Тренинг капацитета млијечне киселине: средства за обуку
Дуга поновљена испитивања отпорности на брзину
Можете користити 2 методе:
- Поновљени тестови са сталним прекидима
- Серије понављања у којима се изводе парови, тројке, квадриплетте, користећи једнаке или различите удаљености, са микро паузама између понављања и макро-паузе између серије.
Дуготрајни вишеструки тестови отпорности на брзину за продужени тренинг средње удаљености морају бити изведени: преко удаљености од 200-500м за јуниоре и 200-600м за сениоре, укупно 2-4км и 5-6км, са опоравцима 2'30 '' - 1'30 '' и 2'-1 ', и интензитет између 115-110% личног рекорда од 5.000м за јуниоре и између 120-110% личног рекорда од 10.000м фор сениорс.
Тркачки ритмови
Они се изводе на удаљеностима од 800-3000м, а претходи им расна врста грејања; брзина је увек такмичарска и поврати су пасивни и потпуни (мак 5'-6 '); они имају функцију расподеле напора на потпун и уравнотежен начин, усавршавајући трку темпом трке. Почиње са растојањима од 1 / 3-1 / 5 тркачке удаљености да би достигла максимум од 50%.
Ритмови такмичења за тренинг продуженог средњег трчања: на удаљености од 1.000-2.000м за јуниоре и 1.000-3.000м за сениоре, укупно 4-5км и 6-8км, са надокнадама до 8 'и до 5', и брзина једнака личној евиденцији разматране расе.
Тренинг снаге: средство обуке
Средства за развој снаге у продуженом средњем тренингу подијељена су у 2 категорије:
- Средства за јачање мишића опште природе: утичу на све мишиће тела, изводе се аналитички и глобално, са природним оптерећењем или са преоптерећењем, са системом понављања или кружним тренингом
- Аналитичке вежбе: изводе се при природном оптерећењу или са малим преоптерећењима у динамичком облику; у почетку се могу изводити низом понављања (постепено повећаних у броју серија и понављања), како би еволуирали у кружном тренингу на следећи начин:
- Екстензивни круг: 8-12 станица по 30 '' свака, са довољном паузом за прелазак на следећу станицу, блага брзина и откуцаји срца између 120-140 бм; да се понови 3-5 пута за 30'-45 'рада
- Интензивни склоп: организација као претходна, али фаворизира максималну брзину извршења на свакој станици и са пулсирањем од 160-180 бм; поновите круг 3-4 пута са паузама од 4'-6 'између самих кругова
- Модификовани круг: то је комбинација једне од претходне две и трке; 100-200м брзог путовања су постављене између станица и пауза од 3'-5 'између самих кругова. Поновите 3-4 комплетна круга
- Глобалне вежбе: изводе се са дворучним или исокинетичким машинама за изградњу мишића; вежбе су:
- Суза: до 50% телесне тежине, 2-3 серије од 6 рипа са паузом 2'-3 '
- Моментум: до 60% телесне тежине, 2-3 серије од 10-20 рипа са паузом 2'-3 '
- ½ чучањ са сузбијањем: до 100% телесне тежине, 2-3 серије од 10-20 рипа са паузом 2'-3 '
- Ску чучањ скок: до 50% телесне тежине, 2-3 серије од 30'-45 'са 2'-3'- пауза
- Ход у сагиталној диварици: до 50% телесне тежине, 2-3 серије од 10-12 корака са 2'-3'- паузом
- Посебно и специфично јачање мишића значи: они садрже нежне гесте или део њих
- корака:
- Трка трка - пета - предња нога
- Утрка са наглашеним скоком
- Корак и рез
- Прескочите кратко и дуго
- Спрунг раце
- Корак је прескочен
- Кружно путовање
- Алтернатинг леапс
- Скочи између препрека
- Трка узбрдица: поновљена испитивања или серија понављања од 60-150м (чак и 400-600м за специфичну брзину отпора силе); нагиб је 10% за кратке и 6-8% за дуге. Укупно 10-20 тестова се одржава са паузама од 1 'до 3'. Важно је појачати потисак ноге и напредовање слободног кољена, а удаљеност на најдужим удаљеностима не смије бити таква да производи велике количине млијечне киселине јер би то спријечило развој специфичне снаге.
- Трка са пондерисаним појасом: појачава мишићну реакцију и још више корелира са специфичном гестом, па се у плану тренинга убацује касније од претходног чак и користећи исте удаљености и паузе; тежина траке варира од 4 до 5кг.
