијају масти, натрпане у веома великим количинама у масном ткиву иу мањој мери међу мишићним влакнима. На слици треће гориво организма није назначено, већ прије свега када се укључи резервна свјетлост шећера; говоримо о мишићним аминокиселинама и аминокиселини у крви. Допринос креатина је намјерно изостављен, јер је изван опсега овог чланка.

У овом тренутку, пре разматрања идеалне брзине откуцаја срца, неопходно је илустровати два кључна концепта:

угљикохидрати, који се називају и угљикохидрати или шећери, су најучинковитије гориво, способно да доведе људску машину на највише нивое перформанси;

са истом тежином, липиди добијају више енергије од шећера у апсолутним вредностима (9 Кцал / г против 4 угљених хидрата), али не у релативном смислу, јер је већа количина кисеоника потребна за генерисање те енергије. Из тога следи да липидно гориво производи ниже нивое перформанси од оних који се могу генерисати коришћењем шећера.

Ограничавајући фактор за потрошњу липида у енергетске сврхе је дакле расположивост кисеоника на нивоу појединачних мишићних влакана; Потребно је више енергије од напора и више кисеоника се троши. Али од чега зависи пропорција кисеоника коју могу користити мишићи? Главно ограничење није постављено на плућном нивоу, већ на периферно; то значи да већа плућа или већи дишни путеви не гарантују велике перформансе. Уместо тога, концентрација црвених крвних зрнаца и хемоглобина у плазми значајно утиче на перформансе, а на мишићном нивоу густина капиларног слоја, састав влакана (бела и црвена), као и број, величина и ефикасност ензима који катализују реакције енергија. Што су ови системи ефикаснији, већи је проценат спаљених липида током напора важног интензитета; Шећери су заправо ограничени, тако да тело покушава да их сачува користећи углавном масти.

Из наведеног се лако може закључити да:

што се интензитет вежбе повећава и већи постотак доприноса горива шећера. Насупрот томе, да не би нападали ограничене резерве ових хранљивих материја, у најлакшим напорима тело сагорева углавном масти.

Неки значајни подаци:

АКО ЈЕ ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ НИСКА ИНТЕНЗИТЕТНА И КРАТКА ДУЖИНА (НАПРЕДНИ ПОД, "БЕЗ ФИАТОНЕ" НА НАЈМАЊЕ 20-30 МИНУТА), ЛИПИДИ И угљоводоници доприносе мјерењу покривености енергетског захтјева. ВИЦЕВЕРСА, АКО ЈЕ ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ, АЛИ ПРЕДЛОГА ЗА ВРЕМЕ, ПОСТОЈИ ПРОГРЕСИВНИ ОДЛАГАЛАЦ ГЛИКОГЕНИХ РЕЗЕРВАТА, ПОСЛИЈЕ ПОВЕЋАЊА КОРИШЋЕЊА ЛИПИДА, КОЈЕ НАЛАЗЕ НА 80% ЗАХТЈЕВА ЗА ЕНЕРГИЈУ.

Посебно се процењује да је 60 до 90 минута веома интензивног вежбања довољно да се значајно смањи количина угљених хидрата. Ако су на крају вежбе близу исцрпљености, биће потребно 24 - 48 сати да се реконституише.

Према ономе што је речено, теоретски ефикасан начин да се смрша би био да се тренира када су се залихе угљених хидрата већ значајно смањиле претходном обуком, нискокалоричном дијетом или постом преко ноћи. Ово је потенцијално корисно рјешење, али са низом ограничења које смо анализирали у посвећеном чланку.

Управо илустроване тачке представљају основу горе поменуте теорије да би оптимални број откуцаја срца за губитак тежине био око 60-70% ХРмак (код овог интензитета вјежбања кориштена мјешавина горива је врло богата мастима). Нажалост, ово је поједностављено и фундаментално погрешно образложење, из читавог низа разлога:

1. ако желимо да сагоримо масноћу за енергију, морамо прво да водимо рачуна да повећамо количину кисеоника који допире до мишића. Како можемо повећати густину митохондрија, ензима и капилара у мишићима? Једноставно се укључите у дуготрајну обуку (минимум 50 ') са откуцајем срца од 60-70% од ХРмак; у пракси, само урадите оно што већина инструктора препоручује за губитак тежине. Ово правило се посебно односи на седећи или на оне који долазе из дугог периода суспензије обуке. Програм ће се одржавати у периоду од четири до десет седмица, током којег ће, међутим, бити могуће уметнути екстензије и кратке секције са нешто већим интензитетом. Сврха ове прве фазе је да буде у стању да ради најмање 40 минута при малом интензитету без пауза и са релативно лакоћом.
2. Сада је познато да је потрошња калорија у ходу око 0, 5 КЦал по килограму телесне тежине, нешто више од половине онога што гори при трчању. Дакле, предмет од 100 кг који траје 10 км гори око 1000 КЦал, без обзира на интензитет вјежбе. Заправо, потрошња калорија по км спорог трчања је врло слична оној по км трке која се изводи до максималних могућности; промене, у овим случајевима, је само мешавина употребљених горива: богатији масти у првом случају и богатији у шећерима и аминокиселинама у потоњем. Отуда и горе поменута препорука да се одржи откуцаји срца од 60-70% ХРмак, како би се максимизирала снага трка за мршављење. Постоје два важна приговора у том погледу; први је врло једноставан, али изгледа да нико не размишља о томе: у примјеру смо говорили о километражи, а не о времену. Онда се поставља питање спонтано и провокативно: "Ако имамо само сат времена у теретани да тренирамо, ми ћемо трчати више километара у ниском или високом интензитету? Одговор, наравно, је очигледан. Али онда, ако у овом периоду нашег времена Појединац од 100 кг путује три километра више, за шта се каже да такође гори 300 КЦал више Из истог разлога, потрошња масти ће бити нижа у релативном смислу (грама по км), али не много у апсолутном смислу (грама) Осим тога, не смијемо заборавити да је 300 КЦал спаљено више, што се због закона термодинамике недвојбено показало корисним за губитак тежине.
3. Ту је и трећи елемент, мало познат, који објашњава зашто је број откуцаја срца за губитак тежине и даље захтеван. Говоримо о кисеоничком дугу. На крају физичке активности, метаболичке активности се не враћају одмах на ниво одмора, већ им је потребно више или мање времена у зависности од интензитета и трајања вежбе. Што је више напора било захтјевно, то је дужи период. У пракси, дакле, наглашавамо да спортиста наставља да сагорева више калорија него што је нормално чак и за одређени временски период након завршетка вежбе, што је период који ће бити дужи што је интензивнији и трајнији напор који је претходио. Овај феномен се објашњава потребом за обновом залиха енергије, одлагањем млијечне киселине, претварањем у гликоген (Цори циклус), ре-оксигенацијом миоглобина и поправком макро и микроскопских структура оштећених вјежбањем. Даље, допринос хипертермије не треба потцењивати (базални метаболизам расте за 13% за сваки степен пораста телесне температуре) и хормонску равнотежу, уз активацију хормона стреса, акутних (катехоламина) и хроничних (глукокортикоида).
4. Ако желимо максимално искористити оно што је наведено у претходној тачки, морамо се ослонити на интервалну обуку, која се састоји од наизмјеничних праваца са високим интензитетом и путевима опоравка. На тај начин се ствара велики кисеонички дуг, дјелимично се опоравља и ствара се нови; интензитет тренинга допире до звезда, а тиме и до потрошње калорија. С правом, са овом техником, проценат масноћа ће бити прилично низак, али ће потрошене калорије драматично порасти током и после вежбе. Из свих ових разлога, сматрамо да је време да се напусте старе теорије да је идеалан број откуцаја срца за губитак тежине између 60 и 70% ХРмак; зато замолите свог инструктора да припреми неке карте фокусиране и на послове интензитета, не заборављајући праве периоде опоравка.