Кустос: Луца Зандона
Једна од најконтроверзнијих и понекад конфузно интерпретираних тема је несумњиво она која се тиче мишићног растезања.
Када то треба да урадим пре или после сесије? Колико дуго? Која је најбоља техника? Сврха овог чланка је да разјасни најчешће сумње на ту тему, понекад због најмање сумњивих информација које дају стручњаци у сектору.
Динамичан и статичан
У суштини постоје два типа истезања, динамички и статични.
Разлика је врло једноставна, са динамиком намеравамо да истегнемо мишиће покретима при брзинама које могу бити споре, средње или брзе, док са статичким истезањем намеравамо да задржимо мишиће у растегнутом положају за дуже или краће периоде.
Неки стручњаци у овом сектору предлажу идеју да динамично истезање, посебно при великим брзинама, доводи до повреда и не даје опипљиве резултате, док се статични може чинити најбољим начином да се повећа флексибилност мишића са најмање ризика од повреда мишића.
Да ли је то истина? Ја лично не верујем да постоји нешто тачно када је концепт уопштен, а индивидуалне потребе и проблеми се не узимају у обзир.
У ствари, постоје бројне студије које указују да класично статичко истезање, заузимајући положај растезања за 20-30 секунди, чак и са веома малим ризиком од повреда, не доводи до значајних резултата. Мотив је врло једноставан: није сличан ни једном покрету који се може суочити у свакодневном животу, нити у спортским активностима било ког нивоа. Такође се чини да држање положаја растезања током дужег периода, посебно ако су мишићи прекомерно растегнути и задржавају дах, доводи до мишићне контракције заштите која је управо супротна нашем циљу опуштања мишића.
Продужење динамике, с друге стране, иако је много сличније покретима који се изводе у току наших дневних активности, мора бити правилно изведено ако не желите да имате повреде.
Дисање током истезања
Ово је вероватно једна од мање дискутованих питања, али несумњиво покрива фундаментални значај. У ствари, бројне студије указују да се наша мускулатура инстинктивно опушта када удишемо и склапамо се када удишемо или задржимо дах.
Да ли је ово важно запамтити? Наравно да! Ми заиста можемо искористити ову информацију у нашу корист. Зашто не користити дисање да би контролисали наше истезање? Једна од најефикаснијих метода коју сам успела да користим је у ствари заснована на ширењу мишића током издисаја и опуштању током инхалације, радећи на респираторним "таласима", а не према произвољно унапред утврђеним временима. Ако, на пример, желимо да истегнемо флексоре колена, открио сам да је веома ефикасно користити 3 или више "таласа" за дисање, користећи онолико колико је потребно да се види значајно побољшање у опсегу кретања. Један од савета који желим да дам је да радим са дугим и дубоким удисајима и контролисаним покретима, посебно у почетном периоду, а затим прелазимо на брже "таласе" када овладате овом техником.
Једна од најучинковитијих препознатих метода данас је такозвано растезање ПНФ-а ( проприоцептивна неуромускуларна олакшица ); ово се састоји у растезању и контрактирању мишића током фазе истезања како би се повећало истезање мишића користећи предност умора мишића који је био захваћен неколико секунди раније. То је дефинитивно валидан систем који изгледа да даје изванредне резултате у кратким периодима.
Тренутак је све
Када је најбоље време за истезање? Одговор је да нема бољег времена, све зависи од типа истезања и сврхе.
Лично сам пронашао да је корисно користити средње брзу динамичку врсту истезања на почетку сесије, као метод загријавања, јер споро истезање, или још горе "статично", у овој фази само погоршава физичке перформансе и повећава ризик од повреда .
Ако уместо тога размотримо истезање које се користи за продужавање мишића и побољшање постуралне неравнотеже, најбољи тренутак је без сенке сумње одмах по завршетку сесије или у данима не-тренинга. У ствари, чини се да се најбољи напредак постиже са средњом-високом телесном температуром која може бити посљедица физичке активности или вањских фактора. Шта је онда боље време, ако не после интензивног тренинга?
Ако, с друге стране, желите да проведете затезање у данима одмора, најбољи начин је да направите кратко загревање за 5-10 минута лагане аеробне активности или одмах након топлог туша или сауне-турског купатила. Важно је запамтити да не прелази 15 минута грејања због спољних фактора; у ствари, чини се да постоји механизам према којем организам аутоматски снижава телесну температуру када је изложен топлотним третманима вишим од ових 15 минута.
Очигледно да треба избегавати сате истезања чим се ујутро пробуде; у овој фази дана телесна температура је очигледно нижа са нижим маргинама за побољшање.
Које се групе мишића протежу
Поново, одговор је да индивидуалне потребе треба узети у обзир, а не слиједити унапријед одабрани код.Најбољи начин да одаберете коју мишићну групу треба да се протеже је да се ослоните на стручњака у држању и мишићној неравнотежи, који може да идентификује мускулатуру која је претерана и скраћена и која се пречесто превиђа и преоптерећује због физичке доминације антагонистичких мишићних група.
Болно подручје није увек оно које мора бити испружено. Бол може бити узрокован другом мишићном групом која треба да се растегне.
Узмимо на пример бол у флексору колена. Веома чест проблем бола у овом подручју је чињеница да се флексори колена баве и проширењем кука. Према томе, ако се преклапају супротни савијачи кука, потоњи неће дозволити да се екстензори кука правилно шире; то ће онда довести до претеране употребе флексора колена, што ће резултирати болом. Бол који се јавља код флексора колена неће бити последица било чега другог осим рестрикције против флексора кука.
Савет стручњака ће стога бити у стању да разјасни на којим подручјима ћемо се морати концентрирати како би добили значајне резултате.