Обука о флексибилности и заједничкој мобилности: средства обуке
Они служе за побољшање растезљивости мишића, покретљивост зглобова и способност опуштања антагонистичких мишића, могу се изводити у статичком или динамичком облику (импулси, опруге, осцилације) у максималној флуентности; неопходно је да се не осећа никаква нелагодност или бол било које врсте. Присутни су током цијеле године и постављени су тијеком гријања или на крају, због замора.
Техничка обука: значи обука
Они побољшавају ефикасност и економичност вођења акције повећањем проприоцептивног и општег капацитета перцепције, сходно томе прилагођавајући моторни одговор; могу се поделити на:
- Вежбе које побољшавају економичност гесте повећањем механичких перформанси
- Вежбе које побољшавају снагу покретања акције и способност изражавања брзине
У оба случаја могу се изводити глобалне или аналитичке вјежбе као што је већ описано за брзу средњу удаљеност.
Стога је потребно обратити пажњу на неке посебне карактеристике:
- Реактивност стопала
- Координирано и опуштено дјеловање између горњих и доњих екстремитета
- Координација између агонистичких и антагонистичких енергетских група са уштедом енергије
- Контрола прсног и дијафрагматског дисања.
Сви они морају бити стечени, а затим извршени опсежно и помоћу система кола; техничке вежбе, поред грејања и деаффатицаменто, морају се користити у специфичним тренинзима.
Тренинг тактике утрке
Тркачке дионице се изводе на варијабилним удаљеностима, у интензитету трке, континуирано мијењајући извршне параметре у континуираној симулацији увјета утрке како би знали све тешкоће.
Нпр: 8-10 к 400м са временом опоравка од 30 минута, изведено са 3 фракције од 100м у тркама и брже од 2 '' МА стављено у другу позицију: прва, друга, трећа или у четвртој фракцији ... или ... трчите 10.000м промјењивом брзином на сваком километру.
НБ . Јачање капацитета воље је неопходно за повећање личне конкурентности.
Збирна табела тренинга за дугу средњу дистанцу атлетике
| ОРГАНИЗАЦИЈА ГОДИШЊЕГ МАКРОЦИКЛА | |||||||||
| Квалитет који се обучава | Уводни период 1/10 - 31/10 | 1. основни период 1/11 - 31/1 | 2. фундаментални период 1/2 - 30/4 | Преагонистички период 1/5 - 31/5 | Конкурентски период 1/6 - 15/9 | Прелазни период 16/9 - 30/9 | |||
| Аеробни отпор | Трчите споро | Трчите споро, трчите средњим темпом и трчите са дугим варијацијама | Трчите споро, трчите на средњој брзини и трчите са различитим варијацијама | Трчите споро, трчите на средњој брзини и трчите са кратким варијацијама | Трчите споро, трчите на средњој брзини и трчите са кратким варијацијама | Трчите споро | |||
| Аеробна снага | Прогресивни напредак од спорог до брзог и поновљеног тестирања на велике удаљености | Прогресивни напредак од спорог до брзог, поновљених тестова на средњим и кратким дистанцама, и тркачки ритмови | Поновљени тестови на кратким удаљеностима и утркама | ||||||
| Капацитет млечне киселине | Поновљени тестови на кратким удаљеностима | Поновљени тестови на великим удаљеностима и тркачки ритмови | Поновљени тестови на великим удаљеностима и тркачки ритмови | ||||||
| snaga: | |||||||||
| -Генерал | Аналитичке вежбе | Опсежна и модификована стручна обука | Интензивна и модификована кружна обука | Опсежна круг тренинга са машинама за изградњу мишића | |||||
| -глобале | Класични успон и ½ брзих чучњева са контра-покретом | Класични устаји и ½ брзих чучњева са скоком противтежа | |||||||
| -специјално и специфично | Наизменичне скокове и поновљене тестове узбрдо на кратке удаљености | Наизменични скокови и поновљени узбрдни тестови са променама брзине | Наизменични скокови, поновљени узбрдни тестови на великим удаљеностима и трчање са појасом | ||||||
| Техника трчања | корака | Вежбе хода и импулса | Импулсне вежбе са преласком на трку | Вјежбе фреквенције / амплитуде, убрзања и висине | Вјежбе фреквенције / амплитуде, убрзања и висине | ||||
Библиографија:
