Пример исхране за масу за ендоморфе

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Дијета за повећање мишићне масе

Дијета за повећање масе је дијета усмјерена на повећање хипертрофије мишића; дијета за масу, заједно са тренингом и опоравком, је једини начин да се повећа тежина док се одржава константна масна маса - Фат Мас .

Међутим, исхрана за повећање масе (и не само ово ...) НЕ МОРА БИТИ УНИФОРМ, због велике множине специфичних и субјективних варијабли. Често, са истом исхраном, сведоци смо потпуно различитих метаболичких реакција; према томе, са истим трошковима и са сличним шемама хране, одређени субјекти оптимално реагују на стимулус, док други скоро ништа! Захваљујући овој индивидуалној варијабилности, многи сматрају да је најбоља интерпретација КОНСТИТУЦИОНАЛНИ тип, будући да, посматрајући различите студије случаја, неки антропометријски детаљи изгледа да се понављају са значајном учесталошћу и корелирају са позитивним или негативним одговором на исхрану.

Класификација соматотипа: ендоморф

Године 1940. Схелдон је груписао и издвојио 3 соматотипа са специфичним антропометријским и бихевиоралним карактеристикама; као што је већ наведено за исхрану ектоморфа, с обзиром на емоционални и / или социолошки аспект, потпуно се одузим од изражавања било какве просудбе, већ од односа између облика тела (уметања мишића, облика истих мишића и пропорција коштаних сегмената) ) и одговор на састав исхране (повећање масноће без масноћа или смањење масне масе) ... Признајем да приметим да постоји одређена статистичка корелација.

У наставку ћемо представити случај исхране за повећање мишићне масе погодне за ендоморфни соматотип, или субјект који се карактерише: уским раменима и широким куковима, тијелом ниске густине (висока масна маса - склоност накупљању масти), морфолошки тип нормолинео мускулатура је тешко проценити и, обично, средње хипертрофична, висцеротонична (за више информација, прочитајте чланак: Соматотип).

НБ : Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго него резултат ОСОБНОГ искуства и не односи се ни на који начин на истраживачки или експериментални рад; штавише, подсећам да је, истовремено наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, основни кључ за постизање било којег циља у СПЕЦИФИЦИТЕТИ (субјективности) исхране иу обуци; стога позивам читаоце који се идентифицирају у примјеру да НЕ узму превише граматичке или нутриционистичке кварове у примјеру.

Принципи исхране за масу за ендоморфе

Уопштено говорећи, масовно произведени бодибуилдер ендоморпх показује једну велику тешкоћу, наиме "чисто" повећање мршаве масе. Одржавање константне масне масе и повећање мишићне масе, за ектоморфу, значи усвајање СТЕП стратегије хране; почиње са НОРМО-калоричном и уравнотеженом схемом (у којој се оцењују усаглашеност и метаболичке реакције), а затим коригује на основу антропометријских доказа (повећање или смањење опсега, тежине и масних наслага). Лично, када се ради о повећању масе за ендоморфу, верујем да је изузетно важно водити рачуна о табели тренинга; уместо да га храни, то ће направити разлику у чистом расту мишићне масе. Што се тиче исхране, са друге стране, треба имати на уму да је "вероватно" хормонски стрес на инсулин већ аутономно ефикасан и не захтева употребу високих доза угљених хидрата за последичну анаболичку активацију; далеко од тога! Дијететичар ће бити задужен да дјеломично раздвоји оброке како би смањио липосинтезу и посљедични адипозни депозит, чувајући у сваком случају добар аминокиселински мишић.

Основни принципи ендоморфне исхране за мишићну масу су:

1. УКУПНО повећање енергије за до 10% у односу на нормокалоричну исхрану са тенденцијом поштовања доњих граница потрошње калорија
2. Коефицијент протеина * кг физиолошке тежине и НЕ реалан 1.5г (не би требало бити потребно да се повећа унос протеина у поређењу са уравнотеженом исхраном за промовисање хипертрофије)
3. 25% фракције липидне енергије
4. Унос угљикохидрата довољан за тренинг подршку и добро дистрибуиран у почетној фази дана
5. Одвојити, ако је потребно, угљене хидрате из протеина у поподневним и вечерњим оброцима
6. Разврставање оброка који побољшава доручак и ужину у среду и смањује се до вечере

НБ . Може бити корисно, чак иу фази маса, да се предузме мали протокол аеробне физичке активности који се припрема за фазу дефинисања мишића.

УПОЗОРЕЊЕ! Да би се избегли било какви неспоразуми, намеравам да појасним: ако се применом горе поменутих промена, очекивани резултати у почетном програмирању НЕ појаве конкретно, постаје неопходно идентификовати елемент који спречава раст АЛИ, ни у ком случају, да се небрижно повећа (или, као што се често дешава, покушајем и грешком) унос протеина у исхрану!

Штавише, разоткривајући неке клишее, подсећам вас да је ТОТАЛ унос протеина у исхрану увек израчунат кроз суму свих дијеталних протеина ... и не само оних са високом биолошком вредношћу (животињског порекла), јер су и биљни (нарочито Житарице и махунарке (али и воће и поврће) се пробављају и апсорбују. Једина ограничавајућа средства "могу" су: вишак дијеталних влакана, поремећај желучане секреције назван ИПОхлорхидрија, недостатак (увијек патолошки) дигестивних ензима.

Сматрам да у исхрани нема корисних додатака за масу ендоморфа, иако би могла бити одобрена употреба (оправдана организационим разлозима) замјенских оброка.

пример

• Средњошколац - 5. година; тренира 4 пута недељно са мешовитим столом, аеробним (20 'на почетку и 20' на крају) и анаеробним услед повећане хипертрофије.

Пример масовне исхране за Ендоморфе - Дан 1

Пример масовне исхране за Ендоморфе - Дан 2

Пример масовне исхране за Ендоморфе - Дан 3

Пример масовне исхране за Ендоморфе - Дан 4

Пример масовне исхране за Ендоморфе - Дан 5

Пример масовне исхране за Ендоморфе - 6. дан

Пример масовне исхране за Ендоморфе - Дан 7